Strategi kanggo Wong Dewasa Kanggo ADHD kanggo Ngurangi Procrastination
Meh saben wong diwasa karo gangguan kekurangan hiperaktif (ADHD) wis ngalami procrastination ing sawetara wektu ing uripe. Procrastination yaiku nalika sampeyan nambani njupuk tindakan ing tugas. Sawetara wong ngaku dadi produktif banget nalika lagi nglangi! Tinimbang ngisi formulir pajak, wong-wong mau ngresiki kabeh omah, senadyan dheweke biasane sengit kanggo ngresiki.
Wong liya nyoba melu tugas sing mendesain lan nglakokne sing luwih apik. Nalika pushing tugas menyang sisih 'apa' mengko bisa katon aman ing wayahe, bisa duwe efek ripple negatif.
Gejala ADHD, kayata distractibility, disorganization, perasaan bingung, masalah prioritizing, lan kuatir, bisa nggawe pertempuran procrastination harder. Nanging, sing ora ateges sampeyan ora bisa ngobati kebiasaan procrastination sampeyan.
Ngisor iki 12 solusi praktis kanggo mbantu sampeyan ngeculake procrastinating.
1. Kenapa Sampeyan Procrastinating?
Saben sampeyan nemokake dhewe ing tugas, tindakake langkah maneh lan takon, "Apa aku procrastinating tugas iki?" Yen sampeyan ngerti alasan sing ndasari, sampeyan bisa cocog karo solusi sing bener.
Kene sawetara alasan umum sing diwasa karo ADHD procrastinate.
- Tugas iki katon gedhe, kompleks, lan uga akeh banget.
- Tugas iki katon ngremenake lan mboseni.
- Ora ngerti carane nindakake tugas kasebut dadi angel kanggo diwiwiti.
- Iku angel kanggo njaluk motivasi nganti samesthine lan wektu tundha cedhak.
- Pikiran lan perasaan negatif bisa ditindakake.
Saiki sampeyan ngerti alesan, sampeyan bisa nggunakake saran ing ngisor iki kanggo mbantu sampeyan.
2. Ngeculake Tugas Gedhe Menyang Langkah Cilik
Yen sampeyan duwe tugas gedhe utawa rumit sing ndadekake sampeyan macet utawa kepunjulen, ngeculake dadi bagean cilik sing bisa ditindakake.
Proyèk gedhe bisa ngrasakake gunung kaya gunung. Nanging, nalika sampeyan ngeculake proyek kasebut dadi langkah cilik, gunung iki kerep ngeculake ukuran bukit cilik.
Kadhangkala, gejala ADHD bisa nggambarake proyek sing angel. Sampeyan bisa dadi angel kanggo mangerteni carane kabeh potongan pas bareng. Takon kanca utawa wong sing dipercaya kanggo mbantu sampeyan mikir lan ngatur langkah-langkah. Nanging ati-ati! Akeh wong diwasa karo ADHD dadi seneng banget karo rincian perencanaan sing ora bisa digunakake ing proyek kasebut. Perencanaan dadi wangun procrastination.
3. Setel Deadline kanggo Diri
Nalika sampeyan ngeculake tugas mudhun menyang bagean cilik, gawe wates wektu kanggo ngrampungake saben bagean. Iku luwih gampang kanggo sukses nalika sampeyan duwe macem-macem, cilik gol jangka pendek, dibandhingake karo siji goal jangka panjang gedhe. Iku kurang akeh lan luwih gampang tetep motivasi. Saben-saben sampeyan ngrampungake gol jangka pendek, nompo dhewe kanthi nambani.
Nggawé gol cilik iki uga ngidini sampeyan pindhah saka kepungkur menit pungkasan minangka pendekatan deadline amba.
4. Gunakake Tekanan Sosial Positif
Duwe mitra akuntabel asring nyedhiyakake motivasi kanggo miwiti proyek lan njaga sampeyan. Nggawe prasetya kanggo kanca, kanca, utawa rekan kerja.
Marangna gol lan timeline sampeyan. Tekanan sosial sing lembut iki bisa mbantu sampeyan maju.
Pilihan liyane kanggo nggarap tugas karo wong liya. Sambungan sosial mbantu ndetepake proyek ngrangsang lan makarya.
5. Nggawe Tantangan Mbuka
Tugas sing mbebayani utawa nggegirisi ora ngrangsang otak ADHD cukup kanggo sampeyan pengin tumindak. Yen iki alasan kanggo procrastination, takon dhewe, "Kepiye carane aku bisa nguripake tugas mboseni iki dadi siji sing menarik?"
Ana akeh cara kanggo nggawe tugas sing luwih apik. Kene sawetara conto.
- Sampeyan bisa ngowahi dadi kompetisi karo sampeyan. Carane akeh piring bisa dicuci ing limang menit? Gunakake wektu pawon kanggo mbantu sampeyan.
- Nggawe nyenengake kanthi muter musik nalika sampeyan lagi aktif.
- Duwe ganjaran nunggu yen wis rampung.
6. Puter antarane loro tugas
Coba puter antarane rong tugas. Iki bisa njaga tingkat kapentingan sampeyan dhuwur, lan ngidini sampeyan ngalami fokus lan motivasi ing tugas kasebut. Sampeyan bisa nyetel wektu lan nyawisake wektu sing padha ing saben tugas. Iki cara liya sampeyan bisa nggawe tugas sing luwih apik!
7. Nyetel Komitmen Cilik Wektu
Sampeyan bisa dadi angel kanggo miwiti tugas yen katon gedhe, tanpa pungkasan ing ngarsane. Nanging, luwih gampang kanggo miwiti yen sampeyan mung bakal nggarap kanggo 10 menit.
Nyetel wektu sampeyan, lan bisa digunakake sajrone 10 menit. Banjur maneh carane aran. Kadhangkala, sing 10 menit pisanan ngeculake perasaan sampeyan, lan sampeyan aruh seneng. Yen ora, ngeset wektu sampeyan liyane 10 menit lan terus bisa nyepetake wektu.
8. Batasi Distractions
Pateni ponsel, email, Facebook, lan liya-liyane sing ngganggu sampeyan wiwit miwiti. Uga, weruh obahe internal. Sampeyan bisa ngomong dhewe, "Aku bakal nindakaké perkara-perkara cilik iki dhisik lan banjur entuk tugas penting." Nanging, asring "hal-hal cilik" liya sing nyumbang kanggo siklus procrastination. Sampeyan aran sibuk lan wis nglakoni akèh, nanging ora nyegah tugas utami sing kudu dilakoni.
9. Njaluk Pelatihan nalika Dipun
Apa sampeyan nyingkiri tugas amarga sampeyan ora ngerti piye carane? Yen pancen, ngapa ora ngajari awak dhewe. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi ndhaftar ing latihan resmi. Utawa sampeyan bisa nindakake iki kanthi cara sing luwih nyenengake, kayata takon kanca kanggo nuduhake sampeyan, utawa nonton video ing web. Yen sampeyan ngerti carane nindakake, resistensi nyawiji lan gampang njupuk tindakan.
10. Delegate Someone Else
Kadhangkala, kaprigelan ngembangake skill anyar dhewe. Wektu liyane, iku cocok kanggo utusan kanggo wong liya sing wis duwe skills. Contone, sampeyan ora perlu sinau cara ndandani mobil sampeyan. Sampeyan bisa njupuk menyang garasi ing ngendi ana mekanika sing dilatih. Aja aran sampeyan kudu nindakake kabeh dhewe.
11. Ngganti Pikiran Negatif Kanthi Positif
Pikiran lan perasaan kita banget kuat. Nalika sampeyan ngomong karo sampeyan kanthi cara sing positif lan alus, lan ngelingake dhewe saka kasil sing anyar, bisa luwih gampang tumindak. Bentenipun, nalika sampeyan nyebrang ing mode negatif, bisa dadi angel ngilangi siklus panyegahan. Yen sampeyan nemokake yen pikiran negatif minangka kontributor utama kanggo panyegelan tugas, sampeyan bisa entuk manfaat saka terapi perilaku kognitif .
12. Sambungake karo Dokter Sampeyan
Supaya dhokter ngerti babagan tantangan procrastination. Pangobatan , yen cocok, bisa dadi bagean penting saka rencana perawatan ADHD. Sanadyan pengobatan ora nyegah procrastination, bisa mbantu sampeyan fokus lan nggawe miwiti tugas luwih gampang.