Model Transtheoretical utawa Stages of Change
Sapa wae sing tau nggawe lan ngrusak resolusi Taun Anyar bisa ngapresiasi kasunyatan owah-owahan prilaku. Nggawe owah-owahan ing salawas-lawase prasaja arang arupa proses sing prasaja lan biasane nyakup komitmen wektu, usaha, lan emosi sing substansial.
Ganti Prilaku: Miwiti
Apa sampeyan pengin ngilangi bobot, mungkasi udud, utawa ngrampungake gol liyane, ora ana solusi siji sing bisa dianggo kanggo kabeh. Sampeyan kudu nyoba sawetara teknik sing beda-beda, asring liwat proses trial-and-error, kanggo entuk goal sampeyan. Iku sajrone wektu iki akeh wong sing dadi keplok-keplok lan nyerah marang tujuan owah-owahan prilaku. Kunci kanggo njaga tujuan sampeyan yaiku nyoba teknik anyar lan golek cara kanggo tetep motivasi.
Ganti uga ora gampang, nanging psikolog wis ngembangake sawetara cara kanggo mbantu wong kanthi cepet ngganti prilaku. Akeh teknik kasebut digunakake dening ahli terapi, dokter, lan guru. Para panaliti uga ngajokake teori kanggo nerangake owah-owahan. Ngerti unsur owah-owahan, tahapan owah-owahan, lan cara kanggo nggarap saben tahapan bisa mbantu sampeyan entuk gol.
Unsur Ganti
Kanggo sukses, sampeyan kudu mangerteni telung elemen sing paling penting kanggo ngganti prilaku:
- Kesiapan kanggo ngganti : Apa sampeyan duwe sumber lan kawruh kanggo nggawe pangowahan langgeng?
- Alangan kanggo owah-owahan : Apa ana tindakan sing bisa nyegah saka sampeyan?
- Nyangka relapse : Apa sing bisa memicu bali menyang prilaku sadurunge?
Tahap Ngubah Model
Salah sawijining pendekatan paling apik kanggo owah-owahan diarani Tahap Perubahan utawa Model Transtheoretical, sing diwenehake ing pungkasan taun 1970an dening peneliti James Prochaska lan Carlo DiClemente sing lagi sinau cara kanggo ngatasi wong-wong mau. Model Tahap Perubahan wis ditemokake minangka bantuan efektif kanggo mangerteni carane wong bisa ngalami owah-owahan prilaku.
Ing modhèl iki, owah-owahan sing rada suwé lan gegandhèngan minangka bagéyan saka proses nggawe perubahan seumur hidup. Wong asring ora gelem utawa ora bisa owah-owahi ing tataran awal, nanging pungkasane mbangun pendekatan sing proaktif lan komit kanggo ngowahi prilaku. Model iki nuduhake yen owah-owahan arang banget gampang lan asring mbutuhake kemajuan langkah-langkah cilik tumuju gol luwih gedhe.
1 - Tahap 1: Precontemplation
Tahap perubahan paling awal dikenal minangka precontemplation. Sajrone tataran precontemplation, wong ora ngelingi owah-owahan. Wong ing panggung iki asring dianggep minangka "penolakan" amerga claims perilaku kasebut ora dadi masalah.
Yen sampeyan ana ing tataran iki, sampeyan bisa uga mundur menyang kahanan saiki utawa pracaya yen sampeyan ora bisa ngontrol prilaku sampeyan. Ing sawetara kasus, wong ing tataran iki ora ngerti yen prilaku kasebut bakal ngrusak utawa kurang diminati babagan akibat saka tumindak kasebut.
Yen sampeyan ana ing tataran iki, miwiti kanthi njaluk sawetara pitakon. Apa sampeyan tau nyoba ngganti prilaku iki kepungkur? Kepiye sampeyan ngerti yen sampeyan duwe masalah? Apa sing kudu kelakon kanggo sampeyan nimbang prilaku sampeyan masalah?
2 - Tahap 2: Kontemplasi
Sajrone tahapan iki, wong dadi luwih ngerti kamungkinan potensial nggawe owah-owahan, nanging biaya cenderung metu luwih akeh. Konflik iki nggawe rasa ambivalensi sing kuat babagan ganti.
Amarga kahanan sing durung mesthi iki, tahap kontemplasi saka owah-owahan bisa suwene sasi utawa malah taun. Nyatane, akeh wong sing ora tau ngalami fase kontemplasi. Sajrone tahapan iki, sampeyan bisa ndeleng owah-owahan minangka proses menehi sesuatu tinimbang cara kanggo entuk manfaat emosional, mental, utawa fisik.
Yen sampeyan mikir babagan owah-owahan prilaku, ana sawetara pitakonan penting sing takon dhewe: Kenapa sampeyan pengin ngganti? Apa ana sing nyegah sampeyan supaya ora owah? Apa sawetara perkara sing bisa mbantu sampeyan nggawe owah-owahan iki?
3 - Tahap 3: Persiapan
Sajrone tataran persiapan, sampeyan bisa miwiti nggawe owah-owahan cilik kanggo nyiapake owahan sing luwih gedhe. Umpamane, yen ngilangi bobot minangka gol, sampeyan bisa uga pindhah menyang panganan ngisor lemak. Yen goal sampeyan lagi nglakoni udud, sampeyan bisa ngalih merek utawa ngrokok kurang saben dina. Sampeyan bisa uga njupuk tindakan langsung kayata konsultasi karo terapis, gabung karo klub kesehatan, utawa maca buku bantuan dhasar.
Yen sampeyan ana ing tataran persiapan, ana sawetara langkah sing bisa ditindakake kanggo ningkatake kemungkinan sampeyan bisa nindakake owah-owahan urip sing langgeng. Ngumpulake akeh informasi sing bisa kanggo ngowahi prilaku sampeyan. Sinau dhaptar motivasi lan nulis gol. Temokake sumber njaba kayata kelompok dhukungan, penasehat, utawa kanca sing bisa menehi saran lan dorongan.
4 - Tahap 4: Tindakan
Ing tahap kaping papat saka owah-owahan, wong-wong mulai njupuk tindakan langsung kanggo ngrampungake gol. Kadhangkala, resolusi gagal amarga langkah sadurunge durung diwenehi pikiran utawa wektu sing cukup.
Contone, akeh wong nggawe resolusi Taun Anyar kanggo ngilangi bobot lan langsung miwiti regimen ngleksanani anyar, mulai mangan sing luwih sehat, lan ngurangi cemilan. Langkah-langkah mupangat iki penting banget kanggo sukses, nanging upaya kasebut asring ditinggalake ing minggu amarga langkah-langkah sadurunge wis diabaikan.
Yen saiki sampeyan lagi tumindak tumuju tumuju goal, ngapresiasi lan nampani panjaluk positif kanggo sampeyan. Penguatan lan dhukungan penting banget kanggo mbantu njaga langkah-langkah positif marang owah-owahan. Njupuk wektu kanggo nampilake motivasi, sumber daya, lan kemajuan kanthi periodik kanthi cepet kanggo refresh prasetya lan kepercayaan ing kabisan.
5 - Tahap 5: Maintenance
Fase pangopènan saka Tahap-tahapan Perubahan Model melu kasil ngindhari mantan tindak tanduk lan njaga tindak tanduk anyar. Sajrone tahap iki, wong dadi luwih yakin yen bakal bisa nerusake owah-owahane.
Yen sampeyan nyoba njaga prilaku sing anyar, goleki cara supaya ora bisa digodha. Coba ngalihake kabiasaan lawas kanthi tindakan sing luwih positif. Ganti golèk nalika sampeyan bisa kasil nyegah kambuh. Yen sampeyan kelakon, aja dadi keras ing awak dhewe utawa nyerah. Nanging, ngelingake dhewe yen iki mung mundur. Minangka sampeyan bakal sinau ing tataran sabanjure, karusakan umum lan minangka bagéan saka proses nggawe owah-owahan seumur hidup.
6 - Tahap 6: Relapse
Ing owah-owahan prilaku apa wae, karusakan iku kedadeyan umum. Nalika sampeyan mbukak liwat kawat, sampeyan bisa nemu perasaan gagal, kuciwa, lan frustrasi.
Tombol kanggo sukses iku ora bakal ngeculake kapercayanmu. Yen sampeyan kelakon bali menyang prilaku sing lawas, goleki hard babagan apa sing kedadeyan. Apa sing bakal narik kawigaten? Apa sampeyan bisa ngindhari pemicu iki ing mangsa ngarep?
Nalika gegandhèngan bisa dadi angel, solusi sing paling apik kanggo miwiti manèh kanthi preparation, tindakan, utawa pangopènan owah-owahan prilaku. Sampeyan bisa uga pengin ngukur maneh sumber lan teknik sampeyan. Nemtokake maneh motivasi, rencana aksi, lan prasetya tumrap gol. Uga, nggawe rencana carane sampeyan bakal nemokake sembarang godaan mangsa.
Resolusi gagal nalika persiapan lan tindakan sing bener ora dijupuk. Miturut nyedhak gol kanthi pangerten babagan cara nyiapake, tumindak, lan njaga prilaku sing anyar, sampeyan bakal luwih sukses.
Tembung Saka
Iku ora gampang kanggo nggawe owah-owahan utama lan nggawe tetep. Sampeyan bisa uga luwih sukses kanggo netepi resolusi kanthi nggunakake langkah iki. Akeh program klinis kanggo owah-owahan prilaku nggunakake langkah-langkah iki, saka udud kanggo nyegah panandhang. Yen sampeyan nemtokake sampeyan perlu program terstruktur kanggo ndhukung owah-owahan sampeyan, sampeyan bakal bisa ngakoni langkah-langkah kasebut.
> Sumber:
> Diclemente CC. Ketergantungan lan Ganti: Carane Addictions Ngembangake lan Ganja Wong Pulih. 2 ed. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Mobil J, Majeed A. Model Transtheoretical Tahap Ganti Modifikasi Olah Raga lan Fisik Modifikasi Manajemen Berat Badan kanggo Orang Tebal lan Kelenjar Ketagihan. Database Cochrane saka Sistematis Review . Februari 5, 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.