Apa hubungane antarane vitamins lan kuatir? Vitamin lan mineral main minangka kunci ing njaga kesehatan fisik lan mental sing apik . Nalika sampeyan mikir banget babagan manfaat kesehatan fisik saka vitamins lan mineral, kekurangan ing bagean penting saka diet sampeyan bisa nandhingake keruwetan sosial liyane .
Ing ngisor iki dhaptar vitamin lan mineral sing ana hubungane karo kuatir, lan panganan sing kudu dipangan kanggo njamin sampeyan ora kekurangan.
Vitamin C
Vitamin C, uga dikenal minangka asam askorbat, ditemokake ing akeh woh-wohan lan sayuran kayata jeruk, paprika, kobong, sprout Brussels, brokoli, strawberries, lan jeruk bali. Siji oranye gedhe nyedhiyakake sampeyan kanthi 100 persen saka nilai saben dina (DV) vitamin C saka 60 mg kanggo wong diwasa lan bocah umur 4 lan luwih. Akeh wong uga njupuk vitamin C minangka tambahan ing wangun pil sing bisa ditelan utawa dikunyah.
Saliyane, randomized, double-blind, placebo-controlled study saka 42 siswa sekolah dhuwur ketemu sing lisan vitamin C ngurangi tingkat kuatir. Senajan luwih akeh panalitiyan dibutuhake kanggo ngonfirmasi temuan iki, nyoba diet dhuwur ing vitamin C bisa nyedhiyakake keuntungan kanggo wong-wong sing duwe gangguan mental kanthi ora nesu.
Panganan lan cemeng gagasan sing dhuwur ing vitamin C bakal kalebu roti salad lan smoothies, uga wedang, roti, roti lan sandwic sing digawe karo sayuran sing kadhaptar ing ndhuwur.
Kompleks B
Kulawarga B kompleks vitamin kalebu kabeh wolu vitamin B: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niasin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B8 (inositol) B9 (asam folat), lan B12 (cobalamin).
Ing ngisor iki ana sawetara sumber apik ing saben:
B1: gandum, kentang, produk susu, lan kacang buncis.
B2: produk susu, daging, endhog, lan bayam.
B3: produk susu, kacang, unggas, iwak, lan endhog.
B5: wiji kembang matahari, avocado, jagung, lan brokoli.
B6: wiji kembang, pisang, kacang, daging, iwak, lan endhog.
B7: jagung, yolks endhog, lan susu.
B8: beras, buah jeruk, soya, lan kacang.
B9: kacang buncis, kacang buncis, buah jeruk, lan sayuran ijo madu ijo.
B12: endhog, daging, lan produk susu.
Nalika saben vitamin iki nduweni efek sing beda ing awak, kanthi sakabehe, ana bukti sing nambah vitamin multivitamin komprehensif bisa ngurangi perasaan kuwatir.
A study blindly karo 80 lanang sehat umur 18 nganti 42 yen nggunakake formula multivitamin-mineral saben dina karo kontrol placebo kanggo 28 dina. Multivitamin sing ngandung B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalsium, magnesium, lan seng. Dibandhingake karo kelompok ing plasebo, sing njupuk multivitamin nunjukake ketara ngatasi kacepetan lan stress.
Sinau cilik-laporan nyinaoni subyek kanthi kegirangan uga nuduhake yen panggunaan niacinamide (wangun vitamin B3) nyebabake relief gedhe saka rasa kuwatir.
Mulane, suplemen Komplek B uga ngandhut mineral kayata kalsium, magnesium, lan seng bisa mbiyantu para wong sing duwe karep sosial.
Ide-ide resep sing mengandung vitamin B antara lain cemilan cemilan, beet hummus, salad chickpea, salad ijo karo pecan, rebusan lentil, lan salmon asap.
Vitamin D
Vitamin D ditemokake ing jumlah cilik ing panganan kayata salmon, tuna, ati sapi, keju, lan kuning telur. Akeh sereal sarapan uga dibentengi karo vitamin D, uga sawetara jus jeruk, produk susu, lan susu soy.
Awake manungsa uga bisa ngasilake vitamin D nalika kulit sampeyan katon ing sinar matahari. Nanging, sampeyan ora perlu ngerti babagan pirang-pirang cahya srengenge sing sampeyan butuhake, lan risiko sing bakal nyebabake kacilakan ing srengenge nggawe sumber pangan luwih umum.
Sanajan data wis dicampur, salah sawijining panliten babagan vitamin D lan kegelisahan lan kelainan afektif ngandhut yen tingkat kalsium (produk vitamin D sing diprodhuksi ing awak) luwih murah kanggo pasien sing cocok karo umur kanthi gangguan mental. Mulane, mungkin kurang vitamin D bisa digandhengake karo kerusuhan sosial.
Resep kanggo nyoba sing dhuwur ing vitamin D kalebu ricotta lan yogurt parfait, frittatas, sarapan casseroles, lan spiced coklat panas.
Magnesium
Magnesium ditemokake ing panganan kayata kacang buncis, kacang, pisang, produk soya, beras coklat, roti gandum, lan sayuran ijo. Iku kalebu ing macem-macem fungsi ing awak kalebu kontraksi otot.
Siji paneliten nyedhiyakake bukti kanggo nerangake menawa magnesium bisa mbiyantu ngatasi kecemasan entheng. Nanging, uji coba kontrol acak sing luwih cepet dibutuhake kanggo ngetrapake peran magnesium sajrone perawatan kecemasan. Yen sampeyan duwe gangguan kuatir sosial, mesthi ora bisa ngrusak kanggo mesthekake yen sampeyan mangan panganan sing sugih ing magnesium.
Resep kaya ing magnesium kalebu sup buncis lan beras lan kacang buncis.
Seng
Zinc ditemokaké ing panganan kayata daging sapi, daging babi, wedhus, unggas (daging peteng), kacang-kacangan, biji-bijian lan legumes.
Salah sawijining panliten babagan tikus kanggo diet kurang seng sithik kanggo 1 nganti 2 minggu nemokake yen dheweke nampilake perilaku kaya-kaya kecemasan. Jelas riset perlu kanggo topik iki; Nanging, sampeyan bisa nambah panganan kaya seng kanggo diet yen sampeyan duwe SAD.
Resep ing seng dhuwur kalebu akeh dhaharan daging lan kare kelapa.
Wesi
Panganan wesi dhuwur kalebu daging sapi, ati, wiji-wijian, kacang-kacangan, wiji sunflower, sayuran godhong peteng, tahu, lan coklat peteng.
Riset sampun nedahaken bilih zat besi ing salebeting wekdal badhe kagayut kaliyan kegelisahan. Nanging, riset spesifik sing gegayutan karo wesi kanggo rasa seneng sosial durung rampung.
Kalsium
Panganan kalsium sing dhuwur kalebu susu, yoghurt, sayuran godhong madu, keju, brokoli, kacang ijo, lan almond.
Kaya wesi, kadar kalsium wis disebabake kanthi kegelisahan, nanging ora ana riset spesifik sing wis dilakoni ing hubungan sosial kegirangan.
Resep tinggi ing wesi kalebu taco salad, tahu, lan brokoli nggoreng, taco goreng, lan bungkus Mediterania.
Krom
Krom ditemokake ing panganan kayata daging olahan, biji-bijian, kacang ijo, brokoli, kacang, lan kuning telur. Karo wesi lan kalsium, tingkat kromium wis disambungake karo kuatir. Nanging, kerusuhan sosial durung ditliti sacara spesifik.
Resep ing kromium dhuwur kalebu muffins bran orange, tortellini lan brokoli salad, lan sawetara sangrias.
Tembung Saka
Ora manawa sampeyan kepanggih DV sing disaranake kanggo vitamins lan mineral? Lacak intake pangan ing situs kayata Myfitnesspal.com utawa kerja karo profesional kesehatan kaya dietitian kadhaptar kanggo njaluk gambar asupan sampeyan. Nalika sampeyan milih sumber vitamin pisanan minangka panganan, nggunakake tambahan bisa mbiyantu yen sampeyan duwe watesan diet utawa mematuhi diet vegetarian utawa vegan.
> Sumber:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, et al. Vitamin D ing kuatir lan kelainan afektif. Physiol Res . 2015; 64 Suppl 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Efek saka suplemen magnesium babagan kuatir subyektif. Magnes Res . November 2016. kene: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efek Suplemen Vitamin C Lisan kanggo Remaja ing Siswa: Trial-Controlled Randomized, Randomized, Placebo. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Elemen-elemen penting ing depresi lan kuatir. Bagian I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Prilaku ala kaya ngelak enom sawise 2 minggu ngurangi seng. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.