Turu lan kekurangan turu sing becik asring masalah kanggo bocah-bocah lan wong diwasa sing manggen karo ADHD. Turu penting kanggo kemampuan kanggo fokus lan konsentrasi, swasana ati, kesehatan umum, lan kesejahteraan. Sayange, akeh wong sing ora bisa turu. Akibaté, gejala ADHD bisa luwih elek nalika dina. Sastranegara 25 turu iki bisa ditemokake wong tuwa kanggo mbantu utawa kanggo anak-anake.
Nggawe Rutinne Bedtime
A simple, consistent. lan tumindake sadurunge ranjang mbantu nyiapake awak kanggo turu. Kene sawetara kegiatan sing disaranake kalebu ing rutinitas bedtime. Nalika sampeyan nemokake kegiatan apa mbantu, gunakake saben wengi. Sampeyan uga bisa nulis ing daftar pamindhahan rutin.
1. Nduwe Mandi Hanging utawa Bath: Kadhangkala, bab prasaja banget bisa dadi efektif banget. Duwe bathuk utawa padusan wis sayah lan bakal mbantu sampeyan turu.
2. Aromaterapi: Sawetara wong nemokake yen nggunakake lenga aromaterapi ing wayah bathi mbantu dheweke turu, aroma tartamtu kaya lavender, melati, lan chamomile.
3. A Cup Warming of Herbal Tea: Akeh wong sing nggoleki cangkir chamomile sing anget utawa "impen manis" teh mbantu ningkatake turu sing apik. Aja nganti milih teh sing ora duwe kafein.
4. Cemilan Cemilan Cahya: Panganan sing akeh banget sadurunge turu bisa nggawe turu luwih angel, nanging akeh wong sing nggoleki cemilan sing enom.
5. Tenang Wektu: Nginep sawetara wektu sepi sadurunge amben mbantu angin otak mudhun lan nyiapake kanggo turu. Kene sawetara opsi kanggo nyoba ing wektu sepi:
Tenang, fokus playtime kanggo bocah-bocah
Wektu maca kanggo wong diwasa lan bocah
Ngrungokake musik sing santai utawa ngobrol "njaba" kaya muni banyu utawa jangkrik
Relaks jero lan latihan napas
Visualisasi
Meditasi
6. Mikirake Pikiran Positif: Sanadyan perlu sawetara wektu kanggo nyisipake pikiran sampeyan, nyoba mikir "seneng pikir" ing wayah sore. Nyingkirake kuwatir lan pikirane negatif lan entuk kabiasaan pikiran positif ing wayah sore. Siji taktik yaiku mikirake panggonan favorit, kayata pantai. Sampeyan uga bisa muter swara segara. Pikiran sing seneng lan perasaan sing becik bisa luwih gampang kanggo turu.
Apa Aja Ngantem
Saran-saran ing babagan iki kanggo item kalebu ing tumindak bedtime. Nanging, uga penting kanggo nyebut sawetara bab supaya ora:
7. Aja Miwiti Kegiatan Hyperfocus ing Bedtime: Sanajan bisa dadi angel, ora miwiti aktivitas sing sampeyan utawa anakmu bakal nandhingi hiperfokus amarga bisa dadi angel banget kanggo disengage lan turu. Loro-lorone wong tuwa lan bocah-bocah bisa hyperfocus nalika nggunakake komputer utawa ponsel. Nindakake TV, komputer, lan telpon seluler saka kamar turu mbantu.
8. Aja Ngombe Alkohol: Akeh wong nganggep alkohol minangka sedative. Pancen, iku katon bisa ndadekake turu. Nanging, turu bakal kurang nyenengake lan luwih disela. Alkohol bisa nambahake jumlah kali sampeyan tangi ing wayah wengi lan mandheg sampeyan ora bisa turu kanthi cepet yen sampeyan kudu ngaso ing wayah esuk.
Alkohol uga diuretic lan bisa nyebabake sampeyan tangi kaping pirang-pirang sak wengi kanggo urinate.
9. Aja Ngombe Kafein: Aja ngandhut kafein nganti paling sethithik patang jam sadurunge bedtime utawa malah ngilangi. Kafein minangka diuretic, supaya sampeyan bisa nggawe sawetara jedhing ing wayah wengi yen sampeyan wis ngandhut kafein cedhak ing wayah sore. Kafein uga minangka stimulan, sing bisa njaga sawetara wong.
10. Aja Pangan: Ora mung rokok sing mbebayani kanggo paru-paru, nanging nikotin uga bisa nyebabake nyenyet nalika turu.
11. Aja Mangan Gula: Aja mangan panganan lan ombenan sing larang banget ing dina.
Sing ngedongkrak energi dhisikan ekstra saka gula bisa dadi luwih angel kanggo turu.
Kabeh aktivitas ing rutinitas bedtime bakal nyiapake sampeyan turu. Punika sawetara ritual tambahan sing bisa mbantu sampeyan utawa anakmu turu nalika sampeyan wis munggah ing amben.
12. Ngrungokake Buku Audio: Crita becik bisa mbantu bocah-bocah lan wong diwasa nyusup. Coba ngrungokake ing peteng kanthi mripatmu ditutup.
13. Reading: Akeh wong maca buku utawa majalah kanggo nyiapake turu. Nanging, buku sing narik kawigaten bisa dadi backfire lan supaya sampeyan ngowahi kaca-kaca nganti jam. Majalah uga dadi pilihan sing luwih aman amarga artikel-artikel luwih cendhek, ora ketompo.
14. Noise Putih: Swara putih iku swara sing lembut, tetep, monoton, damel kaya penggemar sing humming utawa swara latar mburi sing nyenengake lan ora nyenengake.
15. Obyek Transisi: A kemul sing lembut, mewah utawa khusus, dolanan aman bisa mbantu bayi-bayi lan anak-anak cilik pindhah menyang wayah sore. Objek transisi sing prasaja bisa terus dadi mbiyantu kanggo bocah-bocah sing luwih tuwa.
16. Stop Worrying: Sapisan sirahmu ndhelikake bantal, masalah-masalah ing dina iki bisa mulai balapan ing atine supaya ora bisa turu. Salah siji cara kanggo mungkasi iki yaiku supaya pena lan kertas saka bedside. Tulisen pikirane lan kuwatir lan janji sampeyan bakal nemokake dheweke ing wayah esuk.
17. Lingkungan Tidur: Priksa manawa lingkungan turu pancen kondusif kanggo bantal sing turu lan kasur nyaman, cahya remeng, temperatur keren (ora kadhemen utawa panas banget), lan tenang.
Sifat-sifat Sehat
18. Ngrampungake Bedtime lan Wektu Bangun: Nganti turu ing wayah wengi saben jam wengi lan bangun ing wayah awan saben esuk nyedhiyakake turu. Jam biologi internal mbantu ngatur siklus lan turu. Konsistensi mbantu njaga wektu sing tepat lan njamin sampeyan bakal bisa ngaso kanthi cepet.
19. Latihan: Latihan ora mung nyedhiyakake kesehatan apik lan kesejahteraan sakabèhé, uga bisa ngobati turu. Ngleksanani sing kuat sadurunge amben ora dianjurake, nanging olahraga ing wayah awan bakal luwih gampang turu lan tetep turu ing wayah wengi. Priksa manawa sampeyan kalebu akeh dolanan outdoor kanggo anak-anak sing duwe ADHD.
20. Patient With Changes: Masalah ngaso nggawe entuk sawetara wektu kanggo mutusake masalah, supaya sabar. Kelet karo rutinitasmu lan alon-alon nanging mesthine sampeyan bakal mulai nemu keuntungan saka turu sing becik.
Tambahan
Sawetara wong golek suplemen kanggo mbantu ngaso. Penting sampeyan takon karo dhokter sadurunge njupuk wong-wong mau amarga bisa interaksi utawa ngganggu obatan liyane sing ditindakake.
21. Melatonin: Iki hormon alami sing disekresi dening bagean saka otak sing disebut kelenjar pineal. Melatonin mbantu ngatur turu. Wit peteng ngrangsang produksi melatonin lan cahya nyedhaki. Bisa nambah nyedhaki nyedhak lan durasi ing bocah-bocah karo ADHD lan wong tuwa. Sampeyan uga bisa mbiyantu karo wong-wong sing nggarap shift rotasi utawa ngalami jet lag. Rembugan nggunakake melatonin karo dhokter sampeyan amarga bisa berinteraksi karo obat-obatan lan tambahan liyane.
22. L-Theanine: Iki minangka asam amino sing ditemokake ing tèh ijo lan ireng sing katoné ngasilake efek kafein. Iki digunakake dening sawetara wong kanggo nyuda stres lan ningkataké istirahat. Nanging, sampeyan bisa olèh manfaat kanthi ngombé tèh sadurungé ing dina (nyegah kafein nalika sore). Priksa manawa sampeyan bisa ngrembug tambahan karo dhokter sampeyan, yen sampeyan bisa sesambungan karo obat-obatan.
Ngunjungi Dokter Sampeyan
Nalika akeh strategi ngaso bisa diimplementasikake dhewe, ana wektu nalika saran medis dibutuhake. Telung tip pungkasan iku topik sing bisa diajak dhokter.
23. Periksa Tingkat Besi: Sawetara wong sing anemia kekurangan wesi ngalami sindrom sikil sing ora nengsemake (RLS) sing bisa nyebabake kesandhung tiba lan tetep turu.
24. Setelake Obat Obat: Pangaturan ing dosis pengobatan ADHD utawa obat wektu dijupuk bisa mbiyantu nggawe turu luwih gampang. Ngomong karo dhokter sampeyan babagan iki.
25. Yen Masalah Tidur Terusake: Kelainan nyawa, kayata sleep apnea , sindrom sikil sikil, narcolepsy, utawa masalah medis liyane bisa nyebabake utawa nyumbang kanggo masalah turu. Yen sampeyan isih duwe masalah babagan turu, hubungi dokter.
> Sumber:
> ADHD, Kelainan Tidur lan Turu. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> L-Theanine Supplement Review. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonin. Klinik Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.