Telat lan alternatif yaiku rong alat penting kanggo pemulihan saka bulimia nervosa lan kelainan mangan binge lan varian kasebut. Wigati dimangerteni menawa piranti kasebut cocok kanggo pasien sing wis nyambut gawé kanggo pola makan biasa , sing paling umum tegese mangan telung dhuwit ditambah 2 nganti 3 cemilan saben dina.
Kanggo akèh pasien sing mangan kelainan, binges lan purges biasane ngetutake emosi negatif kayata kuwatir, sedih, nesu, utawa bosen.
Ngleksanani wektu tundha tegese, nalika ngelingi mundhak emosi negatif, nyoba ngendhaleni, ngenteni, lan ngatur emosi kasebut kanthi cara liya. Telat paling apik nalika dipasangkan karo alternatif: kegiatan sing njupuk panggonan bingeing utawa purging.
Piranti kasebut, sing asal saka terapi perilaku kognitif (CBT), uga minangka komponèn saka prilaku dialektik (DBT) sing umum diarani minangka toleransi kahanan kang ora tetep. Sampeyan bisa uga mikirake alternatif minangka kemampuan ngatasi. Akeh pasien sing mangan kelainan bisa entuk manfaat saka nambah repertoire skills coping. Iku tansah ono gunane kanggo duwe alat liyane ing kothak piranti kanggo ngatasi kesusuaan.
Apa sampeyan kepengin nggawe bingunge utawa purge sing ora disengaja, supaya sampeyan ora bisa nindakake prilaku sing dituju? Mungkin sampeyan wis ngrancang binge nanging banjur disela dening kedatangan anggota kulawarga? Utawa, sampeyan uga pengin nggawe dhuwit, nanging ora bisa amarga ora dikarepake privasi.
Yen sampeyan wis pengalaman iki, apa sampeyan nemokake sing gumantung binge utawa purge tansaya tambah kuwat lan tetep tanpa wates? Luwih cetha, sampeyan nemokake yen dhesek-dhesukan pungkasane ilang nalika sampeyan ora nindakake prilaku. Yen mangkono, sampeyan wis ngalami pengalaman sing bisa ngrujuk kanggo mbantu sampeyan ngembangake skills kanggo ngurangi bingeing lan purging.
Yen ora, aja padha sumelang; dheweke isih bisa sinau kanthi laku.
Nggawe tundha
Urges lan kuatir kerep diarani banjur katon minangka kurva lonceng. Sajrone wektu sing dipasang, dheweke kerep rumangsa kaya dheweke bakal tambah ora bisa tetep. Iki minangka ilusi: nalika wektu tiba, perasaan lan dhasar kasebut biasane mboko sithik.
Wong sing bingung utawa purge, Nanging, cenderung nyerah marang prilaku ing titik sing padha aran paling susah (cedhak puncak saka kurva), lan langsung wiwit felt sawetara relief saka cemas. Pengalaman iki ngalangi wong-wong mau saka nemokake yen kekuwatan lan nggegirisi mesthi wis entek ing dhasar kasebut yen ora ngalami binge utawa purge. Nanggapi wektu lan waktu sing nggegirisi maneh nguatake keyakinan yen prilaku sing masalah iku mung cara sing luwih apik. Bisa uga aran kaya prilaku sing metu saka kontrol amarga amarga otomatis dadi respon dadi. Teges pangrembakan banjur mimpin wong kanggo mbaleni tindak tanduk iki nalika emosi utawa nganjurake ancaman. Padha dadi habitual.
Mbayangno kanthi kontras sing sabenere sampeyan duwe emosi negatif sing kuat utawa gawe kuat kanggo binge utawa purge, sing ngadeg ing sirah.
Sampeyan mesthi bakal tresna marang ngadeg ing sirahmu amarga bakal tansah digandhengake karo rasa cemas!
Komplikasi luwih lanjut yaiku yen sawise bingeing lan / utawa purging sampeyan bisa ngrasakake rasa sayang, rasa isin, utawa penghinaan diri. Iki minangka salah sawijining masalah karo kemampuan coping maladaptive; padha bisa menehi sawetara relief sementara, nanging biasane nggawe sampeyan aran luwih elek ing dawa. Rasa ala bisa nambah kekuwatan sampeyan menyang tingkat sing sadurunge nggawe sampeyan ngremehake binge lan pamindhahan ing mangsa, lan siklus kasebut mbaleni.
Praktek Alternatif
Sampeyan mbiyantu kanggo ngembangake daftar perilaku alternatif kanggo binge mangan lan purging.
Perilaku alternatif kasebut bisa nyebabake gangguan sing aktif. Iku mbiyantu kanggo nduwe dhaptar aktivitas sing variatif supaya sampeyan duwe pilihan kanggo nimbang miturut situasi, lokasi sampeyan, wektu, lan sateruse. Umpamane, yen tengah wengi lan nelpon kanca ana ing dhaftar sampeyan, kanca-kanca bisa uga ora kasedhiya nelpon; yen sampeyan lagi ing kantor, njupuk udhara ora bakal dadi pilihan.
Luwih becik milih kegiatan sing ora kompatibel karo prilaku sing nyoba kanggo nyegah. Mangkono, yen sampeyan seneng binge mangan ing ngarep televisi, nonton televisi ora bakal dadi pilihan apik. Kanggo wong-wong sing purge, lukisan kuku asring pilihan apik amarga ora secara fisik bisa mbuktekake ing wektu sing padha.
Punika sawetara prilaku alternatif sing sawetara pasien karo gangguan mangan wis ketemu mbiyantu:
- Nelpon kanca
- Ngrungokake musik
- Ngrungokake meditasi sing dipandu
- Njupuk bathuk utawa udan
- Lukisan kuku sampeyan
- Lampu lilin sing mambu
- Knitting, crocheting, utawa beadwork
- Lukisan
- Mewarna ing buku pewarnaan
- Pinning on Pinterest
- Video game
- Teka-teki - teka-teki, sudoku, utawa jigsaw
- Arep mlaku
- Muter karo pet
- Nggawe jedhing
- Playing with dilly boros
- Nggawe prasaja yoga sing santai sing prasaja
- Panggolekan minyak atsiri utawa lotion aroma
Sawetara Cara Nglatih Keterlambatan lan Alternatif
- Luwih saka nyoba nyegah binge, sawetara wong kaya gagasan kanggo nyegah binge kanggo periode tartamtu wektu lan tetep nahan pilihan kanggo isih binge yen padha pengin sawise wektu tundha. Praktik nggayuh binge (utawa purge) kanggo wektu tartamtu, yaiku rong menit. Nyetel wektu. Apa salah siji saka kegiatan ing ndhuwur sajrone rong menit banjur mriksa maneh. Ing wayah wengi, sampeyan bisa ngleksanani nggegirisi kanggo wektu sing luwih suwe. Miturut wektu sing bisa nyegah dorongan kanggo 20 menit sampeyan bakal nemokake yen nggusah wis liwati.
- Praktik kelangan binge ing paling ora 15 menit kanthi tujuan nyegah binge kabeh lan ngganti perilaku alternatif nalika sampeyan duwe dorongan. Nyoba ngganti siji alternatif kegiatan. Yen kegiatan kasebut ora katon, coba liyane saka dhaptar.
Sampeyan mbiyantu supaya rekaman panggunaan penundaan lan alternatif supaya sampeyan bisa ndeleng apa sing dianggo lan apa ora. Sajrone wektu sampeyan pengin nambah utawa mbusak aktivitas saka daftar alternatif sampeyan.
Nganggo keterlambatan lan alternatif njupuk laku. Amarga kelakuan binge lan purge yaiku soko sing wis dilakoni kanggo sawetane wektu, wis ditemokake. Nganggo keterlambatan lan alternatif bakal akeh gaweyan. Iku kaya mbangun otot. Saben-saben sampeyan bisa ngadeg ing dhengkul lan ora menehi, sanajan mung sawetara menit, sampeyan mbangun otot kanggo ngendhaleni kesusahan. Sajrone wektu, minangka otot dadi kuwat, ngadeg nganti ndhesek bakal dadi luwih gampang, lan pungkasane otomatis.
Good Resources for Developing Skills Coping Alternative
- Nerangake Perasaanmu dening Pusat kanggo Intervensi Klinis-iki papat modul online gratis modul mulang strategi kanggo ngatur kahanan kang ora ngepenakke.
- 50 Cara Ngurmati Diri Tanpa Pangan dening Susan Albers, Psy.D Buku iki nyathet macem-macem strategi kanggo ngatasi emosi. Teknik kasebut dibagi dadi limang bagean: 1) Teknik meditasi sadar; 2) Ngganti pikirane, ganti mangan; 3) Sensasi sing nyenengake kanggo njaga lan ngendhakake awak; 4) Ngrampungake dhewe karo gangguan, lan 5) Mbesake dhewe karo hubungan emosional.
- Secret Garden: Inky Treasure Hunt and Coloring Book (lan buku pewarna sing padha kanggo wong diwasa)
Sumber :
GT Wilson, Rutgers Eating Disorders Clinic Treatment Manual , 1987 [pendahulunya kanggo Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Terapi kognitif-perilaku kanggo mangan binge lan bulimia nervosa: manual perawatan lengkap. Ing: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge mangan: alam, penilaian lan perawatan (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]