Nggawe Perilaku Sehat Ngluwihi Nganti Luwih
Karo kawicaksanan konvensional ngandhani yen butuh watara patang minggu kanggo mbangun kabiasaan. Nanging sing bener? Yen sampeyan nyoba mangan luwih nutritiously utawa urip gaya urip anti-umum umum, suwene bakal njupuk kanggo sing anyar sehat kanggo kelet?
Ora ana sangsi sing nyedhiyakake kabiasaan sehat sing biasa (utawa mbobot sing ala) bisa nambah umur dawa sampeyan.
Sawise tindak tanduk sehat - kaya ngeculake rokok , mung ngombe kanthi moderat, utawa nyedhiyakake olah raga kanthi cepet - sing ditemtokake ing jadwal rutin, sampeyan bakal luwih seneng nindakaken konsistensi.
Senadyan iku, ana panemu sing nggumunake banget babagan carane akeh wektu sing bener diwenehake kanggo nggawe kabiasaan anyar. Epidemiologist Universitas College London, Phillippa Lally sinau proses pambentukan kebiasaan ing saben dinten. Sinau diterbitake ing 2010 ing European Journal of Social Psychology .
Piye carane ditetepake pakaryan?
Nindakake soko kanggo sepisanan njupuk persiapan lan niat. Kanthi konsistensi, manungsa waé, pikirane, utawa gaweyan kudu dibayar. Lally nggambarake pakulinan minangka prilaku sing bola-bali bola-bali kerep banget, sauntara wekasane, pikiran sing kurang sadar dibutuhake supaya bisa kelakon. Luwih, isyarat ing lingkungan utawa kahanan wong-wong mau wiwit nimbulaké tindak tanduk minangka respon otomatis: iku wayah jam, supaya sampeyan ngresiki untu (untu-untu wis dadi kebiasaan).
Makalah kasebut nyakup ciri-ciri ing ngisor iki minangka prilaku utawa kabiasaan kanthi otomatis :
- iku cekap
- sampeyan kurang weruh yen sampeyan lagi nglakoni
- iku ora disengaja
- iku kurang bisa dikontrol
Suwene Apa Iku Njupuk?
Miturut studi Lally, riset kepungkur nuduhaké menawa prilaku wis dadi habitat sapisan "wis kerep dilakokake (sethithik kaping pindho saben sasi) lan sacara jembar (sethithik kaping 10)".
Panliten Lally dhewe bisa ditemokake luwih akeh tinimbang iku.
Sedaya 82 wong diwasa dipelajari sajrone 12 minggu. Wong-wong mau dijaluk milih kegiatan sing sehat, ngombé, utawa mangan sing ora diakoni minangka rutinitas saben dina, lan nindakake ing wektu sing padha utawa saben dina. Padha kanggo ngenali isyarat utawa kahanan sing bisa nulak prilaku, anggere sing pancen kedadeyan mung sapisan saben dina. Saben subyek bisa direkam ing situs web apa wae sing dipigunakake utawa ora dilakoni. Ora ana ganjaran apa wae sing ditampa minangka pituduh kanggo ngulang prilaku kasebut.
Subyek milih tumindak kaya mlaku 15 menit sadurunge nedha nedha bengi, mangan woh-wohan kanthi nedha awan, utawa meditating.
Dhuwit rata-rata wektu sing diwajibake dadi otomatis dadi 66 dina. Nanging, sawetara ana 18 nganti 254 dina kanggo kabiasaan kasebut diadegaké. Ing kasunyatane, babagan setengah saka subjek ora nindakake aksi sing cukup kanthi konsisten nggawé kebiasaan.
Apike, mundhakake tindakan ora tansah ngasilake kuwat. Lally ketemu sing terus-terusan mbaleni prilaku sajrone proses kasebut luwih efektif nggawé aksi otomatis, saka ngulang ing pungkasan.
Salajengipun, sasampunipun sawetawis wekdal, proses pambentukan habitat punika dados pengulangan tambahan mboten langkung nguataken kabiasaan kasebut. Hubungan antara pengulangan lan kekuatan pakulinan ora bisa linier sajrone panliten iki.
Apa Iki Kanggo Sampeyan
Boten kados pigura wektu papat kaping sekawan ingkang asring dipunsebat minangka ambang kangge nyiptaaken kebiasaan, panaliten Lally nyaranaken bilih langkung kathah dinten-dinten lan minggu tumemen. Sampeyan kudu ora bakal diwaspadai dening nemokake iki; mung mangerteni yen owah-owahan prilaku tantangan, lan goleki cara kanggo ndhukung tata cara gaya urip - nampilake kanthi konsisten lan asring - kanggo mbantu supaya tetep permanen.
Sumber:
Ngganti Kahananmu: Langkah-langkah kanggo Kesehatan sing Luwih. Departemen Kesehatan lan Manusia AS / Institut Kesehatan Nasional Lembaran Informasi Umum. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Pandhuan kanggo Change Behavior. US National Heart, Lung, and Blood Institute Lembaran Informasi Umum. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts lan Jane Wardle. "Carane Kebiasaan Diwangun: Formasi Kepribadian Modeling ing Donya Nyata." European Journal of Social Psychology 40; 998-1009 (2010).