Bantuan kecemasan sosial bisa teka ing pirang-pirang formulir. Sanajan perawatan kasedhiya lan efektif kanggo SAD, mung 25% wong sing kelainan kasebut tau nampa perawatan. Nalika ora minangka pengganti kanggo perawatan profesional, kanggo sing bisa uga ora nampa bantuan, pitulung dhéwé minangka titik wiwitan sing apik. Sastranegara dhéwé kanggo kelainan sosial anxiety bisa digunakake ing ngarep kanggo ngatasi gejala sampeyan.
Praktik Deep Breathing
Duwe kuatir sosial tegese sampeyan mbokmenawa durung akeh banget pengalaman positif ing kahanan sosial. Salah siji cara kanggo nambah kemungkinan ngalami pengalaman positif iki yaiku kanggo awakmu dadi negara sing santai. Yen awakmu rileks, ambeganmu alon lan alam, lan pikiranmu bebas saka pikirane negatif, bakal luwih gampang kanggo seneng karo wong liya.
Sampeyan bisa uga ambegan kanthi cepet ing kahanan biso dipercoyo, sing uga ndadekake gejala kuat liyane. Iki minangka bagéan saka "respon perang." Ngisor sawetara langkah kanggo ngatur ambegan cemas lan cethek.
- Count jumlah ambegan sing ditindakake sajrone menit (kira-kira nyedhot lan nglangi minangka siji). Nggawe cathetan saka nomer kasebut. Wong rata-rata bakal njupuk 10 nganti 12 napas saben menit.
- Fokus ing ambegan. Nyedhot lan nglangi liwat irung. Njupuk ambegan jero saka diaphragm tinimbang ambegan cetha saka dada. Muntah 3 detik lan medhot 3 detik (gunakake watch utawa jam karo tangan liyane). Nalika sampeyan nglangi mikir "ngendhokke" lan ngeculake ketegangan ing otot. Terus gunakake cara iki kanggo 5 menit.
- Count Panjenengan ambegan saben menit maneh lan weruh yen nomer wis mudhun.
- Praktik teknik iki 4 kali saben dina nalika sampeyan wis santai.
Nalika ing kahanan sosial, manawa sampeyan lagi ngrasakake cara sing dilakoni. Wektu iki, cara iki bisa dadi otomatis.
Ngurangi Pikiran Negatif
Yen sampeyan urip kanthi kegelisahan sosial, sampeyan bisa misinterpret komentar utawa ekspresi wajah sing digawe dening wong liya.
Utamane, ana rong pola pikir umum sing bisa nyumbang kanggo sampeyan.
- Mindreading. Sampeyan ngira yen sampeyan ngerti apa wong liya mikir babagan sampeyan (contone, "Saben uwong bisa weruh keprungu aku").
- Pribadhi. Sampeyan nganggep yen tindak tanduk wong liya ana hubungane karo sampeyan (contone, "Dheweke katon bosen, aku ora kudu ngundang dheweke kanggo film iki").
Ing pikirane sing sampeyan wis otomatis supaya sampeyan mbokmenawa ora malah éling sampeyan mikir mau. Ing ngisor iki sawetara langkah sing luwih apik kanggo ngatur pikiran negatif sampeyan.
- Coba bali menyang situasi sosial sing anyar sing sampeyan seneng. Tulisen apa pikirane negatif sadurunge, sak suwene, lan sawise kahanan.
- Takon dhewe pitakonan kanggo tantangan pikirane negatif. Contone, yen pamikiran otomatis sing negatif yaiku "Wong sing ngeling-eling, kudu mikir yen aku bosan," tanya dhewe "Apa ana penjelasan sing beda?" Ing kasus iki, pamikiran alternatif sampeyan bisa uga "Mungkin ora ana apa-apa karo aku, padha mung kesel."
- Coba sok dong mirsani pikirane negatif otomatis sing wis ana, sadurunge, lan sawise kahanan sosial sing wedi, lan tantangan karo alternatif.
Ngadhepake Panuwunmu
Sanajan ing jangka singkat, nyegah kahanan sing nguwatir bisa nyuda kahanan sampeyan, ing wektu sing suwe bisa mbatesi urip sampeyan.
Kajaba iku, jumlah kahanan sing sampeyan wedi mundhak dadi wedi sampeyan dadi luwih umum. Ing sisih liyane, paparan bertahap kanggo kahanan sosial bakal mbantu ngurangi rasa seneng sing digandhengake karo wong-wong mau.
Ngisor sawetara langkah kanggo ngatasi pangeling .
- Temtokake 10 kahanan sing paling sampeyan ora bisa.
- Kanggo saben kahanan ing dhaptar, break dadi serangkaian langkah, nambah kesulitan. Contone, yen sampeyan wedi dadi pusat perhatian, langkah-langkahmu bisa katon kaya iki:
- Ngomongake crita sing lucu bab awakmu dhewe klompok wong sing ngerti.
- Ngomongake crita sing lucu bab awakmu dhewe karo sekelompok wong sing ora kenal apik.
- Nyuwun pendapat sing sejati karo kanca-kanca.
- Nyuwun pangerten sing sejati menyang klompok wong manca.
- Nggawe roti panggang nalika nedha bengi karo wong sing kenal apik.
- Nggawe roti panggang nalika nedha bengi karo wong sing ora ngerti.
- Praktikake saben langkah sakbubare sampeyan kudu sadurunge pindhah menyang sabanjure. Yen sampeyan ngelingi kuatir, tantangan pikiran negatif lan nggunakake teknik napas alon kanggo ngendhokke.
Elinga yen dhaptar tartamtu sampeyan nggawe bakal gumantung ing rasa wedi sampeyan. Contone, sampeyan bisa uga luwih wani ngomong ing ngarep wong-wong sing sampeyan ngerti kanthi becik karo akeh wong manca. Ing kasus iki, sampeyan bakal ngowahi item ing dhaptar.
Tembung Saka
Sajrone wektu, nalika sampeyan ngobati istirahat, tantangan pikirane negatif, lan ngadhepi kahanan sing ora dikepengini, sampeyan bakal nemokake luwih gampang yen tetep bebas cidra ing kahanan sing ngeyel. Iki kudu mbantu ngatasi masalah sosial. Nanging, yen sampeyan isih adhep-adhepan karo saben dina, sampeyan kudu takon dhokter utawa profesional kesehatan mental, minangka perawatan tradisional kayata obat-obatan utawa terapi perilaku kognitif.
Sumber:
Andrews, G. (Ed.). (2007). Unit Riset Klinis kanggo Kegelisahan lan Depresi, UNSW. Bantuan kanggo Sosial Phobia.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas pangobatan pelengkap lan mandiri kanggo kelainan kuatir. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efektivitas, efektifitas biaya lan tanggap saka intervensi bantuan dhéwé kanggo kelainan anxiety: review sistematis. Br J Psychiatry. 2012; 200 (1): 15-21.