Ngumumake Perasaanmu Konstruktif
Anger iku perasaan kuat sing minangka bagian normal saka pengalaman manungsa. Saben uwong nduwe duka siji-sijine utawa liyane. Anger dhewe ora dadi masalah. Nanging, yen sampeyan nyatakake nesu kanthi cara sing ora sehat, bisa dadi masalah. Learning carane nggawe rencana manajemen nesu bisa mbantu ngatasi situasi sing kadhangkala nyebabake gejala kuat lan panik.
Iku ora aneh kanggo wong sing kelainan panik, agoraphobia utawa kelainan anake liyane kanggo nuwuhake frustasi amarga kondisie. Kadhangkala frustasi iki bisa dadi murka - nesu marang awak, nesu ing kahanan utawa nesu marang wong liya. Anger bisa nggedhekake kegirangan lan nambah gejala PD. Ing paling awon, sampeyan bakal nemokake serangan murka sing mandhiri lan nyusahake.
Yen murka sampeyan ora bisa dikendhaleni, sampeyan bisa uga ora bisa ngendhaleni hubungan pribadi utawa kerja sing sehat. Ana uga bukti yen ekspresi murka sing ora sehat bisa dadi faktor risiko kanggo penyakit jantung.
Yen sampeyan duwe masalah kanggo ngendhaleni bebendune, ana sawetara langkah kanggo nyedhiyakake rencana nesu:
Ngenali Tujuan lan Rencana Tindakan
Coba golèk tujuan sampeyan ing babagan tindak tanduk tartamtu lan reaksi sampeyan. Gunakake pigura wektu kanggo ngukur kemajuan sampeyan. Contone, ayo ngomong gol sing dhisik yaiku nyegah saka nyerang pasangan.
Carane sampeyan bakal nggawe babagan iki? Yen sampeyan aran duka, sampeyan bisa mlaku adoh lan adhem? Pinten wektu apa sampeyan bakal njupuk sampeyan kanggo nggayuh sasaran iki?
Aja Play Game Blame
Ngeculke wong liya ora bakal mbantu ngatasi bebendune sampeyan. Kajaba iku, dhiri pribadine mung ngidini perasaan murka lan dendam supaya luwih suwe saka sing kudu dilakoni.
Sinau tanggung jawab nesu lan reaksi kasebut nalika samubarang ora lumaku.
Sinau lan Praktek Teknik Relaksasi
Learning lan praktik teknik istirahat kanthi rutin bisa mbantu tetep tenang. Sawetara conto kalebu:
Nalika wong nandhang cemas, cenderung njupuk ambegan kanthi cepet, cetha sing langsung saka dada. Ambane jenis iki diarani thoracic utawa breathing dada. Nalika sampeyan lagi ngrasakake rasa penasaran utawa duka, sampeyan uga ora ngerti yen sampeyan lagi nglangi. Jero napas bisa mbantu nyenengake lan njaga nesu supaya ora bisa ngendhaleni.
Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Anger bisa nyebabake sensasi fisik, kalebu tension otot. Kanthi nggunakake PMR, sampeyan bisa ngatasi owah-owahan lan sensasi fisik kasebut kanggo entuk "respon istirahat." Sajrone PMR, pernapasanmu alon lan tingkat jantung lan tekanan darah mudhun. Dadi ing negara sing bisa ngendhaleni bisa ngurangi akeh efek fisik pikaresepake bebendune panjenengan.
Kanthi mbayangno sampeyan kanthi tentrem, pengaturan bebas stress, sampeyan bisa nyedhaki istirahat mental lan fisik. Contone, bayangake sampeyan lungguh ing tlaga sing ayu lan tentrem. Fokus ing pemandangan kanggo jangka wektu.
Rasakake wedhi alus ing ngisor sikilmu. Minangka angin cilik sing nyemplung ing banyu, mbayangno udhara sing anget ing rai nalika nonton tlaga sing amba ing tlaga.
Akeh wong golek semangat sing nyenengake lan ngrampungake. Meditasi pikiran bisa menehi kejelasan lan rasa tentrem. Sampeyan bisa nindakake latihan meditasi lungguh utawa ngapusi. Priksa manawa lingkungan sampeyan sepi lan nganggo nyaman.
Coba cobanen ing ngisor iki:
- Nutup mata lan nggawe sawetara ambegan jero sawetara menit.
- Konsentrasi ing tembung siji utawa obyek. Contone, alon-alon ngulang tembung "santai".
- Yen sampeyan nemokake pikiran ngumbara sajrone latihan, mung njupuk ambegan lan fokus maneh.
- Terusake proses nganti sampeyan rumangsa tenang lan seger.
Njaluk Bantuan lan Dhukungan
Yen sampeyan duwe masalah nesu, guneman karo kanca, anggota kulawarga utawa profesional kesehatan mental. Mbangun sistem dhukungan sing kuat supaya sampeyan bisa ngetokake uap kanthi cara sing luwih sehat: liwat komunikasi lan kepercayaan. Sampeyan bisa mangerteni carane nggawe perasaan sampeyan kanthi jelas tanpa nyatakake nesu nyatake dheweke.
Sumber:
Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Prefrontal Cortex Ventréal lan Disfungsi Amygdala Sajrone Tindak Panggilan Tomografi Posisi Anger Indikator ing Pesakit Kanthi Gangguan Tekanan Mayor Kanthi Anger Serangan. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.
Ngatur Anger lan Timer Care. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.