Tip kanggo Praktis Pernafasan Diaphragmatic kanggo Social Kegelisahan
Diaphragmatic breathing , utawa jero napas saka diafragma tinimbang dodo, minangka cara kanggo ngendhokke lan ngurangi rasa kuwatir saka macem-macem jinis. Senadyan kita kabeh bisa menehi napsu kanthi cara iki, mung sawetara wong sing nyambut gawe kanthi saben dina ing saben dinten.
Praktik pola napas nalika sampeyan ana ing lingkungan sing aman lan aman ing omah. Kanthi cara iki, sampeyan bakal luwih migunakake teknik kasebut nalika ngadhepi kahanan sing bisa nimbulaké gejala gangguan mental kanthi kacilakan sosial (SAD) .
Pentinge Jero Pernapasan
Gegayutan jero bisa mbantu sampeyan ngatasi respon "perang-utawa-pesawat" kanggo situasi kaku. Ing kahanan iki, sistem otomatis awak sampeyan ana ing tandha-tandha sing dhuwur, lan sinyal atimu kanggo ngalahake luwih cepet lan tingkat pernapasan kanggo nambah. Kanthi kanthi sengaja nyadari ambegan lan ngatur kedalaman lan tingkat, kamungkinan sumebar ing serangan panik utawa kuatir diturunake.
Cara praktek napas diafragma
Kanggo wong sing nandhang kondisi medis, takon karo dokter sadurunge miwiti latihan latihan istirahat.
- Temokake panggonan sing sepi tanpa gangguan. Ngapusi ing lantai utawa lenggah ing dhingklik, copot sandhangan nyenyet lan copot kaca utawa kontak. Muter tangan sampeyan ing puteran utawa ing tangan kursi.
- Siji tangan ing dhadha ndhuwur lan tangan liyane ing weteng. Inhale, njupuk ambegan jero saka padharan sing dikira dadi telu. Nalika sampeyan ngrasakake sampeyan kudu ngrasakake weteng sampeyan munggah. Tangan ing dodo ora bisa pindhah.
- Sawise ngaso kanthi cepet, alon nglangi nalika ngetang nganti telung. Perut sampeyan kudu tiba mudhun nalika sampeyan ngedhunake awak.
- Terusake pola swara rhythmic kanggo limang nganti sepuluh menit.
Saliyane nderek pandhuan kasebut, nimbang ngrungokake rekaman swara kayata file audio MP3 gratis sing ditawakake dening McMaster University sing kalebu pituduh babagan latihan napas diafragma.
Nggunakake rekaman audio ngijini sampeyan ngresiki lan musatake tekane kanthi cepet.
Rintangan kanggo Praktek Deep Breathing
Yen sampeyan nemokake yen sampeyan bali menyang ambegan cetha senadyan ngobati ambegan jero, sampeyan bisa uga kudu luwih praktek ing kahanan sing beda-beda. Coba njupuk kelas yoga sing nyengkuyung napas jero utawa mlebu kanggo latihan meditasi. Nggunakake macem-macem strategi sing nggabungake ambegan jero bakal menehi sampeyan luwih akeh latihan lan wiwit nguasai seni kasebut.
Musisi lan Deep Breathing
Singers diajarke kanggo ambegan jero nalika nyanyi kanggo nambah swara swara lan kanggo nindakake lagu tanpa mbebayani ing tengah. Kanthi tandha sing padha, para penyanyi lan musisi sing muter instrumen angin sing uga urip kanthi kegelisahan sosial bisa entuk manfaat saka ngleksanani jero ing konteks ngurangi kuatir.
Related Relaxation Exercises
Manéka macem teknik istirahat bisa dipigunakaké sajrone napas jero, kayata réplikasi otot progresif, perumpamaan dipandu, lan latihan autogenik. Yen ambegan jero dhewe ora koyone nambahi kuatir, nimbang maca lan praktik teknik liya iki. Sampeyan bisa uga nemokake terapi online utawa lokal sing bisa nuntun sampeyan nganggo jinis latihan iki.
Latihan Njupuk Minimal Minimal
Saiki sampeyan wis nyandhang carane ngresiki jero, atur telpon supaya mateni sepisan dina ing wektu sing nyenengake. Nalika weker mati, sing dadi sinyal kanggo latihan napas jero limang menit. Sawise limang menit munggah, weruh yen sampeyan aran luwih ril lan kurang cemas. Liwat wektu, kudu dadi luwih alami kanggo ambegan kanthi cara iki kabeh wektu.
Tembung Saka
Ambegan jero banget saka diaphragm iku skill sing dipikir. Sanajan minangka bayi, kita kabeh nglakoni iki sacara naluriah, kanthi wektu sing ngalami khayal sing luwih ambles luwih dawa saka dada. Yen sawise ngobati jero awakmu isih ngrasakake kuatir, nimbang konsultasi karo dokter mental profesional utawa dokter kanggo menehi penilaian lan perawatan.
Sumber:
Anxiety Treatment Australia. Alon Ampit Kanggo Ngurangi Kuatir lan Panic.
Sekolah Kesehatan Harvard. Njupuk ambegan jero
Sekolah Kesehatan Harvard. Technique relaksasi. Kontrol nyaring mbantu ngatasi respon stres.
> Universitas McMaster. Cepet Relaksasi CD.