Yen sampeyan ngrasakake permen nalika ditekan utawa dianggep, sampeyan ngerti kepriye bisa nyukupi, nanging bisa uga diarani kecelakaan gula darah lan gampang diobati. Nanging kaya sawetara panganan sing bisa nimbulaké akibat negatif ing panliten, panlitèn anyar iki nyinaoni manawa mangan panganan tartamtu bisa nambah swasana ati lan kesejahteraan.
Punika dipikirake babagan kebiasaan mangan lan pangan spesifik sing bisa ningkatake swasana ati:
Mangan Pangan Kaya ing Omega-3 Asam Lemak
Bukti akeh sing nyebabake yen asam lemak omega-3 (iwak lontar kayata sardine, salmon, lan mackerel) bisa nduweni peran ing fungsi otak, kanthi kekurangan asam lemak omega-3 sing disambungake karo masalah kesehatan mental.
Ing panalitene diterbitake ing Jurnal Epidemiologi lan Kesehatan Masyarakat , contone, para peneliti menganalisis 26 studi sing diterbitake sadurunge (nglibatno 150.278 peserta) sing mriksa hubungane antara konsumsi iwak lan resiko depresi. Ing analisis, penulis nampilake yen wong sing ngonsumsi iwak sing paling akeh ora duwe gejala depresi. Nalika asosiasi iki ora mbuktekake kaéndahan, dugaan uji klinis sing kaku perlu kanggo njelajah peran asam lemak omega-3 ing depresi lan kesehatan mental.
Panganan kanggo Pangan: Kanggo ngonsumsi intake asam lemak omega-3, goleki iwak limo kayata wild salmon Alaskan, sarden, anchovies, lan mackerel.
Panganan sing sugih ing omega-3s kalebu walnuts, lenga canola, lan purslane (herba).
Saliyane kanggo kabèh panganan, omega-3 sumber sing apik yaiku lenga iwak, lenga flaxseed, lan minyak echium, nanging luwih becik kanggo mriksa panyedhiya kesehatan sampeyan dhisik yen sampeyan ngandhut, nyusoni, njupuk obat, utawa duwe masalah.
Ngomong ing Probiotik
Probiotik dikenal minangka peranan ing kesehatan pencernaan, ananging riset kasebut nuduhaké menawa bakteri ing usus dikirim lan ditampa sinyal menyang otak (dikenal minangka "sumbu usus otak). Ing review diterbitake ing Annals of General Psychiatry taun 2017, panaliti nganalisis 10 studi sing diterbitake sadurunge lan nemuake yen mayoritas panaliten nemokake efek positif saka probiotik ing gejala depresi. Nanging, jroning janji, penulis nulis nyatet variasi ing galur probiotik, dosis, lan durasi perawatan.
Konsumsi suplemen probiotik ditemokake kanggo ningkatake gejala usus lan depresi ing wong sindrom sing gampang nyerang (IBS), miturut studi sing diterbitake ing Gastroenterology taun 2017. Peserta njupuk suplemen probiotik (Bifidobacterium longum NCC3001) utawa plasebo saben dina kanggo 10 minggu.
Sawise enem minggu, 64 persen sing njupuk probiotik wis nyuda gejala depresi, dibandhingake karo 32 persen sing njupuk plasebo. Apa maneh, paningkatan gejala depresi iki digandhengake karo owah-owahan kegiatan ing area otak sing dumadi ing swasana ati.
Panganan: Yogurt minangka sumber probiotik sing paling misuwur, nanging bakteri bermanfaat uga bisa ditemokake ing kefir, buttermilk, lan sayuran fermentasi kayata sauerkraut, kimchi Korea, miso, tempe, lan sayuran jeruk.
Tekan kanggo Kabèh Kabèh
Wiji kabeh iku sumber vitamin B penting, nutrisi penting kanggo kesehatan otak. Minangka conto, thiamin (vitamin B1) melu nyalurake glukosa dadi energi, vitamin B5 perlu kanggo ngasilake neurotransmitter asetilkolin (nyawiji ing proses belajar lan memori), vitamin B6 mbantu ngowahi asam amino triptofan dadi serotonin, lan vitamin B12 ing produksi neurotransmiter.
Panganan: Panganan kabeh suket bisa mbingungake. A aturan jempol nalika maca label pangan yaiku kanggo saben 5 gram karbohidrat, sawijining prodhuk kudu paling sethithik 1 gram serat dietary.
Delengen biji wutuh, kayata woh-woh oatmeal, quinoa, beras coklat, amaranth, millet, bulgur, lan beras liar.
Optimalake Sarapan Reguler
Panganan sarapan kanthi reguler cocog karo gejala depresi sing kurang, miturut sawetara peneliti. Sinau 2017 diterbitake ing Appetite , kanggo conto, dianalisis respon survei saka 207.710 wong sing umur 20 taun lan liwat lan nemokake yen sing nyatakake yen sarapan "jarang" utawa "kadhangkala" duwe gejala depresi sing luwih dhuwur tinimbang sing mangan sarapan "tansah. "
Nalika asosiasi ora mbuktekake yen gejala depresi kasebut disebabake dening sarapan, bisa uga menehi saran babagan sarapan esensial ing sajroning suasana hati sing kudu digali maneh.
Panganan: Pilih panganan kaya serat, gizi, lan lemak apik. Oatmeal sugih ing serat larut, sing mbantu ngetokake tingkat gula darah kanthi cara nyerep panyerapan gula menyang getih. Coba mangkuk glepung baja. Makanan panganan liyane sing kalebu ing jeruk jeruk, strawberries, apel, biji-bijian, lan kacang-kacangan.
Beban ing Sayuran Ijo Leafy
Bayam lan sayuran ijo liyane ngemot vitamin B folat. Sanajan hubungan kasebut ora bisa dimangertèni, tingkat folat sing rendah wis terus-terusan digandhengake karo depresi ing riset. A panaliten diterbitake ing Journal of Psychiatric Research taun 2017, kayata, nganalisa studi sadurunge lan nemuake yen wong sing depresi wis ngurangi kadar folate getih lan asupan folat dietary diet luwih murah tinimbang sing tanpa depresi.
Kekurangan folate bisa ngrusak metabolisme serotonin, dopamin, lan noradrenaline (neurotransmitter penting kanggo mood), nanging riset luwih lanjut perlu kanggo mangerteni peran folat ing depresi lan kesehatan mental.
Sawetara panaliten nemuake yen konsumsi sayur-sayuran lan woh luwih gedhé kena digandhengake karo resiko depresi.
Panganan kanggo mangan: Sayur-sayuran sing sugih folate kalebu bayem, edamame, artichokes, okra, sayuran ijo, alpukat, lan brokoli. Folate uga akeh ing kacang buncis lan lentil, kanthi cangkir lentil sing diseduh nyedhiyakake 90 persen dhuwit sing dianjurake.
Aja njupuk tambahan asam folat tanpa menehi saran kanggo panyedhiya kesehatan. Ing sawetara kasus, bisa nimbulaké efek sing nimbulaké lan ana risiko potensial kanggo sawetara wong (kayata wong sing duwe polip usus utawa kanker).
Seneng kafein ing Moderate
Kafein wis ditemokake kanggo micu nyopot bahan kimia otak kayata dopamin, sing penting kanggo kinerja lan swasana ati. A study diterbitake ing Nutrition Molecular and Research Food taun 2016, contone, nganalisa 12 studi sing diterbitake sadurunge lan nyimpulake yen konsumsi kopi (lan sing luwih duwur, teh) duwe efek protèktif ing risiko depresi.
Minuman kanggo ngombe: Ing panliten kasebut, efek sing paling gedhe yaiku 400 mL kopi (kira-kira 1 2/3 cangkir) saben dina.
Kafein mengaruhi saben wong sing beda-beda, supaya yen warung ndadekake rasa seneng, gampang nyenengake, sedhih, ora nyenyet, utawa nyedhaki efek sampingan liyane, supaya ora ngombe (ngombe minuman tanpa kafein kaya rooibos) utawa milih minuman omega kafein kaya teh ireng utawa ijo teh.
Pilihan liyane: chai. Teh India digawe karo teh ireng biasa plus rempah-rempah kaya kardinal lan kayu manis, rempah-rempah chai uga nambah rasa manis marang teh, sing bisa mbantu sampeyan ngurangi gula lan pemanis.
Enrich Your Diet With Foods Rich in Vitamin D
Dikenal minangka sinar matahari, vitamin D digawe kanthi alami ing awak nalika kulit katon ing sinar ultraviolet B (UVB) srengenge. Jroning sawetara taun kepungkur, riset ngandhakake yen vitamin D bisa nambah level serotonin, salah sijine neurotransmitters tombol sing ndadekake swasana ati kita, lan kekurangane bisa disambungake karo kelainan swasana ati, utamane kelainan mangsan mangsa.
Kajaba iku, riset wiwitan nyaranake yen kurang vitamin D iku faktor risiko kanggo depresi ing wong sing lawas.
Sawetara wong luwih gedhe tinimbang cacat vitamin D. Kulit sing luwih peteng, kayata, nduweni melanin luwih akeh, yaiku zat sing nyekat sinar ultraviolet. Ing njero ruangan ing wayah awan, sing isih urip saka khatulistiwa, utawa ing wilayah kanthi polusi udara sing luwih gedhe uga ningkatake risiko kekurangan vitamin D.
Panganan kanggo mangan: Salmon kalengan karo kaleng kaya vitamin D lan uga sumber asam lemak omega-3. Deleng Alaskan jambon salmon utawa sockeye salmon karo balung. Panganan liyane kalebu keju lan endhog yolks. Pangan sing bisa dikuatake kanthi vitamin D kalebu susu, susu soya, lan jus jeruk.
Ing ngisor garis
Owah-owahan diet cilik bisa nggawe bedane gedhe ing wektu sing dipikirake. Nalika riset ing pangan lan swasana ati ing tahap awal, akeh panganan iki bisa njaga kesehatan kanthi alasan liyane.
Bisa uga migunani kanggo nggunakake panganan kanggo nambani kuatir utawa depresi, nanging luwih akeh riset perlu saka uji klinis skala gedhe. Yen sampeyan duwe depresi utawa kondisi apa-apa, iku penting kanggo ngupayakake pitulungan saka panyedhiya kesehatan.
> Sumber:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ, et al. Sarapan Konsumsi lan Mudhun Depressive: A Fokus ing Status Sosioeconomic. Ngetokno. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Konsumsi lan Résiko Depresi: A Meta-Analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, et al. Probiotik Bifidobacterium Longum NCC3001 Ngurangi Skors Depresi lan Nguripake Kegiatan Brain: A Study Pilot ing Patients Kanthi Sindrom Usus Irritable. Gastroenterology. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Efek Probiotik ing Gejala Depresi ing Manungsa: A Review Systematic. Ann Gen Psychiatry. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan wae lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.