Interrupt the Cycle
Habits minangka bagean penting saka gaya urip sing sehat amarga prilaku sing apik saben dina bisa dikunci nalika dadi otomatis. Nanging (senadyan kita ora seneng ngakoni), kita kabeh duwe kebiasaan ala, sing bisa nyebabake nyenyet. Dadi, carane sampeyan bisa ngobati kebiasaan ala?
Miturut US National Institutes of Health (NIH), ora ana jawaban siji sing bakal bisa digunakake kanggo kabeh, nanging mung bakal mangerteni tindak tanduk negatif minangka langkah pisanan sing penting.
Awit sapérangan gawat berkembang kanthi pengulangan, pangertosan pola sing ndhukung kabiasaan ala banjur bisa mbantu sampeyan ngendhalèkaké loop.
Minangka reporter investigator New York Times Charles Duhigg nyuraikan ing karyanipun ingkang kuwasa The Power of Habit , kabeh tingkah laku ingkang boten kenging nedahaken ciri-ciri dasar:
- Isi utawa pemicu eksternal
- A tumindake sing entuk
- Ganjaran soko kanggo prilaku
Carane Apa Pakaryan Badhet Dipajang?
Iku gampang kanggo ndeleng yen pakulinan kaya nyipoti untu bisa dipicu kanthi wektune (isyarat), untu nyuntikake dhewe (rutinitas) sing diterusake, lan ganjaran dikirim (rasa sele resik lan seger, kesiapan jam wis ditindakake). Nanging, minangka Duhigg nyathet, malah tindak tanduk negatif sing menehi ganjaran saka sawetara jinis. Mbok menawa relief kiat, amarga bisa uga saka rokok; Mungkin sampeyan ngraosaken kontak sosial lan nemokake kanthi gampang liwat banget akeh ombenan ing garis sawise dina nyenengake ing karya.
Yen sampeyan ora bisa nyoba lan mbebani komponen kuat saka lingkaran iki, sampeyan bakal nemoni kabiasane ala.
Miturut riset Duhigg, cara mung kanggo pola cendhak pola habitat yaiku kanggo ngenali isyarat, rutin, lan ganjaran sing dikirimake. Wiwit kebiasaan (rutinitas) bisa uga luwih jelas minangka prilaku sing nyoba mbusak, tantangan sing luwih gedhe bisa ngisolasi isyarat lan ganjaran.
Temokake Cue
Panjenenganipun nyaranake nulis paling sethithik limang acara sing kedadeyan ing wektu kanggo nggayuh tingkah laku kanthi otomatis, kanggo ngetokake isyarat. Takon dhewe sapa sing ana ing adegan, wektu apa dina, utawa apa sing kedadeyan sadurunge? Sawise sawetara dina, isyarat kudu dadi bukti.
Ngenali Ganjaran
Iki bisa dadi luwih angel, nyritakake Duhigg, lan mbutuhake sawetara eksperimen. Coba ngganti rutin kanggo njaluk ganjaran sing beda (apa udara seger? Gangguan) lan ningkatake energi?). Dadi kepengin weruh lan mbukak apa wae sing sampeyan nemokake - dheweke menehi rekomendasi kanggo nulis tayangan utawa emosi minangka rutinitas sing dibungkus - sawise sawetara nyoba, ganjaran bisa dicethakaké.
Owah-owahan Cilik Nggawe Bédané Gedhe
Kadhangkala tweak sing prasaja bisa ngganggu kebiasaan sing enteng. Contone, tim psikolog sing dipimpin dening David Neal saka Universitas Southern California sinau subjek mangan popcorn ing bioskop. Pengaturan bioskop ana isyarat kontekstual, lan subyek mangan popcorn kasebut, sanajan ora luwe, lan sanajan nalika iku basi. Nalika dijaluk nggunakake tangan sing ora dominan (umpamane, sing nyekel tangan tengen dipeksa mangan karo tangan kiwa), nanging panganan habitat mandheg. Diterbitake taun 2011 ing Kepribadian lan Sosial Psikologi Bulletin , studi iki nyimpulake yen ngganggu pola konsumsi otomatis nggawa subyek 'mangan ing "kontrol sing disenengi".
Kanthi tembung liyane, pakaryane mangan tanpa alam mandheg, lan subyek dadi luwih weruh saka apa sing dilakoni.
Kabeh informasi iki kudu mbantu sampeyan ngrancang rencana ngobong kebiasaan ala, lan mbok menehake perilaku sehat utawa luwih positif ing panggonan sing negatif. Yen kontak sosial sing dikarepake, rancang mlaku karo kanca tinimbang ombenan ing mburi shift karya; yen wayahe tenang ing dina wingi-wingi, ngelingi sesi mini-meditasi kanggo fokus maneh. Kanggo pitutur babagan carane ngeculake pakulinan udud, goleki pitutur lan alat saka pandhuan kanggo ngeculake rokok ing kene .
Sumber:
Breaking Bad Habits. Informasi Nasional Lembar Informasi Umum AS. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Kekuwatan Kanggo Nganggo Kebiasaan: Apa We Do Apa Kita Lakukan Ing Life lan Business. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu lan David Kurlander. "Puncak saka Past: Nalika Do Habits Kekal Senadyan Konflik Kanthi Motif?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Kabudayan. Perpustakaan Nasional US Kedokteran Informatika Riset Resource Kesehatan (CHIRr) Informasi Informasi. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php