Instruksi Gampang Kanggo Langsung Relief Relief
Sampeyan bisa uga krungu yen latihan nglangi jero bisa nyuda stres. Ora kaya sawetara teknik stres-relieving, riset sing kuat nuduhake yen teknik pernafasan ora mung efektif banget kanggo ngurangi stres ing urip kita nanging gampang banget sinau lan digunakake ing sembarang wektu.
Cara Breathe Properly
Bisa uga muni aneh, nanging akeh wong sing bener ora bisa urip kanthi bener.
Ambegan alam kalebu diaphragm, otot gedhe ing abdomen. Nalika sampeyan ambegan, weteng kudu nggedhekake. Nalika sampeyan metu ambegan, weteng kudu tiba. Iki dikenal minangka diaphragmatic breathing. Liwat wektu, wong-wong lali carane ngresiki kanthi cara iki lan malah nggunakake dodo lan pundak, nyebabake ambegan cendhak lan cetha, sing bisa ningkatake stres lan kuwatir.
Petunjuk Latihan Pernapasan Deep
Begjanipun, iku ora kasep banget kanggo sinau babagan carane ambegan lan mbantu nglindhungi dhewe saka stres . Praktik latihan iki prasaja kanggo ningkatake ambegan diafragma:
Temokake posisi sing luwes ing punggung utawa lungguh. Yen sampeyan lagi lungguh mudhun, priksa manawa sampeyan tetep lurus lan ngeculake ketegangan ing pundak kanthi ngeculake gulung.
Nutup mata sampeyan. Utawa, sampeyan bisa tetep nutup mata (lan pungkasane sampeyan bakal) nanging nutup mata mbantu sampeyan fokus ing mekanisme napas tinimbang stimulus njaba.
Sijine tangan siji ing weteng lan sijine ing dada.
Njupuk sawetara ambegan sing biasa sampeyan. Panjenengan weteng munggah lan tiba karo kabeh ambegan ing (inhalation) lan saben ambegan metu (exhalation)? Yen sampeyan bisa njawab "ya," kuwi apik. Iki cara alami saka napas. Yen weteng tetep, nanging dodo munggah lan tumiba kanthi napas, gunakake napas kanthi ngidini perut awak mudhun lan tiba nalika sampeyan ambegan lan metu.
Terus njupuk ambegan jero, konsentrasi mung ngobahake weteng.
Terus manawa sampeyan pengin.
Tip kanggo Deep Breathing
Tansah pitutur kasebut nalika sampeyan lagi nindakake diaphragmatic / deep breathing:
Sampeyan bisa njupuk wektu kanggo sinau babagan carane ambegan. Yen sampeyan lagi laku, luwih gampang dadi. Njupuk sawetara wektu saben dina kanggo latihan iki. Ing bab becik, sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae.
Coba praktek nalika sampeyan wis santai. Iki bakal luwih gampang njupuk ambegan sing luwih jero.
Yen sampeyan lagi ngalami alangan, amblesake ambegan liwat hidung lan metu saka tutuk. Uga, alon-alon count kanggo lima ing sirah nalika sampeyan ambegan lan metu.
Ing wektu lan laku sampeyan bakal entuk gagasan babagan suwene sampeyan kudu ngleksanani latihan jero kanggo ngurangi stres. Wiwitane mbiyantu mbiyantu ngeset wates wektu tartamtu, contone, telung menit yen sampeyan dipencet wektu. Elinga yen biasane luwih efektif kanggo laku sawetara wektu sing luwih cepet saka napas jero tinimbang siji dawa episode saka ambegan jero. Praktek luwih kerep uga mbantu sampeyan nggabungake napas jero minangka pakulinan menyang gaya urip.
Liyane Stress Relief Techniques
Yen sampeyan dadi nyaman karo napas jero, sampeyan bisa nambah teknik stress-relieving liyane kanthi cara sing bisa dianggo, kalebu:
- Yen sampeyan nandhang panic disorder utawa malah panandhang perasaan, coba maju menyang ambegan 3-part kanggo nyenyet kuwatir banget.
- Coba nambahi terapi musik ing latihan sampeyan.
- Coba nambahake ing gambaran sing dipandu .
- Nambah napas jero kanggo latihan istirahat otot progresif .
- Coba jero napas minangka bagean saka Pilates.
Keuntungan saka Deep Breathing
Ana akeh manfaat latihan ing sajroning ati sing wis didokumentasikan sajroning studi, kalebu ngatasi respon kronik nalika kedadeyan, mbantu sampeyan kurang reaktif ing kahanan sing nandhang tekanan, lan mbantu ing proses fisik kayata turu, kontrol nyeri, lan malah pencernaan.
Ambegan diaphragmatic pancen mbiyantu supaya panyedhiya kesehatan sering nulis resep pasien PTSD kanggo ngurangi tekanan lan ngatur emosi. Nyatane, aplikasi anyar kanggo wearable wis dikembangake kanthi jeneng BreatheWell sing dirancang kanggo bantuan para veteran lan anggota militer karo PTSD lan / utawa cawat otak sing eling kanggo nindakake, lan nuntun dheweke, latihan sing nafas.
Ngadopsi Manajemen Tekanan Gaya urip
Amba jero mung salah siji cara ngurangi, utawa paling ora bisa ngatasi, stress ing urip sampeyan, nanging ana akeh teknik manajemen tekanan sing bisa mbantu sampeyan manggon kanthi kabungahan lan kurang sumelang saben dina. Nggunakake kombinasi teknik iki becik, amarga sawetara cara luwih kondusif tinimbang liyane kanggo kahanan tartamtu. Malah luwih apik, nggawe gaya urip gaya stres minangka urusan kulawarga. Coba sawetara praktek-praktek stress sing bisa dilakoni karo anak-anakmu.
> Sumber:
> Kim S, Schneider S, Kravitz L, Mermier C, Burge M. Praktek-Mind Mekanisme kanggo Gangguan Tekanan Posttraumatik. Jurnal Penyelidikan Penyakit . 2013; 61 (5): 827-34.
> Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. Efek Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Adults Sehat. Ing wilayah Psikologi . 2017; 8: 874. doi: 10.3389 / fpsyg.2017.00874.
> Szabo A, Kocsis A. Psikologis Efek Deep-Breathing: Impact of Expectancy-Priming. Psikologis Kesehatan lan Obat-obatan . 2016 Bisa 26.
> Wallace T, Morris JT, Bradshaw S, Bayer C. BreatheWell: Ngembangaken App Manajemen Stress ing Wearables kanggo TBI & PTSD . Jurnal Teknologi lan Orang Kurang Upaya. April 2017; 5 (2): 67-82.