Turu lan Tetep Tidur
Asring, wong-wong sing kelainan anxiety duwe wektu angel nyedhaki lan tetep turu ing wayah wengi. Wong sing kelainan panik bisa dadi luwih rawan amarga nduweni pikiran sing cemas lan wedi ing wayah wengi. Iku ora umum kanggo serangan panik dadi luwih umum sadurunge amben, nyegah sampeyan saka entuk sante wengi sing apik.
Gunakake tips kanggo mbantu ngurangi kuatir ing wayah wengi lan netepake kabutuhan sing luwih becik.
Setelen Waktu Cukup Kanggo Turu
Akeh wong sing ora nyenengake wektu kanggo ngaso. Wong diwasa rata-rata mbutuhake kira-kira wolung jam sangang turu ing wayah wengi. Riset sampun nedahaken bilih jumlah istirahat ingkang dipunatur saben wengi saged mbiyantu ningkataken suasana hati lan kinerja, saengga sampeyan langkung waspada, seneng lan seger.
Sampeyan bisa miwiti kanggo njaluk jumlah sing tepat turu sing sampeyan perlu kanthi nyoba kanggo njaluk amben luwih cepet tinimbang mengko. Kanggo entuk rega sing nyukupi, nyisihake paling sethithik wolung jam ing amben. Akeh wong bakal ngenteni nganti turu nganti kasep banget kanggo nemokake suwene turu. Kekuwatan bisa luwih dhuwur yen sampeyan terus-terusan nonton jam lan weruh yen sampeyan ora bakal entuk cukup istirahat. Umpamane, akeh wong bakal turu ing wayah sore lan mikir, "Wis sore, saiki aku mung bakal entuk limang jam turu." Pangertosan negatif kaya mengkono bakal nyumbang kanggo sampeyan.
Duwe Rutinne Bedtime
Rutin bedtime iku cara sing apik kanggo ngendhokke lan ngendhegake sadurunge amben. Kanthi nggawe rutinitas, sampeyan bakal nyatakake awak lan pikiran yen sampeyan lagi nyiapake kanggo turu. Rutin iki bisa kalebu akeh kegiatan, kayata mandi, nyikat untu utawa ndedonga. Kegiatan iki dimaksudkan kanggo nyenengake lan kurang energi supaya sampeyan bisa luwih transisi menyang turu sing nyenengake.
Teknik istirahat uga minangka cara sing apik lan efektif kanggo ngetokake ketegangan sadurunge amben. Kayata, visualisasi bisa mbantu mindhah pikiranmu lan kuwatir marang pikiran sing luwih tenang. Relaksasi otot sing progresif utawa nglakoni tumindake yoga bisa mbantu awak ngendhog. Sastranegara minangka perawatan diri liyane, kayata journaling utawa maca, bisa mbantu sampeyan nggambarake lan ngowahi pikirane.
Dadi Nyiapake kanggo Sabanjure Sabanjure
Bagéyan saka apa sing bisa njaga kita ing wayah wengi khawatir lan nervousness babagan dina sabanjure. Kanggo mbantu ngilangi sawetara stres, bisa mbiyantu supaya luwih disiapake kanggo esuk. Umpamane, sampeyan bisa nemokake pengaruhe kanggo ngurangi kegirangan kanggo nyandhang sandhanganmu kanggo dina sabanjuré, entuk dhaptar artikel sing kudu ditulis utawa entuk apa sing dikerjakake lan siap kanggo pindhah. Sampeyan bisa nggawe ancang-ancang kasebut minangka bagéan saka rutin sadurunge.
Tansah Jam Tidur
Kanggo njaga awak ing siklus reguler, sampeyan kudu tetep konsisten karo jam turu. Sing tegese nyoba kanggo turu ing wayah wengi lan tangi ing wayah esuk saben dina saben dina. Awakmu bakal digunakaké kanggo jam turu, ngewangi sampeyan luwih gampang tiba lan tetep turu ing wayah wengi.
Akeh wong sing kesengsem ing wektu turu rutin ing akhir minggu. Nanging, yen sampeyan tansah ngenteni jam turu ing akhir minggu, sampeyan nemtokake masalah turu ing minggu kasebut. Nggeser tangi lan wektune turu jam utawa dobel kudu ora rampung ngilangi jadwal turu kanggo sisa minggu. Nanging, yen sampeyan tetep setya lan luwih konsisten, sampeyan kudu tetep jam tetep stabil.
Cut Kafein Awal
Yen sampeyan duwe wektu nyenyet, sampeyan kudu nyegah ngombe kafein luwih dhisik sadina.
Cepet ngetokake kafein saka diet sampeyan bisa nimbulaké gejala penundaan utama, kayata ngelu lan tambah kuatir. Nanging, coba ngurangi jumlah minuman berkafein sing ngombe saben dina.
Pungkasan, sampeyan bisa mbatesi asupan kafein mung sedina wae. Pangan umum sing liya kanggo wong sing diarani gangguan panik kalebu alkohol lan gula. Coba ngurangi konsumsi panganan iki, bebarengan karo kafein, lan perhatikan yen sampeyan aran kurang ajar utawa penasaran ing wayah wengi.
Panjenengan Bed Mung Kanggo Turu lan Sex
Kanthi kabeh teknologi lan hiburan, akeh kita nemokake angel kanggo tetep amben kita panggonan sing ditetepake mung kanggo turu lan jinis. Sampeyan bisa nggodha kanggo nguripake kandhang menyang kantor ngarep, kanthi tulisan ing iPhone, njawab email ing laptop utawa maca dokumen kanggo karya. Ranjang uga ora dadi panggonan hiburan terus-terusan, kayata nonton jam televisi, maca majalah utawa ngomong ing telpon.
Kanggo ngaso turu, nahan aturan 15 menit. Nalika sampeyan turu ing wayah wengi, mung ngidini dhewe 15 menit wektu tangi. Yen sampeyan ora turu nalika iku, metu saka amben lan tumindak kanthi kurang, kayata maca buku. Aja nglakoni kegiatan apa wae sing bisa ngobati, kayata nonton berita utawa nglakoni latihan fisik .
Sawise kira-kira 20 menit, bali menyang amben lan coba maneh. Yen luwih saka 15 menit lunga lan sampeyan ora turu, metu saka amben maneh lan bali menyang kegiatan sing sepi. Iki bisa banget tantangan ing wiwitan, nanging yen wis dilakoni ing wektu, sampeyan bakal miwiti ngaso minangka prioritas lan entuk liyane wengi sing luwih apik.
Sumber:
Carney, C. & Manber, R. "Tenang Pikiran Sampeyan lan Turu: Solusi kanggo Insomnia, Kanggo Wong sing Depresi, Kuatir, utawa Nyeri Nemen" 2009 Oakland, CA: New Harbinger Publications.
Schiraldi, GR "Workbook Urut Dhéwé" 2001 Oakland, CA: New Harbinger Publications.