Relaksasi otot progresif (PMR) yaiku teknik manajemen stres lan kuatir. Yen sampeyan duwe panic disorder , agoraphobia utawa kelainan kecemasan liyane, teknik iki bisa mbantu nyenengake awak lan pikiran tenang. Kanthi praktik biasa, istirahat otot progresif bakal luwih gampang kanggo nindakake, lan sampeyan bakal bisa ngalami jero relaksasi sing luwih gedhe.
Kesulitan: Gampang
Wektu sing dibutuhake: 10-15 menit
Punika Carane:
- Priksa manawa sampeyan nyaman. Sampeyan bisa uga lungguh ing kursi utawa ngapusi. Mata sampeyan bisa mbukak utawa ditutup, nanging akeh wong sing nemokake nutup mata kanggo mbantu fokus nalika latihan. Geser sandhangan sing mbatesi lan priksa manawa lingkunganmu tenang.
- Mulai kanthi nindakake sawetara ambegan jero . Mudhunake alon-alon jero ing irung lan metu saka tutuk. Baleni maneh kaping pirang-pirang.
- Mulai kanthi tensing otot ing sikilmu. Bendehake sikile sampeyan munggah saka sikile menyang sikilmu. Lempengake sikilmu munggah minangka dhuwur kaya sampeyan bisa, nanging ora akeh sing nyebabake rasa nyuda utawa kaku. Tahan posisi iki nganti 5 nganti 10 detik. Cepet ngeculake ketegangan ing sikilmu. Elinga perasaan lan sensasi sing sampeyan alami nalika sikilmu santai. Tetep santai nganti kira-kira 20 nganti 30 detik sadurunge pindhah menyang grup otot sabanjure.
- Tegang otot ing bokong lan paha. Elinga carane tension ngrasa. Tahan posisi iki nganti 5 nganti 10 detik lan cepet ngeculake tension. Tetep santai nganti 20 nganti 30 detik.
- Ngurangi otot weteng. Fokus ing tension kanggo 5 nganti 10 detik. Nglangkungi ketegangan lan ngendhokke kanggo cacah 20 nganti 30. Elinga beda antarane carane weteng dirasake nalika tegang lan ngendhokke.
- Gawe gendheng sing sithik kanthi saben tangan nalika bebarengan nggulungake tangan sampeyan munggah ing bangkekan. Fokus ing sensasi sing sampeyan aran nalika otot iki tensed kanggo kira-kira 5 nganti 10 detik. Cepet ngeculake tension lan fokus ing otot sing ril ing tangan lan tangan sampeyan nganti 20 nganti 30 detik.
- Bend elbows lan tegang biceps minangka hard sampeyan bisa. Tahan tension kanggo 5 nganti 10 lan cepet dilebokake. Tetep santai nganti 20 nganti 30 detik, fokusake carane otot-otot iki gampang.
- Pindhah menyang punggung ndhuwur. Ngurangi otot-otot punggung ndhuwur kanthi narik bali pundak sampeyan kanthi nyenyet. Tahan kanggo ngitung 5 nganti 10. Cepet ngeculake ketegangan lan ngendhegake nganti 20 nganti 30 detik. Fokusake carane gawe punggung ndhuwur maneh saiki katandhingake nalika ditandhai.
- Mungkasi pundhak sampeyan munggah menyang kuping. Narik munggah minangka nyenyet lan bisa nganti 5 nganti 10 detik. Aran ketegangan ing pundak lan gulu. Cepet ngeculake ketegangan lan tetep santai nganti 20 nganti 30 detik.
- Kerut sirah sampeyan munggah minangka nyenyet sampeyan bisa. Tahan 5 nganti 10 lan cepet nyedhiyakake ketegangan. Tetep santai nganti 20 nganti 30 detik.
- Cethekake mripatmu ditutup kanggo 5 nganti 10. Tumpukake babagan ketegangan. Ngeculake ketegangan lan fokus babagan carane ngobati kanggo 20 nganti 30.
- Bukak cangkeme minangka sing bisa. Rasa ketegangan ing rahang. Tahan 5 nganti 10 detik lan uculake. Ngendhokke rahang sampeyan - lambe kudu rada pisah. Perhatake kontras antarane ketegangan lan istirahat.
- Terus ambegan jero kanggo sawetara menit. Fokusake carane sampeyan ngrasakake otot rileks.
Tip:
- Kanthi praktik latihan iki sacara teratur, sampeyan bakal bisa ngenali sesak ing macem-macem kelompok otot lan ngendhokke dheweke ing pituduh.
- Sampeyan bisa nambah klompok otot kanggo latihan, utawa sampeyan mung bisa fokus ing wilayah individu sampeyan ketegangan.
- Sawise ngencengi kelompok otot, priksa manawa kanggo ngeculake tension cepet, ora mboko sithik.
- Sajrone ngleksanani, tetep fokus ing cara kelompok otot rumangsa nalika ditekan lan santai.
Sumber:
Davis, M., Eshelman, E., lan McKay, M. "Relaksasi & Stress Reduction Workbook, 5th Addition" 2000 New Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.