Salah siji aspek sing paling ora diduga babagan kesehatan mental yaiku nutrisi. Pangan nduweni peran penting ing kesehatan fisik kita, uga kesehatan mental lan emosi kita. Nalika sampeyan lagi nyedhaki depresi , sampeyan bisa uga seneng banget mikirake mangan pangan sing bener. Nanging, sawetara owah-owahan cilik ing diet sampeyan bisa mbantu nyuda gejala lan duwe efek positif ing urip saben dina.
Apa Pangan Apa Bisa Mbantu Mundhut?
Apa wae preferensi dietary sampeyan, ana macem-macem pilihan sing bisa nyedhiyani keuntungan ningkatake mood:
Ikan
Iwak sing ditangkap liar, utamane jinis berminyak kayata salmon, mackerel, trout, sardine, lan tuna (ora dikemas kaleng), yaiku pilihan gedhe kanggo mbantu depresi. Kenapa? Amarga iku sugih sumber Omega-3 lemak. Omega-3 lemak mbiyantu mbangun sambungan antarane sel otak uga mbangun lan nguatake situs reseptor kanggo neurotransmitters. Supaya, pangembangan Omega-3 ing diet bisa mbantu ningkatake produksi serotonin lan perbaikan mood.
Nuts
Senadyan kacang-kacangan liyane kayata kacang mete, kacang brazil, lan hazelnut sauntara bisa nambah lemak Omega-3, walnuts uga dadi juara ing kategori iki. Walnuts dikenal kanggo ndhukung kesehatan otak sakabèhé, minangka salah siji saka sumber paling dhuwur ing tetanduran Omega-3 lan sumber protein gedhe kanggo mbiyantu njaga tingkat gula darah ing keseimbangan sing sehat.
Kacang buncis
Kacang buncis iku sumber protein lan serat sing apik, loro-lorone mbantu kanggo njaga tingkat gula getih sing stabil lan konsisten. Saliyane mbantu ngurangi pancen gula lan dips gula sing bisa mengaruhi swasana ati, kacang buncis uga sumber folat sing gedhe. Folate minangka vitamin B sing mbantu awak nggunakake vitamin B12 lan asam amino, ngewangi awak kanggo detox lan nggawe sel anyar.
Kacang buncis Garbanzo (uga dikenal minangka chickpeas) sing dhuwur banget ing folate, sing nyedhiyakake luwih saka 100 persen nilai sing disaranake saben dina mung setengah tuwung. Kacang Pinto iku pilihan liyane sing apik, kanthi setengah porsi porsi menehi 37 persen saka saben nilai folat sing dianjurake.
Bibit
Wiji flaxseed lan chia iku tambahan apik kanggo diet yen sampeyan perjuangan karo depresi. Minangka sawetara panganan sing kasebut, rong jinis wiji kasebut minangka sumber Omega-3 sing paling apik. Mung siji sendok teh bibit chia nyedhiyakake kira-kira 61 persen jumlah saben dina sing disaranake Omega-3 lan siji sendok teh flaxseed nyedhiyakake kira-kira 39 persen rekomendasi saben dinane. Minangka sampeyan bisa ndeleng, wiji loro iki ngetokake pukulan kuat yen sampeyan ngupayakake cara cilik kanggo nambah diet lan swasana ati.
Wiji waluh lan squash iku tambahan sing apik kanggo nambah tryptophan. Tryptophan minangka asam amino penting sing ngasilake niasin lan mbantu nggawe serotonin. Senadyan kalkun minangka sing paling akèh wong mikir nalika ngrungsani istilah tryptophan, ana uga sumber pangan sing nyedhiyani jumlah asam amino sing luwih penting. Wiji waluh lan squash cedhak dhaptar ndhuwur, kanthi mung siji ons sing nyedhiyakake kira-kira 58 persen saka asupan saben dina sing dianjurake tryptophan.
Unggas
Ayam lan kalkun sing loro sumber protein ramping sing bisa mbantu nyetabilake kadar gula darah, tetep mantep kanthi saimbang ing wayah awan. Saliyane dadi dipercaya sumber protein, kalkun lan dada ayam dikenal kanthi jumlah tryptophan. Maneh, iki bermanfaat amarga mbantu nggawe serotonin, sing mbantu ngresiki awak lan nyenengake ati sing sehat. Cukup 3 ons susu pit roasted nawakake 123 persen saka asupan saben jam saka tryptophan. Akeh sing wis mangan susu asu sacara teratur nanging nggabungake protein sing luwih lega kayata kalkun lan pitik sajrone minggu bisa nambah sampeyan asupan tryptophan.
Sayuran
Ya, sampeyan kudu mangan sayuran sampeyan! Senajan iki penting kanggo kabeh wong, mangan sayuran bisa dadi gedhe yen sampeyan perjuangan karo depresi. Sayuran ijo sayuran, utamané, minangka sumber ALA (alpha-linolenic acid) sing apik. ALA minangka salah siji saka telung jinis utama asam lemak Omega-3, sing liyane yaiku DHA lan EPA. Nalika nganggep sayuran kanggo nambah Omega-3, para pemain kuat cenderung dadi sprouts Brussels, bayem, kale, lan watercress. Folate, serat, lan nutrisi liyane uga nggawe sayuran, utamane sayuran godhong sing peteng, pilihan sing apik nalika nggoleki panganan kanggo nambah lan nyetel swasana ati.
Pangan Sato
Umumé, luwih becik ngidini badanmu kebebasan kanggo nyerna panganan sing cedhak karo negara alam sabanjure.
Akeh panganan utawa barang sing diproses sampeyan bisa ditemokake ing toko sing diisi karo pengawet lan ora menehi manfaat nutrisi. Awake dhewe nyoba nggawe rasa apa karo panganan, lan bisa nyuda utawa ngrusak awak (lan atine) nutrisi lan energi sing paling penting.
Apa Pangan Ora Mbiyantu kanggo Depresi?
Yen sampeyan nandhang depresi, bisa dadi penting kanggo ngerti apa ora mangan. Sayange, akeh panganan sing diarani akeh wong nalika lagi nggarap dina sing atos. Ngadhepi dampak negatif saka panganan kasebut ing kesehatan mental bisa mbantu sampeyan nggawe keputusan sing luwih apik:
Gula
Kita ngerti yen panganan lan omben-omben sing sugary ora apik kanggo awak kita. Apa sampeyan ora bisa nyadari, kaya gula bisa ngalami pinggiran, uga bisa nyebabake swasana ati. Ana pilihan pangan sing ana ing saubengé sing kapenuhan gula kayata roti, cookie, sereal, omben-omben, lan uga bumbu kaya saos barbecue, dressings salad, lan liya-liyane. Sampeyan uga bakal kaget carane akeh panganan sing ditemokake minangka "sehat," nanging ngemot jumlah gula sing luar biasa. Conto panganan kaya mangkene iki yaiku bar granola, bar energi, campuran trail, lan madu panggang madu.
Elinga yen gula ora bakal dilabel mung "gula" ing dhaptar bahan. Supaya bisa nonton gula kasebut, sampeyan uga pengin nggoleki istilah ing ngisor iki:
- Sirup jagung
- Dhuwur sirup jagung fruktosa (HFCS)
- Dextrose
- Fruktosa
- Madu
- Lactose
- Maltose
- Sucrose
Aja lali seleksi, lan watesan pangan sing dhuwur ing gula, utamane karo gula sing ditambah. Tetep regane gula ing getih luwih rapi saben dina bisa ningkatake swasana ati.
Butir-butir sing disempurnakan
Kaya karo gula, kita dikepungake karo panganan olahan sing nggunakake biji sing ditapis. Istilah sing ditapis yaiku bentuk gula lan pati sing ora ana ing alam, kaya sing dijelasake dening psikiater lan ahli nutrisi Dr. Georgia Ede, MD. Dheweke banjur nuduhake, "Yen sampeyan ndeleng panganan sing manis utawa panganan yen sampeyan bakal nemokake persis kaya ing alam, sampeyan lagi ndeleng karbohidrat sing ora menthekake. "
Kathah panganan ingkang kita kepéngin kagem punapa-punapa inggih punika bab ingkang saged mbajak swasana panjenengan. Panganan kayata beras putih, pasta, krupuk, roti, kripik, lan panganan roti sing kebak karbohidrat sing ditawarake sing ora menehi nilai nutrisi lan ngrusak sampeyan vitamin B penting ing proses pencernaan. Tetep mangan panganan karbohidrat sing apik ing diet iki bakal njupuk tingkat gula getih ing kulo roller coaster ing sadawane dina, sing uga bisa nyebabake gejala swasana ati sing kurang lan lemes.
Alkohol
Ora kanggo ngrusak partai, nanging matesi alkohol sing paling apik yen sampeyan gelut karo depresi. Alkohol iku depresi lan bisa nyebabake owah-owahan, pangadilan, lan wektu reaksi. Akeh omben-omben sing bisa ngombe alkohol bisa bener-bener dadi, kaya sing wis kita gunakake, kanthi cara nyabotake swasana ati lan nyebabake tingkat gula darah kanggo ngangkat lan nabrak. Senajan sawetara panaliten nampilake yen alkohol alit kaya anggur abang bisa mbiyantu, iku ing kapentingan umum sing paling penting kanggo njlentrehake yen sampeyan perjuangan karo depresi. Minangka disaranake dening Dr. Ede, "Alkohol ora bakal ngatasi masalah kesehatan, amarga ora ana masalah kesehatan sing disebabake dening alkohol."
Kafein
Ya, kafein bisa mbantu sampeyan miwiti dina karo dorongan. Nanging, uga bisa nyebabake kacilakan ing wayah awan, lan ninggalake sampeyan kanthi perasaan yen sampeyan butuh luwih akeh kanggo ngolehake rega. Akeh wong Amerika nate ngalami caffeinated, amarga kita ngombe kopi lan omben-omben energi sacara reguler. Senajan kafein dhewe durung dituduhake nyebabake depresi, disaranake supaya kafein bisa dimupangatake kanthi moderat lan ora bisa digunakake minangka sumber energi. Alternatif sing luwih apik yaiku tèh ijo. Saliyane manfaat antioksidan, tèh ijo uga dikenal kanggo nyedhiyani theanine, asam amino sing nyedhiyakake manfaat anti-stres sing bisa mbiyantu para sing nandhang depresi.
Tembung Saka
Badan kita sesambungan karo panganan sing kita panganan lan pilihan kita saben dina bisa nyebabake kemampuan awak supaya bisa luwih apik. Sanajan ora ana diet sing spesifik kanggo ngatasi depresi, kita bisa ndeleng yen ana panganan kaya nutrisi sing bisa mbantu supaya otak kita sehat.
Iku apik kanggo ngobrol karo panyedhiya kesehatan sampeyan sadurunge nggawe owah-owahan penting kanggo diet. Elinga uga sabar karo sampeyan nalika sampeyan miwiti nyoba panganan sing anyar lan menehi wektu kanggo nyetel owah-owahan sampeyan. Nggawe pilihan pangan sing luwih apik bisa nulung kesehatan sakabèhé lan ndadekake dampak positif marang kesehatanmu.
> Sumber:
> Ede, G. (2017). Diagnosis: Ilmu psikologi nemu akal sehat. Ditampa 29 Desember 2017 saka http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol