Rencana Langkah-langkah kanggo Ngilangake Tubuhmu
Relaksasi otot progresif (PMR) yaiku teknik reduksi kegirangan sing pisanan ditepangake dening dokter Amerika Edmund Jacobson ing taun 1930-an. Teknik iki melu tension lan relaksasi ing kabeh kelompok otot utama.
Yen sampeyan ngalami gangguan mental (SAD) , otot sampeyan mbokmenawa paling tegang. Kanthi nglampahi PMR , sampeyan bakal sinau babagan otot sing rileks beda karo otot tegang.
Relaksasi otot progresif utamané dipigunakaké bebarengan karo téknik terapi perilaku kayadéné desensitisasi sistematis . Nanging, kanthi praktik teknik iki, sampeyan bakal bisa ngontrol rasa tanggung jawab awak.
Yen sampeyan nggunakake teknik iki kanthi bener, sampeyan bisa uga turu. Yen pancen, congratulate dhewe kanggo entuk tingkat jero ngaso, lan kanggo karya sing sampeyan munggah nganti titik.
Kanggo wong-wong sing nandhang kondisi medis, mesthine bakal takon karo dhokter sadurunge miwiti latihan latihan istirahat.
Cara Nggawe Relaksasi Otot Progresif
- Temokake panggonan sing sepi tanpa gangguan. Ngapusi ing lantai utawa lenggah ing dhingklik, copot sandhangan nyenyet lan copot kaca utawa kontak. Muter tangan sampeyan ing puteran utawa ing tangan kursi.
- Njupuk sawetara alon malah ambegan. Yen sampeyan durung nyedhiyakake, tumindake sawetara menit ngleksanani napas diafragma .
- Bathuk. Tarikna perhatian ing bathuk. Pijet otot ing bathuk, nyekeli nganti 15 detik. Ngati-ati mung kanggo ngencengi otot-otot ing bathuk lan ninggalake sisa awakmu. Rasakake otot dadi tighter lan tenser. Banjur, alon ngeculake tension ing dahi nalika ngitung 30 detik. Wigati prabédan ing babagan otot lan sensasi relaksasi. Terus melu tension ing bathuk nganti rame rampung. Terus napas alon lan roto-roto.
- Jaw. Saiki, pindhah manungsa waé menyang rahang. Tegang otot ing rahang nyekel 15 detik. Banjur, copot tension alon nalika ngitung 30 detik. Elingi perasaan relaksasi lan terus ambegan alon-alon lan rame.
- Neck lan Shoulders. Saiki, aturake gulu lan pundhakmu. Tambah tension ing gulu lan pundak kanthi mundhakaken pundhak sampeyan menyang kuping lan tahan 15 detik. Alon-alon ngeculake ketegangan sing kira-kira 30 detik. Perhatikan tliti tliti.
- Arms and Hands. Alon-alon njupuk tangan loro menyang tangan. Numpuk tangan sampeyan menyang dodo lan tahan nganti 15 detik, squeezing minangka nyenyet sampeyan bisa. Banjur, alon diluncurake nalika sampeyan ngétung 30 detik. Perhatikan perasaan istirahat.
- Buttocks. Alon-alon nambah tension ing bokong sampeyan luwih saka 15 detik. Banjur, alon ngeculake ketegangan sing luwih saka 30 detik. Perhatikan tliti tliti. Terus kanggo ambegan alon lan roto-roto.
- Kaki. Alon-alon, tambah ketegangan ing quadriceps lan calves liwat 15 detik. Pijet otot minangka sampeyan bisa. Banjur, alon-alon ngeculake ketegangan sing luwih saka 30 detik. Perhatake tension ing leleh lan perasaan relaksasi sing ditinggalake.
- Kaki. Alon-alon, tambah tension ing sikil lan sikilmu. Ngurangi otot nganti sampeyan bisa. Banjur, alon ngeculake ketegangan nalika sampeyan ngétung 30 detik. Perhatikan kabeh tension leleh adoh. Terus napas alon lan roto-roto.
- Nyenengake rasa istirahat nyawang awak. Terus kanggo ambegan alon lan roto-roto.
Rekaman swara
Saliyane ngurut instruksi iki, sampeyan bisa uga mikirake nggunakake rekaman swara kayata file audio MP3 gratis sing ditawakake dening McMaster University karo pituduh babagan latihan istirahat otot progresif . Nggunakake rekaman audio ngijini sampeyan ngresiki lan musatake tekane kanthi cepet.
Keunggulan PMR kanggo Kuatir
Tinjauan sistematis sing dilakokaké ing taun 2008 lan diterbitake ing jurnal BMC Psychiatry nuduhaké keberhasilan latihan istirahat, kalebu PMR, ing perawatan kecemasan.
Mulane, yen sampeyan lagi ngupaya pilihan bukti-bukti kanggo ngatasi kacilakan sosial, PMR bisa dadi pilihan apik.
Tembung Saka
Teknik relaksasi kayata relaksasi otot progresif bisa mbiyantu kegelisahan sosial kanggo entheng nganti moderat, utawa nalika latihan bebarengan karo perawatan tradisional kayata terapi kognitif-perilaku utawa pengobatan. Nanging, yen sampeyan nemoni awak dhewe kanthi ngalami kegelisahan sosial sing ora ditindakake, sampeyan kudu takon karo dokter utawa profesional kesehatan mental liyane kanggo njupuk perawatan sing cocok.
> Sumber:
> Jacobson, E. (1938). Istirahat progresif. Chicago: Universitas Chicago Press.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas pangobatan pelengkap lan mandiri kanggo kelainan kuatir. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Latihan Relaksasi kanggo Anxiety: Sepuluh Taun Sistematis Review karo Meta-Analysis. BMC Psychiatry . 2008; 8:41.