Akeh wong mikir prihatin dhiri minangka becik marang awak dhewe. Sanajan mesthine minangka bagean saka konsep, rasa tresna marang diri melu cara nyaritakake kanthi cara sampeyan, supaya sampeyan bisa dadi luwih fleksibel, bisa ngarahake emosi sing tantangan, lan ningkatake koneksimu marang dhiri lan liyane. Kemampuan kanggo nyaritakake kanthi cara sing welas asih bisa gampang digunakaké, nanging bisa uga tantangan.
Sampeyan bisa nemokake gampang kanggo dadi welas asih marang kanca utawa tresna nalika nerangake perjuangan pribadhi utawa situasi sing tantangan. Nanggepi sampeyan bisa dadi pangerten, pangarep-arep, panuntun dhumateng lan dorongan.
Nanging, nalika kita ngadhepi tantangan urip kita dhewe, kita cenderung dadi rada atos utawa kritis kanthi dhasar. Kita nyinau pamikiran lan tindak tanduk kita kanthi cara sing bisa ngetokaké kita ora ngrasa, isin, lan frustrasi karo kita. Ing upaya kanggo terus maju, kita bisa menehi pitutur marang kita supaya "njangkepi," utawa "ngluwihi." Senadyan tujuane kanggo mindhah kita maju sajrone mangsa tantangan emosional, cara iki kanggo nyaritakake sesambungan kita bisa nyebabake stres sing luar biasa lan dadi kendala sing signifikan ing kemampuan kita kanggo nemu rasa seneng ing awake dhewe lan wong liya.
Telung Unsur Kawigaten Timer
Dr. Kristin Neff, psikolog lan pawongan peneliti ing wilayah kasenengan sabar, ngandharake telung unsur rasa tresna marang diri:
- Timer kasenengan: Nalika wong sing nrimah rasa tresna marang awake dhewe nemoni kahanan sing tantangan, dheweke ngakoni yen ora trep utawa nyenyet ing wektu iku minangka bagean saka urip. Kemampuan kanggo ngelajengake pengalaman kasebut tanpa nempatake awak mudhun minangka unsur saka karepmu dhewe.
- Manungsa umum: Nalika kita ngadhepi tantangan, bisa gampang dirasakake manawa ing pengalaman kita, kaya dene wong liya ora bakal bisa nggandhengake apa sing bakal kita tindakake. Wong sing nrimah rasa tresna marang pribadine ngerti yen sawetara tantangan iki minangka bagian saka pengalaman manungsa sing bebarengan.
- Mindfulness : Praktek-kompetensi awake dhewe melu bisa ngetoke emosi sing ora adil lan tanpa exaggerating utawa nggatekake. Sikap iki sing mindful lan seimbang mbantu kita ora dadi reaktif emosional.
Cara Nggawe Self-Compassion
Ana macem-macem latihan sing ditindakake dening Dr Neff bisa mbantu kita sinau prilaku kesabaran diri:
- Mbayangno carane sampeyan bakal ngomong karo kanca. Kita bisa asring ngluwihi tembung-tembung, pangarep-arep lan dorongan kanggo kanca-kanca utawa wong sing dikasihi. Nalika mbuwang wektu sing angel, njupuk wayahe kanggo nimbang carane sampeyan bisa nanggapi kanca sing cedhak yen kedadeyan padha.
- Dadi pengamat. Sajrone kaping nalika kita aran tantangan utawa berjuang emosional, bisa aran kaya kita mung reacting lan nyoba kanggo emosional terus wayahe. Kanthi alon-alon, kita bisa njupuk langkah maneh kanggo mirsani pengalaman kita. Nggoleki gambar sing luwih gedhe bisa ngewangi kita njaga perspektif lan mbantu kita ndeleng informasi penting sing uga ora kejawab yen.
- Ngowahi swara swara sampeyan. Elinga carane ngobrol karo sampeyan nalika sampeyan lagi ngalami emosi negatif. Nggawe maneh reframe statements awak kritis kanthi cara sing luwih positif lan ndayani. Nada anyar iki bisa uga diarani mentor utawa pengacara, tinimbang kritikus utawa hakim.
- Tansah jurnal lan nulis. Ngirim wektu saben dina kanggo nulis sawetara tantangan sing sampeyan alami. Wigati wektu nalika pikiran sampeyan cenderung ngumbara menyang kritik sing kritis utawa sampeyan miwiti aran piyambak ing pengalaman sampeyan. Minangka sampeyan bakal nganggo swara swara, sengaja nyantolake sembarang kritik kritis kanthi luwih alus, nada pangerten kanggo ndeleng carane bisa beda.
- Dadi jelas babagan apa sing sampeyan karepake. Nalika sampeyan nglakoni cara kanggo ngremukake pikirane kritis dadi luwih nyinaoni dhata kendhali, sampeyan bisa miwiti pitunjuk kanggo apa sing kudu lan kepingin. Njupuk wektu kanggo nimbang apa sing dikarepake, kudu utawa dawa kanggo urip. Nemtokake kabutuhan kasebut bakal mbantu sampeyan nemtokake panggonan sing arep sampeyan tindakake lan apa sing sampeyan gunakake, ngewangi nambah motivasi lan rasa seneng.
- Care dhewe. Kadhangkala kita ngurus wong liya lan ora nyawang, utawa ora ditolak, perlu ngurus diri kita dhewe . Nalika nglakoni prasetya, sampeyan bakal ngakoni yen sampeyan perlu ditemokake lan uga kudu tumindak kanthi tingkah laku. Kemampuan kanggo ngetrapake praktik perawatan diri bisa mbantu ngurangi kepinginan kanggo nglakoni tingkah laku sing ora sehat nalika ngadhepi tantangan lan stres.
Bantuan kanggo nglangsa Emosi Negatif
Latihan pamikiran welas asih-welas asih-wis ditemokake kanggo ngasilake owah-owahan psikologis sing bermanfaat kanggo emosi negatif . Nganggo teknik temen-temenan dhewe bisa mbenerake pengalaman emosi negatif lan ngidini wong ngeling-eling yen dheweke ora nyatakake pengalaman, rasa sakit, lan rugi. Ing laku pratingkah lan reappraisal welas asih, perasaan emosi negatif bisa rumangsa calms, nggawe kamar kanggo observasi mindah lan nggawe keputusan sing sehat. Praktek-kompeten awake dhewe uga bisa ngidini tumrap kreativitas lan motivasi.
Pitulung kanggo Tambah Emosi Positif
Kasenengane awake dhewe ditemokake kanggo ningkatake emosi positif, utamane nyenengake, anget, lan perasaan aman. Senajan iki bisa mbantu ing jaman kesusuaan, bisa uga mbiyantu ing laku urip saben dinane. Kita ngalami interaksi saben dina ing gesang pribadi, ing karya, utawa malah karo wong manca, sing duwe potensial kanggo nanggepi respon emosional reaktif. Nggunakake teknik-sikap karep-karep bisa ngidini kita dadi luwih eling saka dhéwé lan nggawe keputusan kita, mrodhuksi interaksi liyane sing seimbang lan positif karo liyane.
Tembung Saka
Minangka Dr. Neff nyatakake, laku prasetya bisa beda banget tinimbang apa wae sing wis rampung sadurunge. Senajan teknik digunakake kanggo mbantu kita ngandhani luwih becik karo dhéwé lan nggoleki pengalaman emosional sing luwih tantangan, bisa uga aran rasa ora nyaman nalika sampeyan miwiti nglakoni sawetara metode kasebut. Dadi sabar karo sampeyan lan elinga yen kita ora bisa ngontrol saben aspek gesang kita, kalebu carane kanthi cepet kita bisa ngubah kebiasaan lawas, kritis, dadi kabiasaan anyar, sehat lan welas asih.
Nindakake kabungahan sing luwih gedhe liwat laku karep-karep minangka hadiah kanggo awak dhewe lan kanggo wong-wong sing ana ing sekitar sampeyan. Ing laku prasetya, sampeyan bisa nemokake interaksi karo wong liya lan ngurangi reaktif, sampeyan bisa golek dhewe supaya bisa maju ing wilayah sing sadurunge sampeyan felt sing macet. Ing kasunyatan, sampeyan bisa miwiti nemu rasa seneng nalika sampeyan ngupaya cara urip lan cara sing sehat.
> Sumber:
> Kohki, A. & Hoffman, S. (2015). Efek saka pikiran welas asih marang emosi negatif. Jurnal Kognisi lan Emosi.
> Neff, K. (2017). Telung unsur saka karep asih. Ditampa 26 Februari 2017 saka http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements