Apa meditasi pandhita?
Mindfulness minangka praktik sing melu babagan apa wae sing bakal kelakon. "Iku mung tumindak sing menehi perhatian marang apa wae sing sampeyan ngalami, sing nemu sampeyan", nerangake Kate Hanley, pengarang A Year of Daily Tenang. "Kanthi milih kanggo nguripake manungsa waé saka pikiran saben dina saben dina lan apa sing awakmu lakoni, sampeyan menehi pikiran mung cukup kanggo fokus marang sing bisa tentrem."
Related: Health Benefits of Mindfulness-Based Stress Reduction
Piye carane:
Punika teknik meditasi medal kanggo pemula:
1. Golek papan sing tenang lan nyaman. Lenggah ing dhingklik utawa ing lantai nganggo sirah, gulu lan lurus nanging ora kaku.
2. Nyoba ngetokke kabeh pikirane sing kepungkur lan mangsa lan tetep ing saiki.
3. Dadi weruh ambeganmu, fokus ing sensasi hawa sing metu lan metu saka awak nalika sampeyan ambegan. Rasakake mundhak weteng lan tumiba, udhara lebokake nostrils lan ninggalake tutuk. Delengen cara saben owah-owahan lan beda-beda.
4. Nonton saben pamikiran teka lan pindhah, manawa dadi kuwatir, wedi, kuatir utawa pangarep-arep. Nalika pikirane teka ing atine, aja nglirwakake utawa nyegah wong-wong mau nanging mung dicathet, tetep tenang lan gunakake napas minangka jangkar.
5. Yen sampeyan nemokake dhewe ing pikirane, goleki pikiran sampeyan, tanpa mikir, lan mung bali menyang ambegan.
Elinga aja dadi angel ing awak dhewe yen kedadeyan kasebut.
6. Minangka wektu kanggo cedhak, njagong sajrone menit utawa loro, dadi weruh ing ngendi sampeyan. Munggah alon-alon.
Related: Cara Breathe saka Perutmu (Diaphragm)
Cara liya kanggo nggabungake mindfulness menyang urip:
Ora ana hukum sing ngomong sampeyan kudu lungguh ing bantal ing kamar sing sepi kanggo nglakoni kesadaran, ngandika Hanley.
Mediasi pikiran iku salah sawijining teknik, nanging saben dina urip nyedhiyakake kesempatan kanggo laku. Kene tips Hanley babagan cultivating mindfulness ing rutin saben dina:
Nggawe pinggan. Apa sampeyan wis weruh yen ora ana sing nyoba nggoleki perhatian nalika sampeyan lagi nggawe piring? Gabungan wektu piyambak lan aktivitas fisik ndadekake reresik sawise nedha bengi wektu sing apik kanggo nyoba kesadaran sethithik. Nikmat perasaan banyu anget ing tangan, katon saka gelembung, swara saka panci clunking ing ngisor sink. Guru Zen Thich Nhat Hanh nyebut "latihan ngumbah piring kanggo ngumbah pasugatan" - ora kanggo nggolek wong mau supaya sampeyan bisa nonton TV. Nalika sampeyan menehi sampeyan dhewe pengalaman, sampeyan bisa ngresiki mental saka latihan pikiran-awak lan pawon resik. Iku multi-tasking ing paling apik!
Nggawe untu. Sampeyan ora bisa mbukak dina tanpa nyikat untu, nggawe tugas saben dina iki dadi kesempatan sing sampurna kanggo laku mindfulness. Rase sikil ing lantai, rerumput ing tangan sampeyan, lengenmu maju lan mudhun. Einstein nyatakake babagan pikiran sing paling apik nalika dheweke cukur - Aku argue yen apa sing ditindakake sajrone wektu iki yaiku latihan mindfulness!
Nyopir. Gampang zona metu nalika sampeyan lagi nyopir, mikir babagan apa sing kudu ditindakake kanggo nedha bengi utawa apa sing kelalen ditindakake ing dina iki. Gunakake kakuwatan sampeyan kanggo mindfulness kanggo njaga perhatian sampeyan ing njero mobil sampeyan. Pateni radio (utawa nguripake supaya ora nentremake, kaya klasik), mbayangake atimu tuwuh dhuwur, nemokake titik setengah arah antarane ngendholeake tangan lan narik setir banget, lan nggawa perhatian maneh menyang ngendi sampeyan lan mobilmu ana ing papan kapan sampeyan ngelingi pikiranmu ngumbara.
Nggawe. Ya, nonton TV nalika mlaku ing treadmill bakal nggawe lathianmu luwih gampang, nanging ora bakal kelangan pikiranmu.
Nggawe fitness sampeyan nindakake olahraga ing mindfulness dening mateni kabeh layar lan fokus ing ambegan lan ing ngendi sikil sampeyan ing papan nalika sampeyan pindhah.
Wektu. Nonton peperangan ing wayah sore kanthi bocah-bocah ilang nalika sampeyan mungkasi nyoba ngobrol lan mung nyoba kanggo nikmati pengalaman kasebut. Delengen tingkat sing padha karo anak-anak, ndeleng mripate, luwih akeh ngrungokake tinimbang sampeyan ngucapake, lan ngrasakake apa wae sing ditemokake. Nalika sampeyan ngendhokke, dheweke bakal uga.
Related: 4 Tip kanggo Nyenengake Saben Dina lan Meditasi kanggo Turu
Sumber
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Program semedi kanggo psikologi lan kesejahteraan: review sistematis lan meta-analisis. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Kesehatan keuntungan saka laku Buddha kuna. Obat / Tubuh Kedokteran, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Laporan Konsumen Buku, 259-275.
Penafian: Informasi sing ana ing situs iki dimaksudkan kanggo tujuan pendidikan waé lan ora ngganti saran, diagnosa utawa perawatan dening dokter sing dilisensi. Ora ditrapake kanggo kabeh pancegahan, interaksi narkoba, kahanan, utawa efek sing salaras. Sampeyan kudu nggoleki perawatan kesehatan kanthi cepet kanggo masalah kesehatan lan takon dhokter sadurunge nggunakake obat alternatif utawa gawe perubahan regimen.