Cara Praktik Latihan Autogenik Relaksasi

Latihan autogenik minangka jinis teknik istirahat sing bisa digunakake kanggo ngurangi kuatir, kalebu sing dialami minangka bagian saka gangguan mental (SAD). Sampeyan bisa digabung dadi pengobatan biasa kayata terapi perilaku kognitif (CBT) utawa digunakake ing dhewe minangka strategi bantuan dhéwé.

Apa Latihan Autogenik?

Latihan autogenik minangka teknik istirahat pisanan sing diidinake dening psikiater Jerman Johannes Heinrich Schultz ing taun 1932.

Schultz ngelingi yen wong-wong sing nandhang hipnosis lumebu ing negara sing rileks lan ngalami rasa seneng lan anget, lan dheweke ngupaya ngresepake kahanan kasebut ing wong kanggo ngurangi tension lan kuwatir.

Latihan autogenik dienggo liwat serat-serat sing nyatakake babagan kekuwatan lan kehangatan ing bagean awak. Liwat proses iki, efek positif diinduksi ing sistem saraf otonom .

Sanajan kurang kondhang tinimbang teknik relaksasi liyane kayata relaksasi otot sing progresif lan gambar sing dipandu , panaliten meta-analitik ing taun 2008 nemokake efektifitas latihan autogenik ing perawatan kecemasan.

Latihan Autogenik lan Kelainan Kecemasan Sosial

Ing babagan gangguan mental , latihan autogenik bisa nentremake lan menehi bantuan kanggo ngurangi gejala kegirangan nalika digabung karo bentuk perawatan liyane. Kaya karo latihan liyane istirahat, latihan autogenik bisa mbantu sampeyan supaya tenang lan santai ing situasi sosial lan kinerja.

Yen sampeyan nglakoni latihan autogenik asring cukup, tembung-tembung prasaja "Aku tenang banget" bisa uga cukup kanggo nandhang rasa relaksasi ing wektu iki.

Cara Praktik Latihan Autogenik

Sadurunge sampeyan miwiti, tindakake pandhuan iki kanggo nyiapake dhewe kanggo istirahat:

• Temokake panggonan sing sepi tanpa gangguan.

• Ngapusi ing lantai utawa lenggah ing dhingklik.
• Geser sandhangan nyenyet lan nyopot kaca utawa kontak.
• Muter tangan sampeyan ing puteran utawa ing tangan kursi.

Saiki, tindakake langkah kasebut kanggo latihan latihan autogenik:

1. Njupuk sawetara napas alon-alon. Yen sampeyan durung nyedhiyakake, tumindake sawetara menit ngleksanani napas diafragma .

2. Nyenyep marang dhewe,

• "Aku tenang banget."

3. Fokus perhatian ing tangan sampeyan. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Tanganku banget abot."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

4. Ngowahi fokus ing tangan sampeyan. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Tanganku banget anget."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

5. Fokus perhatian ing sikilmu. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Kaki saya sangat berat."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

6. Mindhah maneh sikilmu. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Kaki saya sanget."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

7. Tenang lan alon-alon ngulang dhewe kaping nem,

• "Rasaning atiku tenang lan biasa."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

8. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Angetku sing tenang lan biasa."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

9. Tenang lan alon-alon mbaleni dhewe kaping nem,

• "Kula ngemut weteng."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

10. Tenang lan alon-alon ngulang maneh kanggo kaping enem,

• "Kandhaku kerep banget."

Banjur kanthi tenang ngomong dhewe,

• "Aku tenang banget."

11. Seneng perasaan sing istirahat, anget lan kuwatir. Nalika sampeyan siap, kanthi tenang gunakake dhewe,

• "Arms tenan, ambegan jero, mata mbukak."

Saliyane nderek instruksi kasebut, sampeyan bisa uga mikirake nggunakake rekaman swara, kayata file audio MP3 gratis sing ditawakake dening McMaster University, Ontario Canada, kanthi pituduh babagan latihan otogenik.

Nggunakake rekaman audio bakal ngijini sampeyan ngendhokke lan fokus ing teknik kasebut.

Sadurunge sampeyan miwiti

Kanggo wong-wong sing nandhang kondisi medis utawa kondisi psikiatri sing signifikan, takon karo dhokter sadurunge miwiti latihan latihan istirahat. Dadi manawa kanggo mungkasi latihan autogenik lan takon dhokter sampeyan yen sampeyan ngalami perasaan kuatir utawa kegelisahan, utawa efek ala sak sabanjure utawa sawise latihan latihan autogenik.

Tembung Saka

Kekirangan sosial sing abot ora soko sampeyan kudu urip karo. Yen sampeyan nemokake latihan istirahat dhéwé sing ora nggawe gejala ing gejala, penting kanggo ngunjungi dokter lan nyuwun referral kanggo profesional kesehatan mental.

Yen sampeyan ngrasakake ketegangan utawa wedi nyedhak dhokter sampeyan, nyoba nyedhiyani anggota kulawarga, kanca, guru, utawa penasihat sekolah-sapa wae sing nganggep sampeyan bakal cukup seneng bareng. Ana pangobatan sing efektif kanggo jinis kacilakan iki. Sing luwih cepet sampeyan ngupaya bantuan, sing luwih cepet sampeyan bisa luwih apik.

_Sumber:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas pangobatan pelengkap lan mandiri kanggo kelainan kuatir. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{Universitas McMaster. Latihan Autogenik.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan relaksasi kanggo kegelisahan: review sistematis sepuluh taun kanthi meta-analisis. BMC Psychiatry . 2008; 8:41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Pusat Medika Universitas Maryland. Technique relaksasi.}

_{Universitas Melbourne Konseling lan Layanan Psikologi. Latihan Autogenik.}