Sinau Kanggo Ngwujudi Stres Kurang Ing Siji Menit
Latihan Breathing menehi cara sing paling gampang, efektif, lan trep kanggo nyuda stres lan ngatasi respon stres , ngurangi efek negatif stres nemen . (Waca iki kanggo luwih manfaat latihan .) Nalika ambegan diafragma sing prasaja bisa nyedhiyakake istirahat lan narik stress, ana sawetara macem-macem jinis latihan ambegan kanggo nyoba, saben karo twist dhewe.
Punika wonten sapérangan latihan ingkang bernafas, ingkang sapérangan dipunanggep asring dipunginakaken, ingkang sapérangan ing antawisipun unik, lan sadaya ingkang saged mbiyantu panyedhiya stres.
Kesulitan: Gampang
Wektu Wajib: Minutes sawetara
Punika Carane:
Mindful Diaphragmic Breathing - Njaluk posisi sing nyaman, nutup mata, lan sok dong mirsani. Sadurunge sampeyan miwiti ngowahi, mbayar manungsa waé menyang jangkah lan ambane. Apa sampeyan njupuk ambegan jero utawa cethek? Apa sampeyan cepet napas utawa alon-alon? (Dadi ngerti ambegan sampeyan bisa mbantu sampeyan dadi luwih penting babagan nanggepi stres awak, lan bisa mbantu sampeyan sok dong mirsani yen sampeyan kudu sengaja ngendhalekake napas sampeyan.)
- Dikira AMBEGAN - Ngira-ngira ambegan bisa mbiyantu, kanggo pacing lan minangka wujud meditasi. Teknik iki mbantu karo pacing - mbantu sampeyan ngenteni ambegan lan ngenteni exhales. Ana sawetara cara kanggo nindakake iki.
- Nalika sampeyan ngrasakake, nyelehake ilatmu ing atose cangkeme tengen ngandhut untu, banjur ambegan liwat irung lan alon ngetung mudhun saka limang; ing nduwur sirah, supaya udhara bisa lolos liwat cangkem lan cacahé nganti wolung. Banjur baleni. Iki mbantu sampeyan ngilangi paru-paru lan ngendhokke saben ambegan.
- Variasi iki dikenal kanthi jeneng "4-7-8 Breathing," lan dianjurake dening ahli kesehatan Dr. Andrew Weil. Kanthi pilihan iki, sampeyan ngrasakake kanggo cacah papat, ngenteni count pitung, lan exhale kanggo count of wolung. Iki ngidini sampeyan ngaso ing antarane napas lan sing rada mudhun.
- Sampeyan uga bisa nemokake jangkah dhewe. Eksprimen karo rasio apa wae sing trep karo sampeyan, lan weruh yen mbantu sampeyan supaya rileks. Tumindak ngitung nalika sampeyan ambegan isih bisa mbantu sampeyan njaga jangkah sing mantep lan nyimpen pikiran sampeyan ing ambegan lan wayahe saiki, saéngga isih luwih efektif tinimbang mung ngaso kanthi reguler lan tanpa sadar.
- Visualisasi Breathing: Inflating The Balloon - Njaluk menyang posisi sing nyaman, nutup mata, lan miwiti napas liwat irung lan metu liwat tutuk. Nalika sampeyan nglangi, mbayangno perih awakmu ngetokake udhara kaya balon. Nalika sampeyan ngedhunake awak, bayangake yen udhara nglangi balon alon-alon. Elingi, sampeyan ora kudu meksa udhara; iku mung bisa lolos dhewe, ing wektu dhewe. Sampeyan bisa uga pengin mbayangno balon minangka warna sing disenengi, utawa sing ngambang ing langit kanthi saben ambegan yen sampeyan seneng banget. Apik, visualisasi "balon ngasilake" bisa mbantu ngresiki jero saka diafragma tinimbang nglangi ing ambegan cethek sing bisa teka saka stres.
- Visualisasi Breathing: Releasing Stress - Njaluk posisi sing nyaman, nutup mata, lan miwiti napas diafragma. Nalika sampeyan lagi ngrasakake, sumingkir yen kabeh stres ing awak sampeyan teka saka extremities lan menyang dodo. Banjur, nalika sampeyan ngedhunake awak, mbayangno yen stres ninggalake awak liwat ambegan lan nyebar ing ngarepe sampeyan. Alon-alon, sengaja ngulang proses kasebut. Sawise sawetara napas, sampeyan kudu ngrasake kaku wiwit mudhun.
- Jero, Cara Damel Nresep - Kadhangkala kabeh sampeyan kudu ngeculake stres saka pundak, punggung, utawa awak liyane yaiku sawetara gedhe, nafas sing resik. Ambegan kanthi jero liwat irung, lan njupuk ing udhara minangka sampeyan bisa nyaman. Banjur uculake, lan fokus banget kanggo ngobong paru-paru. (Akeh wong sing nahan hawa ing paru-paru kasebut sawise nglangi, supaya ngobong paru-paru ing jero jero awak bisa mbantu sampeyan supaya oksigen luwih seger.) Ngulangi latihan iki kanggo sawetara napas lan ngurangi tension ing mburi, pundakmu , lan ing ngendi wae cenderung manggon.
- Alternatif Nostril Breathing - Iki variasi ngleksanani napas wis praktek kanggo ewu taun minangka wangun meditative AMBEGAN. Nalika sampeyan lagi ngrasakake, jempolake driji ing irung sing tengen lan gunakake liwat kiwa. Ing ndhelik, gulungake nostrils lan mung ambegan liwat tengen. Sampeyan bisa ambegan apa wae sing cocok kanggo sampeyan, kanthi rasio 5-8, rasio 4-7-8 utawa apa wae sing paling santai kanggo sampeyan (waca "dihitung ambegan," ndhuwur).
- Jelajahi Pilihan Liyane - Ana akeh cara liyane kanggo latihan latihan napas, nanging iki minangka sing paling populer lan efektif. Kene sawetara opsi liyane kanggo nyoba - gulung menyang ngisor kaca banjur tindakake pranala. Eksperimen lan ndeleng sing paling apik kanggo sampeyan! Coba latihan napas tambahan .