Releasi otot Progresif (PMR) yaiku teknik sing santai lan efektif kanggo ngurangi tension awak sakabèhé. Teknik iki prasaja nyangkut tensing lan sayah kabeh otot utama ing awak supaya sirahmu dadi sikilmu. Kanthi tensing otot sadurunge ngaso, sampeyan bisa ngendhokke awak luwih cepet sakwise sampeyan ngeculake, ngeculake ketegangan fisik kanthi luwih efektif.
Lan, untung, bisa gampang sinau lan praktik ing ngendi wae.
Riset nuduhake manawa awakmu kanthi fisik uga bisa ngetokake ketegangan lan stres psikologis, ngurangi reaktivitas kaku lan nurunake pengalaman stres kronis. Ana cara efektif liyane kanggo ngurangi stres psikologis lan emosi , nanging PMR bisa menehi sampeyan alat liyane kanggo ngatur stres, sing bisa mbantu mbangun daya tahan sakabèhé. Lan kanthi praktik biasa, istirahat sing dipicu kanthi teknik iki bisa teka kanthi cepet lan otomatis kanthi otomatis, dadi teknik go-to-go kanggo akeh situasi sing nduwe ketegangan fisik.
Nalika sampeyan nindakake tensing lan santai kabeh kelompok otot ing awak sampeyan, sampeyan bisa pindhah menyang versi shortened kegiatan iki, dikenal minangka Relaksasi Deep Otot, ngendi sampeyan cepet ngendhokke awak sampeyan. (Nalika ngleksanani DMR, aku seneng mbayangno relaksasi streaming saka sirah nganti sikilku kaya banyu diwutahake, lan alon-alon ngubengi aku.) Nalika sampeyan ngurangi ketegangan sing digawa ing awak sampeyan, kabeh bakal ora bakal ngrasakake stress lan sampeyan bakal seneng tambah kesehatan lan fisik.
Punika cara miwiti:
- Golek Sawetara Wektu. Blokir paling sethithik 15 menit kanggo miwiti. Aku nyaranake nyetel weker kanggo awak dhewe, yen sampeyan turu. (Iki bakal ngijini sampeyan ngendhokke luwih lengkap, ngerti yen ora bakal kelangan wektu.) Aku uga nyaranake nemokake panggonan pribadi supaya sampeyan bakal luwih nyaman karo langkah # 3.
- Lenggah lan Priksa Kuwi Nyaman. Sawise nemokake panggonan sing sepi lan sawetara menit gratis kanggo nglakoni istirahat otot sing progresif , njagong utawa ngapusi lan gawe nyaman. Iku luwih efektif kanggo ngenteni lan ngapusi, nanging yen sampeyan ora duwe kamar kanggo ngapusi, lungguh ing kursi nyaman uga nggoleki. Bubarake tangan sampeyan, nanging sampeyan ora bisa nyedhaki sikil supaya sampeyan duwe sirkulasi sing gampang lan awakmu bisa ngendhokke.
- Mulai nganggo Face Sampeyan. Mulai kanthi tensing kabeh otot ing sirah lan kulit. Nggawe grimace sing nyenyet, nutup mata kanthi jangkep, clench untu, malah pindhah kuping sampeyan yen sampeyan bisa. Tahan iki kanggo count wolung sing sampeyan inhale.
- Mungkasi Keteganganmu. Saiki nglangi lan ngendhokke rampung. Reregonan sampeyan aja nganti lali, kaya-kaya sampeyan lagi turu. Aran seep tegang saka otot rai, lan rasakna. Njupuk wektu lan istirahat sakdurunge sampeyan pindhah menyang langkah sabanjure. Sampeyan uga bisa mbaleni langkah iki nganti rai sampeyan ngrasa jero banget yen sampeyan aran perlu.
- Pindhah Ke Lehermu. Sabanjure, tancepake gulu lan pundhakmu, maneh nglangi lan ngetung nganti wolung. Banjur exhale lan santai. Maneh, langkah iki bisa diulang nganti sampeyan rumangsa semangat ing wilayah iki, utamane amarga akeh wong nggawa tension ing otot gulu lan pundhak. Njupuk wektu sampeyan, lan ayo pindhah.
- Nggawe dalan sampeyan mudhun. Terus awakmu, ngulang prosedur karo kelompok otot ing ngisor iki:
- dodo
- abdomen
- kabeh tangan tengen
- lengen sikil lan tangan (nggoleki tangan)
- tengen tangan
- kabeh tangan kiwa
- lengen sikil lan tangan (maneh, nggoleki tangan)
- tangan kiwa
- buttocks
- kabeh sikil tengen
- ngisor sikil lan sikile tengen
- sikil tengen
- kabeh sikil kiwa
- sisih ngisor sikil lan sikil
- sikil kiwa
- Praktek. Banjur Abbreviate. Kanggo versi cendhak, sing kalebu mung papat grup otot utama:
- pasuryan
- leher, pundhak, lan tangan
- abdomen lan dodo
- buttocks, legs, and feet
Sumber:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Ngatur Stress: Prinsip lan Strategi kanggo Kesehatan lan Kesejahteraan, Edisi kaping 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.