Kurangi Kuatir Kanthi Teknik Relaksasi Iki
Technique relaksasi yaiku strategi sing digunakake kanggo mbantu ngurangi perasaan stress lan kegirangan. Teknik iki bisa mbiyantu banget kanggo wong sing nandhang panik amarga padha nyedhiyani cara sing proaktif kanggo mbantu manajemen gejala. Technique relaksasi bisa banget migunani nalika kaping stress utawa nervousness lan bisa malah bantuan wong kanthi njupuk liwat serangan gupuh .
Sawetara teknik istirahat sing paling populer kalebu olah raga , visualisasi , lan yoga. Relaksasi otot progresif (PMR) minangka skill coping umum sing wis ditemokake kanggo mbantu ngatasi perasaan stress lan kegirangan.
Apa PMR?
Dokter Amerika, Edmund Jacobson, minangka sing pisanan ngembangake PMR ing taun 1920-an. Jacobson wiwitan teka kanthi gagasan kasebut sasampunipun ngandharaken bilih piyambakipun sakit, penyakitipun mayoritas penderita nandhang sakit lan tension. Panjenenganipun nyaranake marang pasien-pasien sing padha ngendhokke. Nanging, Jacobson langsung mangerteni yen akeh wong sing ora ngerti ketegangan sing jembar dhewe lan ora ngerti yen bakal ngendhokke. Ditemtokake kanggo bantuan pasien, Jacobson nyipta urutan langkah kanggo ngencengi lan banjur ngendhokke kelompok otot.
Seri Jacobson minangka wiwitan PMR, sawijining teknik sing wis wiwit diowahi pirang-pirang jaman. Kabeh variasi saka PMR adhedhasar gagasan asli Jacobson kanthi rapi lan banjur ngeculake kelompok otot sing terisolasi.
Teknik kasebut ngidini wong dadi luwih ngerti ketegangan, sinau cara ngliwati, lan ngenali apa rumangsa kaya ing negara sing santai.
Kanggo nyoba PMR sampeyan dhewe, mung diwiwiti kanthi clenching tinulis minangka hard minangka sampeyan bisa. Perhatikan carane nyenyet driji lan lengen. Count kanggo sapuluh banjur cepet ngeculake ketegangan.
Miwiti tangan sampeyan supaya bisa ngendhaleni lan ngeculake ketegangan. Mengko tanganmu limpas lan sok dong mirsani carane beda iki ngrasa saka nalika sampeyan kena tinju.
Sampeyan uga bisa nyoba teknik iki nganggo pundhak sampeyan. Angkat pundhakmu menyang kupingmu. Rasa ketegangan ing gulu, dodo, lan mburi. Count kanggo sepuluh lan nalika exhaling, mugi sampeyan tiba mudhun. Fokusake ngeculake kabeh kekuwatan ing pundak, gulu, lan mburi. Baleni maneh sawetara lan perhatikan carane beda sampeyan aran ing tegang mungsuh negara sing santai.
Apa Manfaat PMR?
PMR bisa ngontrol respon pesawat-utawa-perang , utawa reaksi stres, sing asring dipicu ing antarane sing duwe gangguan mental . Tanggapan penerbangan-utawa-perang tanggung jawab kanggo rasa wedi sing gedhe banget utawa ancaman sing ditemokake sing biasane luwih gedhe tinimbang bebaya nyata ing lingkungan. Contone, wong agoraphobia bisa dadi wedi wong akeh, wedi yen ora bakal bisa lolos utawa bakal gawe isin awak kanthi nyerang panik .
Reaksi stress penerbangan-utawa-perang iki kerep ndadékaké gejala fisik ora nyaman, kalebu tingkat denyut jantung, sweating, shaking, lan ambegan.
Tambahan, nyeri, ketegangan, lan kekerasan yaiku sawetara gejala paling umum sing ditindakake dening stres lan kuatir. Tekanan relaksasi, kayata PMR, duwe efek sing mbalikke ing awak, menehi respon istirahat , nurunake denyut jantung, nyegah pikiran, lan ngurangi ketegangan badan. PMR uga bisa mbantu wong dadi luwih weruh babagan carane stress fisik bisa nyumbang marang negara sing emosional. Kanthi istirahat awak, wong bisa uga bisa ngetokake pikiran lan perasaan sing cemas.
Apa langkah-langkah kanggo nindakake PMR?
PMR nyebabake ketegangan ing awak kanggo nggawa rasa relaksasi.
Iki ditrapake kanthi mbangkitake lan nglirwakake macem-macem kelompok otot. Ing premis PMR yaiku kanthi ngurangi stres sing wis dibangun ing awak, sampeyan bisa ngendheg atine.
Sadurunge sampeyan miwiti, pindhah menyang posisi sing nyenengake ing panggonan sing bebas saka gangguan. Sampeyan bisa miwiti lungguh ing dhingklik utawa ngapusi. Nutup mata yen sampeyan ngrasa paling apik kanggo sampeyan lan banjur tindakake cara liwat langkah-langkah ing ngisor iki:
- Breathe. Miwiti karo latihan ambegan jero. Nglangi kanthi jero liwat irung, ngresiki awakmu kaya awakmu isi awak. Banjur alon ngeculake cangkeme, ing pus kang ditarik menyang arah utamane nalika sampeyan metu hawa basi. Baleni maneh 3-5 siklus ambegan jero.
- Nyenyet lan ngeculake otot awak. Miwiti sikilmu kanthi clenching driji sikil lan tekan tumit menyang lemah. Remet kenceng kanggo sawetara ambegan lan banjur ucul. Saiki sikilmu mlaku, nuding driji sikilmu menyang endhasmu. Tahan sawetara detik banjur ucul.
- Terus bisa nggolek awak, ngencengi lan ngeculake saben kelompok otot. Nggawe dalan nganti sikil, padharan, bali, tangan, tangan, pundhak, gulu, lan pasuryan.
- Coba ngencengi grup otot kanggo sawetara napas banjur alon diluncurake. Sampeyan bisa ngulang maneka wilayah sing aran banget kaku.
- Wigati apa beda sing sampeyan rasakake antara ngencengi otot lan ngaso.
- Mungkasi laku sampeyan kanthi njupuk sawetara ambegan sing luwih jero, sing bakal nyathet luwih tenang lan santai.
Minangka sinau apa wae skill anyar, PMR mbutuhake laku. Miturut Praktek PMR kaping pirang-pirang seminggu, sampeyan bakal dadi luwih weruh apa kaya kanggo aran anteng. Mratelakake panemune iki bisa mbantu sampeyan kanthi luwih gampang ngetokake ketegangan nalika rasa seneng munggah. Kang bisa cepet ngaso awak sampeyan uga bisa mbantu ngatasi stres lan serangan panik.
Sumber:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). The Relaxation & Stress Reduction Workbook, 6th ed. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Ngatur Stress: Prinsip lan Strategi kanggo Kesehatan lan Kesejahteraan, Edisi kaping 8. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.