Sinau laku ing macem-macem cara
Pramayane mindfulness bisa nggawa akeh keuntungan kanggo kesehatan emosi lan fisik, uga hubungan ing uripmu . Mindfulness minangka piranti kanggo ngatur stress lan kesehatan sakabèhé amarga bisa digunakake ing sawayah-wayah lan bisa cepet nggawa asil langgeng. Sampeyan bisa njupuk latihan sethithik lan trial-and-error kanggo nggabungake mindfulness menyang urip saben dinten, nanging keuntungan uga worth usaha.
Kesadaran bisa narik sampeyan metu saka spiral mudhun sing negatif sing bisa disebabake dening stres saben dinane, akeh mood sing ora apik, utawa pakulinan ruminasi . Sampeyan bisa mbangun daya tahan kanggo nandheske supaya sampeyan kurang ditekan ing mangsa nalika mbantu sampeyan ngurangi tekanan saiki. Iki bisa ngowahi pengalaman stres, kesenengane urip, lan kualitas hubungan sampeyan. Latihan mindfulness ing ngisor iki prasaja lan trep lan bisa nggawa sampeyan menyang pengalaman sing luwih jero babagan mindfulness ing urip saben dina.
Mindfulness Exercise # 1: Meditation
Meditasi ndadékaké akèh manfaat ing dhasaré dhéwé lan wis dadi salah sawijining cara sing paling populer lan tradisional kanggo entuk mindfulness kanggo abad, supaya ndhuwur dhaftar latihan mindfulness. Meditasi dadi luwih gampang karo laku, nanging ora perlu angel kanggo pemula. Cukup golek papan sing nyaman, tanpa gangguan, lan atimu.
Mung miwiti meditasi dhasar kanggo pemula lan sampeyan bisa njelajah teknik meditasi sing beda.
Mindfulness Exercise # 2: Deep Breathing
Sing bener: mindfulness bisa dadi gampang minangka ambegan! Sampeyan bisa fokus ing ambegan nalika sampeyan tindakake babagan aktivitas saben dina. Iki trep kanggo sing aran padha ora duwe wektu kanggo meditasi.
Ambegan saka weteng tinimbang saka dhadha, lan coba ambegan liwat irung lan metu liwat tutuk. Ngarahake swara lan irama ambegan, utamané nalika sampeyan kesengsem, bisa duwe efek sing nyenengake lan mbantu sampeyan tetep diarani ing wayahe saiki. Mulai nggunakake latihan napas saindhenging dina.
Mindfulness Exercise # 3: Listening to Music
Ngrungokake musik nduweni akeh manfaat-dadi akeh, nyatane, musik sing digunakake terapeutik ing cabang anyar pelengkap medicine dikenal minangka therapy musik . Iku minangka bagian saka ngapa ngrungokake musik ndadekake olah raga mindfulness gedhe. Sampeyan bisa muter musik lawas, musik klasik, utawa jinis musik alon-tempo liyané kanggo ngresiki efek sing nyenengake, lan nggawe latihan ing ati-ati kanthi fokus tenan ing swara lan getaran saben cathetan, raos sing ndadekke musik munggah ing sampeyan, lan sensasi liyane sing kedadeyan "saiki" nalika sampeyan ngrungokake. Yen pikiran liyane njalari kepala, ucapkan selamat kanggo awak, lan alon-alon nggawa perhatian sampeyan menyang wayahe saiki lan musik sing lagi dirungokake.
Mindfulness Exercise # 4: Cleaning House
Istilah "rumah reresik" nduweni makna harfiah (mbesmi omahmu dhewe) uga minangka figuratif (nyingkirna "bagasi emosional," ngeculake barang-barang sing ora ana maneh kanggo sampeyan), lan loro bisa dadi stress relievers !
Amarga keruwetan nduweni sawetara biaya sing bisa didhelikake lan bisa dadi stressor subtle nanging signifikan , omah reresik lan de-cluttering minangka latihan mindfulness bisa nggawa keuntungan langgeng.
Kanggo mindfulness kanggo reresik, sampeyan kudu ndeleng pisanan minangka acara positif, latihan ing pangerten dhiri lan relief stres, tinimbang mung minangka tugas. Banjur, nalika sampeyan ngresiki, fokus marang apa sing dilakoni nalika nindakake apa-apa lan liya-liyane. Rasakena banyu panas sing disanoni nalika sampeyan ngumbah piring; nemu getaran saka pembersih vakum sing nutupi area lantai; seneng ngumbah bathi nalika sampeyan melu; rumangsa kebebasan ngeculake obyek sing ora dikarepake nalika sampeyan nyelehake ing tas sumbangan.
Bisa uga diarani kurang sopan, nanging yen sampeyan nemtokake cleaning kaya latihan ing pikiran, bisa dadi siji. Sampeyan uga bisa nambah musik menyang persamaan.
Mindfulness Exercise # 5: Observing Your Thoughts
Akeh wong sing nandhang sengsara lan sibuk nuli kesengsem mandheg anggone musatake pikirane kanthi cepet, lan ide nglangi sajrone meditasi lan nyegah pemikiran bisa nyebabake stres liyane! Yen sampeyan kaya iki, sampeyan bisa ngelingi supaya pikiran sampeyan bisa dipikir. Tinimbang nggarap swara ing sirah sampeyan, sampeyan njagong lan "netepi" pikirane, tinimbang dadi terlibat ing wong. Nalika sampeyan mirsani wong-wong mau, sampeyan bisa nemokake pikirane sing tentrem, lan pikirane kurang stres. Yen ora, sampeyan bisa entuk manfaat saka jurnal minangka cara ngolah kabeh pikirane supaya sampeyan bisa ngurangi intensitas lan nyoba maneh.
Mindfulness Exercise # 6: Create Your Own!
Sampeyan mbokmenawa saiki njupuk idea sing meh kabeh kegiatan bisa dadi latihan mindfulness, lan ing cara, sampeyan tengen. Lumaku , ngrungokake musik , mangan cokelat , lan akeh kegiatan liyane bisa dadi "kegiatan mindfulness" yen sampeyan nindakake kanthi rasa keprihatinan. Iki tegese fokus ing wayahe saiki, fokus ing sensasi fisik, saiki wis ana ing kabeh apa sing panjenengan lakoni, ngeling-eling masa depan utawa kegirangan ing jaman kepungkur, lan mung "ana" karo apa sing panjenengan lakoni. Iku mbantu kanggo latihan meditasi utawa latihan liyane sing bener fokus ing mindfulness, nanging sampeyan bisa nggawa mindfulness kanggo apa sampeyan nindakake, lan nemokake dhewe kurang ditekan lan luwih adhedhasar ing proses.
> Sumber:
> Chiesa A, Serretti A. Pengaruh stres kanggo ngatasi stres ing wong sehat: review lan meta-analisis. Jurnal Pengobatan Alternatif lan Komplementasine 2009; 15 (5): 593-600.
> Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C. Pengurangan stres adhedhasar kesadaran kanggo individu sehat: Analisis meta. Jurnal Penyelidikan Psikosomatik . 2015; 78 (6): 519-528. doi: 10.1016 / j.jpsychores.2015.03.009.