Latihan Breathing kanggo Ngatur Kuatir
Technique relaksasi yaiku strategi sing digunakake kanggo mbantu ngatasi gejala panik, ngurangi stres , lan nambah rasa tenang. Tèknik kaya mengkono uga bisa dimanfaataké kanggo mbantu ngatasi rasa kuat lan ngalami serangan panik. Ing ngisor iki nggambarake teknik istirahat jero napas. Mulai praktek iki saiki kanggo miwiti rasa luwih ril.
Keuntungan Latihan Pernapasan Jauh
Breathing minangka fungsi sing kabeh ditindakake kanthi alamiah lan ora gampang. Amba jero, uga diarani diaphragmatic breathing, kalebu nggawa fokus siji kanggo proses napas. Manungsa waé lan gaweyan digawa menyang saben ambegan, saéngga weteng lan ribkase diisi kanthi lengkap, kanthi peretas sing lengkap, ngeculake kabeh hawa.
Latihan Breathing biasane gampang dipelajari lan bisa cepet mbantu ngurangi gemeter. Latihan iki uga duwe efek reresik, nggawe sampeyan aran luwih ril, nyegerake, lan nambah energi. Amba jero uga asring dhasar kanggo akeh teknik istirahat liyane, kayata istirahat otot progresif ( PMR ), meditasi , lan visualisasi .
Ambegan sampeyan entuk peran penting ing ngatur gejala gangguan panik . Sanajan sampeyan ora ngerteni proses nafase sampeyan, mesthine menawa napas sampeyan dadi cepet nalika sampeyan rumangsa gelem utawa wedi.
Ambruk dodo, sing ora ngidini ambegan lengkap, lengkap, asring digandhengake karo raos kacilakan. Jebule, sesenduke napas , utawa hyperventilation, iku salah siji saka gejala sing paling umum serangan panik .
Njupuk ambegan luwih cepet sing ngijini sampeyan supaya luwih tenang lan ngontrol nalika ngadhepi panik lan kuatir.
Latihan Breathing bisa digunakake kanggo mbantu sampeyan ngatasi ambegan, bebarengan karo rasa seneng umum lan gejala-gejala panik, kayata ngurangi tingkat denyut jantung lan ngurangi tension otot. Kajaba iku, latihan napas diaphragmatic ngowahi fokus menyang irama saka napas, ngresiki pikirane penasaran, wedi, lan negatif.
Latihan Breathing Deep
Gegayutan jero mung mbutuhake lingkungan sing sepi lan sawetara menit wektu sampeyan. Ing ngisor iki minangka langkah kanggo ngleksanani pernafasan jero:
- Mulai ing posisi sing nyaman karo balung sing lurus, kayata lenggah sing mlaku ing kursi utawa diresiki.
- Nutupi mripat utawa katon mudhun kanggo mbantu nggambarake batin lan fokus.
- Miwiti kanggo sok dong mirsani sampeyan. Apa sampeyan nglangi lan metu saka dodo? Apa sampeyan napas kanthi cepet utawa alon-alon?
- Nggawe pundak sampeyan anteng lan isih, miwiti nglangi kanthi niat. Nglangi jero lan alon-alon liwat irung, kenceng pusat sampeyan nggedhekake awakmu ngombe. Mbempelake alon-alon metu liwat tutuk, ngeculake kabeh hawa basi.
- Terusake fokus ing ambegan, mangerteni carane pusat sampeyan mundhak lan tumiba kanthi saben ambegan sampeyan njupuk. Baleni maneh kanggo limang nganti sepuluh sikil liyane.
- Nalika sampeyan ambegan jero, sok dong mirsani carane sampeyan aran ing awak. Apa ana wilayah sing aran tenser tinimbang liyane? Kanthi saben exhalation mbayangno awakmu bakal ngetokake stres lan ketegangan.
- Sadurunge rampung latihan, njupuk sawetara wektu kanggo sok dong mirsani carane sampeyan aran fisik, mental, lan emosional.
Tip tambahan
- Ngarahake ing ambegan sajrone serangan gupuh ora kaya gampang kaya koyone. Kanggo njaluk paling metu saka ambegan jero, iku penting sing laku ajeg lan ing kaping nalika sampeyan ora kroso banget cemas. Yen praktek asring, sampeyan bakal uga nggunakake technique iki nalika kuat kuatir utawa serangan gupuh.
- Yen sampeyan duwe masalah nandhingake babagan ekspansi lan kontraksi pusat, sampeyan bisa mbiyantu nyedhiyakake tangan sampeyan ing weteng utawa ribkase. Nalika sampeyan ngobati ambegan jero, sok dong mirsani carane pusat tambah lan nalika sampeyan lagi ngrasakake lan entuk kontrak karo saben ambegan metu.
- Nalika nglakoni ambegan jero, tansah nggawa gaweyan lan fokus kanggo pindah saka dodo menyang pernapasan abdomen.
- Njupuk latihan ambegan jero alon lan mandheg yen sampeyan aran luwih elek. Sampeyan bisa fokus ing ambegan supaya bisa ngetokake rasa kuwatir. Yen latihan iki ndadekake sampeyan aran luwih gemeter, coba njupuk mung sawetara ambegan jero lan mboko sithik bisa nggolek cara sampeyan.
- Mateni latihan paling sethithik 5-10 menit saben dina lan pilih wektu sing cocog karo gaya urip sampeyan. Praktik ing wayah esuk kanggo mulihake dina sing santai, ing wayah sore kanggo ngisi ulang, utawa ing wayah sore kanggo ngaso ing wayah wengi .
- Kanggo pengalaman sing luwih nyenengake lan nyenengake, latihan napas uga bisa digunakake kanthi visualisasi.
Sumber:
McCall, T. (2007). Yoga minangka Kedokteran: Resep Yogis kanggo Kesehatan lan Healing. New York: Bantam Dell.
Sovik, R. & Anderson, S. (2008). Yoga: Nguwasani dasar-dasar. Honesdale, PA: Himalayan Institute.