1 - Njaga tekanan getih lan Tingkat Kolesterol
Akeh wong tuwa sing kaget ngerti yen ana faktor risiko umum antarane penyakit jantung lan penyakit Alzheimer. Nanging yen sampeyan mikir babagan sistem vaskular nyedhiyakake getih ing otak, prasaja yen gangguan getih bisa nyebabake karusakan jaringan otak. Arteri cilik ing otak sing sensitif marang elevasi ing tekanan getih lan hipertensi jangka panjang bisa nandhang lara kasebut. Sawetara studi ndhukung hubungan antara tekanan getih lan kesehatan otak. Tekanan getih sing luwih dhuwur hubungane karo kinerja kognitif sing luwih abot lan ngrusak jaringan otak.
Miturut studi long-term, risiko penyakit Alzheimer lan bentuk demensia liyane luwih saka tikel ping loro yen tekanan darah sistolik ana ing utawa ing dhuwur kisaran 140-160 mmHg. Kolesterol nduweni peran ing pembentukan plak beta amiloid, karusakan karakteristik penyakit Alzheimer, lan tingkat kolesterol sing dhuwur sing dipikirake kanggo nambah produksi plak beta amiloid.
2 - Mriksa Tingkat Vitamin D
Tingkat vitamin D sing luwih murah disambung karo gangguan kognitif. Vitamin D ngalami pembentukan memori. Saperangan panliten ngandhut cacat vitamin D kanthi risiko resiko kognitif utawa demensia ing bocah-bocah sing lawas. Kajaba iku, vitamin iki melu ngatur transportasi glukosa lan kalsium ing otak, lan bisa uga nglindhungi kognisi kanthi ngurangi inflamasi lan ningkatake kasedhiyan neurotransmitters tartamtu. Njaluk tingkat vitamin D sing dicenthang kanthi tes getih. Tingkat optimal antara 30 lan 45 ng / ml.
3 - Njupuk tambahan Suplemen Otak DHA Omega-3 lan Vitamin B12
Ndhawatake tingkat sing cukup saka DHA asam lemak omega-3 ing otak minangka langkah penting kanggo nyegah penyakit neurodegenerative mengko ing urip. Studi-studi wis nunjukake yen intake sing luwih dhuwur lan sirkulasi omega-3 DHA sing luwih dhuwur uga digandhengake karo volume otak sing luwih gedhe lan resiko penyakit Alzheimer.
Risiko cacat vitamin B12 mundhak kanthi umur, kira-kira 20 persen wong diwasa liwat umur 60 wis ora cukup utawa kurang. Kurang cacat B12 nyebabake masalah ing otak, kalebu kebingungan, depresi, lan memori sing kurang. A kurang saka vitamin penting wis kena penyakit Alzheimer. Wiwit kemampuan awak kanggo nyerep vitamin B12 mundhak kanthi umur, lan vitamin ora ana ing panganan tetanduran, iku wicaksana kanggo madu. Plus, RDI ora cukup kanggo flexitarian, vegan, lan wong tuwa.
4 - Nyegah Konsumsi Daging Merah dan Produk Hewan Lainnya
Tembaga lan wesi sing penting mineral saiki akeh ing daging abang; mineral iki nglumpukake ing awak liwat wektu lan akeh, bisa nyebabake otak. Nanging, bisa ditemokake ing jumlah sing ora mbebayani liwat pilihan sing luwih sehat kayata sesame lan wiji waluh, edamame, lan kacang buncis liyane. Loro-lorone keluwihan tembaga lan keluwihan wesi nyumbangake stres oksidatif ing otak lan melu ing pembentukan plak amiloid beta ing otak.
5 - Fokus ing Whole Plant Foods
Aturan sing becik kanggo nduwe 90 persen utawa luwih saka diet sing bisa dadi panganan kabeh, sing artine sayuran, woh-wohan, kacang, kacang, lan wiji. A diet sing luwih dhuwur ing panganan iki lan kurang ing daging lan susu diandharake kanthi ngurangi risiko 36 Alzheimer.
Priksa manawa dietmu sugih ing panganan alami, sehat, lan nambah sayuran mentah kanggo dietmu kanthi mangan salad gedhe minangka pakan sing paling sethithik dina. Tambahake kacang buncis, tomat, bawang mentah, lan adonan salad beras kacang utawa wiji.
6 - Mangan Berries Kerep
Phytochemicals sing ditemokake ing sayuran lan woh bisa mbantu ngurangi stres oksidatif lan inflamasi ing otak, sing ndadekake resiko penyakit Alzheimer. Woh wohan beri khusus wis ditemokake kanggo efek protèktif ing otak. Sawetara macem-macem woh wohan beri wis ditemokake kanggo alon utawa ngowahi umur related related ing fungsi otak ing kéwan. Uga, blueberry (lan uga pomegranate) wis nuduhaké asil sing cetha ing studi manungsa, sing nyatakake panganan kaya kaya phytochemical iki bisa mbantu ningkatake memori ing wong tuwa.
7 - Nggawe Kacang Bibit lan Bibit Sumber Lemak Utama Panjenengan
Panlitèn nedahake manawa panggang-walnuts uga bisa ningkatake fungsi otak. Walnuts sugih ing asam lemak omega-3 ALA (prekursor kanggo DHA lan EPA), lan studi observasional ngubungake konsumsi walnut sing luwih dhuwur kanggo memori sing luwih apik. Konsumsi kacang total sing luwih dhuwur digandhengake karo fungsi kognitif sing luwih apik sakabehe.
8 - Aja Garam ing Diet Panjenengan
Intake uyah sing dhuwur bakal ngencerake arteri lan ningkatake tekanan darah, bakal ngrusak pembuluh getih sing alus ing otak, bisa mbongkar aliran getih ing jaringan otak lan ningkatake kemungkinan cacat kognitif. Mangsa panganan karo herbal lan rempah-rempah utawa nyoba nyemprotake panganan kanthi cipratan jeruk utawa cuka rasa utawa nganggo campuran bumbu tanpa garam.
9 - Tinggal saka Sugars ing Diet Panjenengan
Gula sing luwih gedhe bisa ngrusak skills kognitif lan uga nyumbang kanggo tekanan getih dhuwur. Jumlah gula sing akeh nyebabake lelara sing mbebayani ing glukosa getih sing bisa nyebabake karusakan getih, lan ana bukti yen karusakane iki nyebabake penurunan fungsi otak sing progresif. Malah sawijining kasus hyperglycemia bisa mbebayani, amarga fungsi kognitif lamban lan kekurangan ing memori lan perhatian wis dilapurake. Kajaba iku, paparan glukosa sing kerep banget bakal ngurangi kapasitas mental, amarga tingkat HbA1c sing luwih dhuwur wis digandhengake karo tingkat penyimpangan otak sing luwih gedhe. Tinimbang ngilangi untu manis karo woh seger sing bakal menehi keuntungan tambahan saka serat lan antioksidan woh.
10 - Tetep aktif
Urip sing seimbang mbantu ningkatake kesejahteraan sakabèhé. Latihan reguler nduwe pengaruh positif ing otak ing kabeh tahapan urip. Salah siji alesan sing bisa ditindakake yaiku yen sajrone aktivitas fisik ana aliran getih sing luwih apik kanggo otak, lan olahraga kanthi tetep mbiyantu tetep njaga pembuluh getih. Latihan uga mbantu jaringan otak ngasilake mitokondria luwih akeh, sing ngasilake produksi energi seluler. Ing wong diwasa luwih saka umur 60, kebugaran fisik digandhengake karo memori sing luwih apik, fungsi kognitif lan wektu reaksi. Tingkat aktivitas fisik sing gedhé sing digandhengake karo resiko sing signifikan ing risiko penyakit Alzheimer.
> Sumber:
> Asosiasi diet Mediterania kanthi gangguan kognitif ringan lan penyakit Alzheimer: review sistematis lan meta-analisis. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Latihan, fungsi kognitif, lan tuwa. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, et al. Kombinasi pangan lan resiko penyakit Alzheimer: diet pelindung. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Aktivitas fisik lan risiko neurodegenerative disease: review sistematis bukti-bukti sing bakal ditemokake. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, et al. Kadar getih asam omega-3 ing getih abang lan panandha saka paningkatan otak sing cepet. Neurologi 2012, 78: 658-664.