Tip kanggo Nanggulangi Panic Attacks
Yen sampeyan nandhang serangan panik , sampeyan wis ana sadurunge. Sampeyan nemu kesulitan napas, laju jantung sing cepet, ketegangan otot, lan pusing. Sensasi fisik iki kerep diiringi pikirane sing negatif lan wedi. Sampeyan bisa uga ora bisa ngendhaleni dhuwit dhewe lan bisa dadi kewarasan.
Senadyan ana perasaan sing luar biasa, ana cara sampeyan bisa ngranggeh pangertèn kontrol nalika serangan panik.
Ing ngisor iki ana sawetara tips sederhana sing bisa digunakake kanggo mbantu nyegah gejala umum serangan panik.
Njupuk ambegan
Serangan panik bisa secara harfiah aran kaya ngapa ambegan. Sampeyan bisa uga aran kaya ngalami hiperventilasi, nyedhot, utawa ngalami sesak . Ngatur owahan ing ambegan bisa dadi kunci kanggo ngurangi gejala panik. Sajrone serangan, nyoba nggawa perhatian menyang ambegan.
Saiki sampeyan wis ngerti ambegan, miwiti ngarahake. Mulai kanthi napas alon lan kanthi sengaja. Iki bakal nangani ambegan cethek sing ditondoi dening serangan paling. Yen bisa, nyelehake tangan ing weteng lan isi weteng kanthi ambegan. Nalika sampeyan ngresiki, sampeyan bakal aran pusat sampeyan munggah lan nggedhekake. Minangka exhale sampeyan, banjur bakal kontrak batin. Iki ambegan sing disenengi bakal mbiyantu awak lan pikiran sing nentremake.
Uga uga mbiyantu ngitung ambegan. Kaya ngétung napas sing kapisan ing lan metu minangka siji, ambegan sabanjure lan metu minangka loro, lan sateruse.
Iki ora mung bisa mbantu sampeyan ambegan luwih apik, nanging uga bakal mbantu sampeyan ngrasakake pikiran sing luwih tenang.
Loosen Up
Nalika panik mlebu, sampeyan bisa ngalami rasa nyenyet, mati rasa, lan ketegangan sakabèhé ing saindhenging awak. Kanthi mbuwang sawetara wektu kanggo ngresiki awak, sampeyan bisa miwiti nambah sawetara rasa ora nyaman sacara fisik.
Ngeculake galur iki uga bakal mbantu ngredhak-ake pikiran cemasmu.
Benerake lengenmu kabeh, ngencengi lan ngeculake saben klompok otot, ngobahake saka lengen nganti pundhak. Banjur pindhah menyang sisih kiwa. Luwih padha karo sikilmu, wiwit kanthi sikil tengen.
Terus fokus ing kelompok otot sing kapisah, kalebu punggung lan pundhak, nganti sampeyan wis nyambut gawe kabeh nganti tekan endhas. Aja lali kanggo ngendhokke otot rai, amarga ana asring akeh ketegangan sing ditahan ana. Coba soften bathukmu, ngendhog rahangmu, lan luwesake gulumu.
Ngganti Pikiranmu
Sanajan nalika ana ing mode panik sing kebak, sampeyan bisa uga ngenali manawa kekuwatanmu ngluwihi apa sing ditindakake dening kahanan kasebut. Senadyan kepengin panik bisa mandheg, pikirane bisa njaga sampeyan kanthi tenang. Nalika ngadhepi pikirane negatif sing gegandhèngan karo serangan gupuh, coba mangerténi pikiran lan refocus.
Nalika serangan panik njupuk dalan, ngalihake manungsa waé menyang pikiran sing luwih nyenengake. Tinimbang kuwatir ing situasi sing ana, coba eling babagan aspek positif ing urip, kayata wong sing dikasihi, pet sing dikasihi, utawa kegiatan luang sing paling disenengi. Perlu mbiyantu kanggo mikir babagan apa sing nggawe sampeyan ngguyu utawa nggambarake pemandangan sing tenang.
Sampeyan bisa nyoba kanggo mikir lelucon sing lucu utawa mbayangake sinar matahari sing ayu. Menehi bukti luwih positif kanggo sampeyan. Contone, umpawa maneh, "Aku oke," "Aku aman," utawa "Iki bakal lulus." Sakliyane wektu, pola pikir negatif sampeyan bakal diwenehake kanggo nyedhiyakake liyane.
Confront Panic
Salah siji cara paling efektif kanggo miwiti ngatur serangan panik yaiku kanggo terus-terusan ngadhepi ketakwaan sampeyan. Yen serangan sampeyan ana situasional, kayata ing keramaian, cobanen ora nyingkiri kahanan kasebut. Eksposoris kasebut bakal mbantu sampeyan kanggo nyawang panik lan bakal ngirim pesen kasebut kanggo sampeyan sing bakal nguwasani sampeyan.
Yen serangan panik ora bisa ditebak, tegese ora ana pemicu tartamtu nggawa, sampeyan uga kudu ngatasi panik nalika teka. Elinga yen kanthi otomatis mandhiri nalika serangan gupuh, sanajan dumadakan, sampeyan bisa ngatasi gejala kasebut. Tetep weruh yen sampeyan lagi ngrasakake lan ngelingake yen sampeyan ora bakal nyusul sampeyan.
Tindakake Rujukan Pengobatan
Dokter utawa panyedhiya kesehatan sampeyan bisa menehi rekomendasi obat kanggo nambani serangan panik. Pangobatan anti-kuatir , sing dikenal minangka benzodiazepines , bisa nyedhiyani cepet panandhang gejala panik . Benzodiazepines sing kerep ditemtokake kalebu Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam), lan Klonopin (Clonazepam). Obat-obatan iki bisa ditindakake kanthi cepet utawa sakcepete sadurunge kahanan panik, kayata sadurunge mlebu pesawat. Benzodiazepin sacara umum diwènèhaké nalika fase perawatan awal minangka obat jangka pendek kanggo serangan gupuh.
Antidepressants , kayata Prozac (Fluoxetine), lan Zoloft (Sertraline), minangka jinis obat sing ditrapake ing jangka panjang kanggo nyegah serangan panik. Pangobatan iki asring dijupuk saben dina kanggo ngresiki perasaan sakabehe rasa kuwatir. Sajrone wektu, kekuwatan lan durasi serangan panik bakal ora bakal ilang. Awit antidepresan bisa njupuk sawetara minggu dadi efektif, penting kanggo njupuk mau kanthi konsisten kanggo nambah gejala sampeyan.
Wektu sabanjure sampeyan kepanggih karo serangan gupuh, aplikasi téknik-tèknik kaya iki supaya sampeyan bisa miwiti maneh supaya bisa ngontrol maneh. Elinga yen strategi kasebut ora bisa dilakoni saben wektu utawa kanggo kabeh, nanging nyoba metu lan ndeleng apa sing mbantu sampeyan. Keahlian-keahlian iki bakal paling efektif yen sampeyan latihan nalika sampeyan ora ana ing panik. Kanthi rehearsing, bakal luwih gampang dienggo lan bakal luwih kuwat ing memori nalika sampeyan mbutuhake paling akeh. Sampeyan uga pengin nulis mudhun lan tetep karo sampeyan supaya sampeyan duwe wong nalika ing panic-inducing kahanan.
Kanthi sabar, ketekunan, lan konsistensi, serangan panik bisa dikelola. Sampeyan luwih seneng banget ketimbang sing dikira sampeyan. Sajrone wektu, sampeyan bisa miwiti kanggo ngenali wani dhewe nalika sampeyan terus nelukake serangan panik.
Sumber:
Bourne, Edmund J. Buku Kegelisahan lan Phobia, kaping 4. Oakland, CA: New Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. Buku Pill. 14 ed. New York, NY: Bantam Books, 2010.