Technique Relaksasi Bisa Mbantu Ngurangi Panic Attacks
Yen sampeyan wis didiagnosis kanthi gangguan panic, sampeyan bisa uga ngalami rasa wedi lan kuatir. Riset sampun nedahaken bilih kanthi nggunakake teknik relaksasi saged mbiyantu nyuda nervousness lan ningkataken tanggepan istirahat. Kanthi nambahi keterampilan istirahat, sampeyan bisa ningkatake respon pesawat-utawa-perang sing asring dipicu ing wektu tambah kacilakan lan serangan panik.
Sawetara teknik istirahat umum kalebu latihan napas , istirahat otot progresif , yoga lan meditasi . Tèknik iki relatif gampang kanggo sinau lan bisa dilakoni saben dina kanggo mbantu nyerang liwat serangan panik .
Apa Visualisasi?
Visualisasi minangka teknik kuat liyane sing bisa mbantu nglangi lan nyuda stres. Visualisasi melu migunakake citra mental kanggo entuk pikiran sing luwih ril. Kaya kanggo nglacak, visualisasi wis rampung kanthi nggunakake imajinasi sampeyan.
Ana sawetara alasan kanggo nduwe visualisasi bisa mbantu ngatasi gangguan panik, serangan panik lan agoraphobia . Coba golek pikirane manawa sampeyan ngrasakake panik utawa kegirangan. Nalika ngalami serangan gupuh, pikiran sampeyan bisa fokus ing rasa sumelang, bab-bab sing paling bisa nyebabake lan distorsi kognitif liyane sing mung nambah rasa wedi. Visualisasi digunakake kanggo nggedhekake kemampuan kanggo ngaso lan ngendhokke kanthi fokus pikiran sampeyan ing gambar sing luwih nyenengake lan tenang.
Sadurunge miwiti latihan visualisasi, priksa manawa lingkungan sampeyan wis disetel kanggo kenyamanan sampeyan. Kanggo ngendhokke luwih apik, ngilangi gangguan, kayata telpon, pets utawa televisi. Coba golek panggonan sing sepi ing ngendi sampeyan bakal paling ora bakal diselehake. Copot perhiasan abot utawa nyandhang sandhangan, kayata sabuk utawa selendang sing sithik.
Ngenteni kanthi santai kanthi lungguh utawa lying ing posisi sing ngrasa paling nyaman kanggo sampeyan.
Kanggo miwiti, bisa dadi mbiyantu kanggo alon ngrasakake napas kanthi teknik jero napas . Nutup mata lan nyoba nglirwakaken apa wae sing sampeyan bisa ngrasakake ing awak. Kanggo ngendhokke awak lan pikiran luwih akeh, bisa uga migunani kanggo nyoba latihan istirahat otot sing progresif sadurunge sampeyan miwiti visualisasi. Coba nyisihake babagan limang nganti 15 menit kanggo nggambarake.
Adegan Pantai Serene
Ing ngisor iki minangka olah raga visualisasi pemandangan pantai sing bisa dilakoni dhewe. Pemandangan pantai minangka salah sawijining visualisasi sing paling misuwur amarga efek sing nyenengake lan tenang. Bebas bebas kanggo ngowahi supaya luwih sesuai karo kabutuhan lan imajinasi. Gunakake visualisasi iki kanggo ngendhokke, nglangi lan ngaso kanthi cepet saka tugas saben dina.
Kanggo miwiti, miwiti dening mbayangno yen sampeyan lagi ngaso ing pantai berpasir putih. Banyu pirus lan langit cetha. Sampeyan bisa krungu ombak alon banyu minangka alon alon alon ing. Sampeyan aran aman, kalem lan anteng. Bobot awakmu tenggelok ing kursi sampeyan. Sampeyan bisa ngrasakake anget pasir ing sikilmu. Payung gedhe ndadekake kowe rada peteng, nggawe mung suhu sing tepat.
Sampeyan ngendhokke pasuryan sampeyan. Perhatikan carane sampeyan bisa nglirwaake tension ing bathuk, antarane alis, gulu lan tenggorokan. Sampeyan nyirep mata lan istirahat. Ora ana usaha sing kudu ditindakake. Mengko sawetara wektu mung njupuk kabeh kabeh. Ngidini ambegan sampeyan alon mudhun lan cocog gelombang rolling banyu.
Sawise istirahat iki rampung, mbayangno sampeyan tangi lan alon-alon mlaku adoh saka pantai. Elinga yen panggonan sing ayu iki kanggo sampeyan kapan sampeyan kudu bali. Njupuk wektu lan alon mbukak mata.
Gunakake Kreativitas Sendiri
Yen pemandangan pantai ora cocog karo sampeyan, cobanen nganggo visualisasi dhewe.
Pikirane panggonan utawa situasi sing sampeyan temokake dadi sayah banget, kayata lying ing kolom gedhe kembang lan suket, utawa ngrasakake pemandangan sing ayu saka gunung utawa alas. Nalika nggambarake pemandangan sing nyenengake, pikirake babagan apa sing sampeyan alami liwat kabeh pikiran sampeyan. Perhatikan apa sing sampeyan deleng, ambegan, rasa lan carane awakmu ngrasa. Nalika sampeyan aran siap ninggalake adegan istirahat, njupuk wektu lan mindhah bali menyang pikiran saiki.
Kanggo luwih apik ing visualisasi, nyoba ngleksanani ing paling sethithik kaping pirang-pirang dina. Technique relaksasi cenderung luwih mbiyantu yen sampeyan pisanan mulai berlatih nalika sampeyan ora ngalami kuatir. Liwat latihan praktis, sampeyan bakal luwih gampang bisa nggunakake visualisasi nalika sampeyan pancene perlu, kayata nalika sampeyan mulai ngrasake gejala fisik panik lan kegirangan .
Sumber:
Seaward, BL Managing Stress: Prinsip lan Strategi kanggo Kesehatan lan Kesejahteraan , Edisi 7, 2011.