Wong sing ngalang-alangi sosial kerep banget mikir, supaya emosi-emosi mau ngontrol pikirane, lan entuk kesulitan ngatur tekanan ing wayahe. Gunakake tips iki kanggo ngatasi nalika pikiran sampeyan musuh paling awon.
Stop Over-Thinking
Luwih-pikiran, uga dikenal minangka rumahan, nuduhake pikiran-pikiran sing bola-bali sing tetep muter ing sirahmu, kayata "Saben wong mikir aku bodoh," utawa "Wong kudu weruh keprungu aku." Gunakake tips ing ngisor iki kanggo ngatur ngatur jinis iki.
- Tulis mudhun: Tansah jurnal kanggo nglacak nalika, ngendi, apa, lan carane sampeyan ruminate. Iki tegese nulis lan nyimpen rekaman kapan wae sampeyan duwe pikiran negatif utawa dhiskusi babagan saiki, kepungkur, utawa mangsa ngarep. Apa sampeyan ngalami wedi ing wayah wengi? Pengawetan bakal mbantu sampeyan ngenali pola, sing dadi langkah pertama kanggo njupuk pikirane ing kontrol.
- Watch kanggo pemicu: pikirane ruminative sampeyan meh mesthi dipicu dening pertunjukan ing lingkungan sampeyan, apa sing tegese ngelip-nyelehake pikirane nalika sirahe kena bantal utawa sing luwih dhisik ing wayah esuk nalika sampeyan wiwit mikir. Nanging, nyoba ngganti kanthi cara sing ngeculake asosiasi kasebut. Contone, maca buku sing laku sadurunge amben utawa rencana supaya bisa munggah nalika weker mati. Nglakoni mangkono bakal mbantu nglirwakke kebiasaan sumelang sing wis dikembangake
- Ngembangake kabiasaan anyar: Nduwe alat pengawal ing pucuk driji sing bisa digambar nalika pikiran sesambungan sosial wiwit. Iki bisa uga kalebu mlaku-mlaku, nonton acara televisi favorit, ngleksanakake meditasi, utawa nggunakake aromaterapi kanggo ngendhokke. Apa sing dilakoni kanthi terus-terusan sajrone periode sasi, lan bakal dadi respon sing luwih anyar lan luwih sehat marang rasa seneng sosial.
- Deleng profesional: Kadhangkala ruminasi abot banget supaya mbutuhake bantuan profesional supaya bisa dikendhaleni. Yen sampeyan wis nyoba akeh strategi sing diandharake ing ndhuwur tanpa kasuksesan, bisa uga sampeyan butuh bantuan saka terapi utawa penasihat kanggo nyedhiyakake perspektif lan ngembangake rencana aksi kanggo nyebabake karusakan sosial. Perlu uga yen nggunakake obat bisa mbiyantu kanthi ruminasi sing ora nambah karo pendekatan liya.
Kontrol Emosi
Wong sing ngalang-alangi sosial cenderung ngendhakake emosi, sajrone pikirane sing ora bisa dilacak. Perasaan kecemasan cenderung ngumbah ing awake dhewe, nuli sampeyan kroso tambah cemas. Ing ngisor iki ana sawetara tips kanggo njaluk siklus emosi sing dikendhaleni.
- Ngenali apa sing sampeyan raos: Sampeyan ora bisa ndandani cara sing dikarepake yen sampeyan ora ngerti apa sing sampeyan rasakake! Coba delengen wektu sing paling pungkasan sampeyan bakal duwe kuatir ing situasi sosial utawa kinerja. Apa pemicu sing ana? Apa perasaan sampeyan? Kepiye carane sampeyan ngrasakake emosi kasebut? Contone, sampeyan bisa uga wis nyerang panik sadurunge presentasi ing karya, lan rasa panik digawe sampeyan aran luwih cemas lan ora kompeten ing pekerjaan sampeyan. Aja ngadili sing raos utawa sampeyan resik nggawe luwih elek. Luwih, duwe lan menehi perhatian.
- Ngapusi dhewe: Kadhangkala sampeyan mung kudu tenang. Ing kahanan kasebut, paling apik kanggo ngarahake perhatian. Coba ngalihake perhatianmu ing bab liyane. Yen presentation presentation mengko ing dina iku mangan adoh ing sampeyan, nyoba nglakokaké sing perlu sing dadi keterlibatan mental, kayata ngatasi proyek sing angel - sing ora ana hubungane. Ngalih fokus adoh saka pemicu perasaan penasaran sampeyan bakal bisa ngatasi emosi negatif sampeyan.
- Reappraise kahanan: Yen sampeyan nemokake dhewe ing kahanan sing kurang kuat sing sampeyan duwe wektu kanggo nggarap pikirane, nyoba nggunakake taktik reappraisal. Cara iki nyakup mikir babagan kahanan kanthi cara anyar sing mbantu ngurangi emosi negatif. Contone, yen sampeyan kesasar karo presentasi karya, tinimbang ngelingi ora kompeten, sampeyan bisa ngucapke matur nuwun amarga mung duwe wani supaya bisa rampung sanajan sampeyan ketaman. Mengkono bakal bisa ngatur emosi negatif sampeyan.
- Mungkasi lan mudhun alon: Yen sampeyan duwe perasaan kuat sosial sing kuat, aja nanggepi. Nanging, nyoba nglakoni sawetara latihan istirahat, nulis ing jurnal (kaya sing kasebut ing ndhuwur), utawa latihan meditasi. Nglakoni tingkah laku adaptif iki bakal ngilangi siklus antarane pikiran penasaran lan emosi. Kaya maca buku sadurunge ngaso utawa mlumpat karo jam weker, nduwe aktivitas positif anyar kanggo nanggapi cara sing luwih sehat kanggo pemicu lawas bakal nggawa sampeyan ing dalan sing bener kanggo ngatur raos cemas.
De-Stress
Kadhangkala sampeyan mung perlu cara kanggo ngurangi cepet nalika nemokake dhewe ing situasi sosial utawa kinerja sing tantangan. Ing ngisor iki ana tips kanggo ngatasi stres ing trek nalika sampeyan nemokake dhewe ing panik.
- Nduwe chatting: "Nanging aku ora bisa! Apa babagan karingkes sosial aku?" Jinis pikirane iki bisa mlaku liwat sirah sing sampeyan mikir babagan nyedhaki kanca utawa anggota kulawarga kanggo ngatasi stres. Aja nganti ana ing dalan. Tjubo wong sing nggawe sampeyan aran paling cemas lan milih cara paling gampang komunikasi (mikir teks, chatting, utawa media sosial). Saenipun, wong kasebut kudu nduweni sikap nguri-uri, kemampuan kanggo ngguyu masalah urip, lan dawa empati sing apik. Milih wong sing bakal bisa ngerti stres sing bakal sampeyan tindakake-anggota saka kelompok dhukungan sosial sing kuat banget! Yen sampeyan ora bisa nemokake sapa wae ing wektu iki, coba ngirim email supaya bisa ngilangi raos lan ngurangi ketegangan sing sampeyan rasa.
- Gunakake Strategi Relaksasi: Sampeyan ngerti wong-wong mau kabeh ambegan jero, istirahat otot sing progresif, gambar sing dipandu-apa wae sing sampeyan pilih, mung nglakoni! Yen sampeyan wis bener-bener nampa strategi istirahat, saiki iki wektu.
- Langkah maneh: Sampeyan ora kudu fokus ing kuatir sosial! Menehi idin kanggo njupuk wektu 20 menit kanggo entuk perspektif sing dikarepake. Mlayu wae, aja nglawan raos, nanging luwih becik nrima apa sing dikarepake, nanging aja dadi fokus. Marang awak dhewe, "Ya, aku rumangsa cemas, nanging bakal lulus." Njupuk wektu metu bisa mbantu sampeyan nyatakake kahanan kaya kurang ancaman.
- Fokusake panuju awak metu: Nalika kuatir sosial, sampeyan bisa nemokake dhewe fokus ing njero. Nanging, mindhah fokus sampeyan menyang pikiran sampeyan. Ngrungokake musik, nglangi aroma sing apik, utawa aroma rasa sing apik. Sentuhan lan ngarsane bisa uga dilakoni kanthi nyithak pet utawa njupuk karya seni sing ayu. Ngowahi kesadaran sampeyan kanggo saiki kanggo mbantu nyegah dhewe saka stres.
Sumber:
Psikologi Dina iki. Papat Tips Saka Riset Tembang Kanggo Ngurangi Apes lan Rumus. Diakses Januari 31, 2015.
Dr. Patrick Keelan. Paralysis dening analisis: Cara kanggo mungkasi ruminating kanggo nambah swasana ati lan urip. Diakses Januari 31, 2015.
Huffpost Healthy Living. Cara Ngontrol Emosi. Diakses Januari 31, 2015.
Psikologi Dina iki. Pengin Sukses Ngatur Emosi Sampeyan? Dadi Fleksibel. Diakses Januari 31, 2015.
Will Meek. Emosi Pangolahan. Diakses Januari 31, 2015.
Helpguide.org. Helpguide.org: Relief Stres ing Momen Diakses Januari 31, 2015.
Psikologi Dina iki. 5 Cepet Tips Ngurangi Stress lan Stop Anxiety Diundhuh 31 Januari 2015.
American Psychological Association. Lima Tips kanggo Ngatur Stress Diakses Januari 31, 2015.