Meditasi, kanthi istilah sing paling gampang, ngrujuk kanggo sinau babagan carane menehi perhatian. Nalika digunakake kanthi bener, meditasi ngidini sampeyan mudhun alon lan mirsani donya tanpa paukuman. Yen sampeyan urip karo kelainan anatomi umum (GAD) , sampeyan uga bisa mbantu ngurangi pikiran sing kuwat lan nggawa rasa keseimbangan, kalem lan fokus. Kanggo 6.8 yuta wong Amerika sing manggon karo kuatir saben dina, meditasi bisa menehi cara kanggo pungkasané ngendhokke.
Apa Meditasi?
Meditasi nduweni akar ing filsafat Buddha. Nalika sampeyan mikir meditasi, mbokmenawa bisa ngowahi gambar kamar kanthi wong-wong sing lagi mlaku-mlaku lan nyuwun tembung sing padha kanthi bola-bali. Popularized dening selebritis, meditasi transendental (TM) minangka salah sawijining wangun meditasi sing nduweni tujuan kanggo ngidini sampeyan nglebokake rasa seneng sing jero utawa nyenengake awake. Minangka meditasi mbantu ngurangi kaku lan kesel, kabisan kanggo wong sing ngalami gangguan mental, sing nandhang karasa kronis lan asring insomnia, gampang dipahami.
Carane Meditation and Mindfulness Overlap?
Konsep meditasi lan kesadaran banget padha. Nalika meditasi biasane melu nyoba ngetik kesadharan sing beda, kesadaran berarti dadi weruh wektu saiki. Kanthi cara iki, sampeyan bisa uga mikir babagan mindfulness minangka salah siji langkah ing path menyang meditasi.
Loro-lorone praktik iki bisa uga menehi pitulungan kanggo kegirangan, amarga sampeyan bisa ngurangi kuwatir lan bakal weruh tanpa wedi.
Meditation Mindfulness Based
Meditasi sing digunakake ing perawatan saka gangguan kuatir biasane njupuk wujud meditasi berasaskan kesadaran. Jenis meditasi iki nduweni werna ing gerakan keprihatinan sing diwiwiti dening Jon Kabat-Zinn, pendiri pendekatan reduksi stress (mindsetness based on reducing stress) (MBSR).
Pendekatan dhasar saka pendekatan iki yaiku sinau kanggo nyingkirake saka pikiran sing cemas. Iki ditindakake kanthi laku kesadaran, ngenali tension ing awak, ngerteni pola pikir sampeyan, lan sinau cara nangani emosi angel. MBSR biasane dilakokake karo instruktur, nanging ana uga kursus online sing bisa ditindakake kayata sing gratis sing ditawakake dening Palouse Mindfulness.
Riset babagan Meditasi lan GAD
Dukungan riset kanggo semedi meditasi kanggo gangguan kuatir umum wis positif. Pengadilan sing dikontrol sacara acak 2013 dilakoni kanthi 93 individu kanthi DSM-IV sing didiagnosis GAD mbandingaken program kelompok pengurangan stres (MBSR) sing diawasi kanthi manual 8 minggu, kanthi kontrol perhatian (stres management education, utawa SME). MBSR digandhengake kanthi ngurangi paningalan sing luwih gedhe kanggo telung saka papat pangukuran sinau. Peserta uga nuduhake peningkatan sing luwih dhuwur ing statement pernyataan positif. Saliyane, meta-analisis 2012 nuduhake dhukungan sing kuat kanggo meditasi keprihatinan kanggo kegirangan.
Carane Practice Meditation for GAD
Yen sampeyan lagi ngalami kegedhen umum, ngleksanani meditasi saben dina bisa mbantu sampeyan ngatasi kegirangan lan ngurangi ketegangan ing awak.
Yen sampeyan wis tau njupuk kelas yoga , sampeyan bisa uga kudu latihan meditasi. Sampeyan ora perlu akeh wektu kanggo meditasi-pisanan, nyoba kanggo ngukir sawetara menit saben dina. Sampeyan bisa ningkatake wektu sing nalika sampeyan sinau carane ngendhokke lan apa sing rumangsa dadi tenang. Ngisor iki gampang langkah sing kudu dilakoni kanggo miwiti:
- Lenggah ing kursi lan nyelehake sikilmu ing lantai.
- Miwiti menehi perhatian kanggo ambegan. Aja nyoba kanggo ngganti carane sampeyan lagi enggala; mung ngati-ati awakmu nalika ngrasakake lan ngunudakake.
- Sampeyan bisa uga kepengin ngalih fokus ing panggenan liya. Resist iki urge lan terus fokus ing ambegan.
- Pikirane cemas bisa lumebu ing atine. Ngakoni wong-wong mau, nanging banjur nggawa awakmu maneh menyang kesadaran saka napasmu.
- Terusake pengamatan sing ora tenang, babagan 10 menit.
- Bukak mripate lan sok dong mirsani. Aja ngevaluasi, mung mirsani.
Kunci kanggo sinau kanggo meditasi iku kanggo nampa donya watara sampeyan saka papan pengamatan. Praktek meditatif iki bisa uga nyimpang menyang wilayah-wilayah liyane ing urip sampeyan, sanajan sampeyan ngelingi dhewe ngelingi tinimbang reaksi nalika angel kahanan utawa wektu sumelang. GAD utamane nglibatake sumelang kanthi ati-ati-yen sampeyan bisa sinau kanggo nampa sing kuwatir tanpa ngeculke sampeyan, sampeyan bisa ngilangi kahanan sing ala.
Apa Yen Aku Ora Bisa Meditasi?
Ana akeh alesan ngapa sampeyan bisa nemokake hard kanggo meditasi utawa mindful. Sampeyan bisa uga ngalami pengaruhe tanpa menehi pangadilan utawa sampeyan uga bakal ora sabar utawa minangka sanadyan ana "kakehan nglakoni" supaya lungguh ing sajrone nafas. Sawetara wong ora bisa nglakoni apa-apa, kaya sing dipigunakaké tansah ana ing perjalanan. Wektu liyane, sampeyan bisa nemokake yen sampeyan ora bisa nyetop pikirane negatif saka pengganggu nalika sampeyan nyoba ngendhokke.
Saran paling apik kanggo ngatasi alangan iki yaiku loro:
- Ngenali sing bakal entuk wektu. Aja nyana sesi meditasi pisanan dadi gampang. Minangka bodho minangka bisa dienggo, butuh latihan kanggo mangerteni apa ora. Pungkasan, bakal luwih gampang.
- Nggawe wektu iki. Kaya iki bakal entuk wektu, sampeyan kudu nggawe wektu. Rampungake dina iki kaya tugas utawa janjian. Aja gawe opo ora; ngomongke dhewe yen sampeyan mung kudu rampung. Kadhangkala, yen sampeyan entuk akeh sing kudu dilakoni lan ora cocog ing wektu kanggo wektu sing sepi, sampeyan bisa nemokake sepisanan yen wayahe tenang mbantu sampeyan bali menyang dina sing luwih tuwa lan luwih apik ing pemecahan masalah.
Tembung Saka
Nalika sampeyan miwiti meditasi, tanya pitakonan sampeyan kaya mangkene:
- Apa sampeyan bisa ngetutake pikiran sing ora cetha tanpa ngadili wong-wong mau?
- Apa sampeyan nampa observasi fokus?
- Apa sampeyan rumangsa anteng?
Tansah jurnal kanggo nglacak kemajuan sampeyan lan cathet yen kegirangan sampeyan kurang. Yen, ing wayah wektune, sampeyan isih adhep-adhepan karo kronis lan abot, mesthine bisa ngomong karo dokter babagan pilihan perawatan.
> Sumber:
> Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Trial meditasi sing ditrapake sacara acak kanggo meditasi keprihatinan kanggo gangguan kuatir umum: efek ing kuatir lan reaktivitas kaku. J Clin Psychiatry . 2013; 74 (8): 786-792. doi: 10.4088 / JCP.12m08083.
> Lu CF, Smith LN, Gau CH. Njelajah pengalaman meditasi Zen saka pasien karo gangguan kuatir umum: pendekatan kelompok fokus. J Nurs Res . 2012; 20 (1): 43-51. doi: 10.1097 / JNR.0b013e3182466e83.
> Institut Kesehatan Mental Nasional. Gangguan Kuatir Umum.
> Sarris J, Moylan S, Camfield DA, et al. Obat tambahan, latihan, meditasi, diet, lan modifikasi gaya urip kanggo kelainan anxiety: review bukti saiki. Evid Based Complement Alternat Med . 2012; 2012: 809653. doi: 10.1155 / 2012/809653.
> Meditasi Transendental. Mangan, Meditate, Ngleksanani - Nambani Kuatir Wewengkon.