Tip kanggo ngatasi distorsi kognitif umum
Pikiran kabeh-utawa-ora ana pola pikir negatif sing umum kanggo wong-wong sing kelainan panik, depresi, utawa masalah sing gegandhengan karo kegirangan liyane. Punika panjelasan babagan apa, uga cara kanggo ngatasi distorsi kognitif umum.
Ngerteni Kabeh-Utawa Ora Ana Pikiran
Pikiran kabeh-utawa-ora ana pangeling-eling pamikiran sing negatif, sing dikenal minangka distorsi kognitif, sing umum ana ing kalangan wong kanthi kegirangan lan depresi . Nalika mikir ing istilah kabeh-utawa-ora, sampeyan pamisah views menyang extremes. Kabeh-saka pamikiran dhewe menyang pengalaman urip-dipérang dadi istilah ireng-putih. Iki kamar godhong kanggo sethithik, yen ana, wilayah abu-abu ing antarane.
Pikirane kabeh utawa ora bisa digunakake kanthi nggunakake istilah mutlak, kayata ora tau utawa saben . Jenis pikiran sing ala iki bisa uga kalebu ora bisa ngerteni alternatif kasebut ing kahanan utawa solusi kanggo masalah. Kanggo wong sing kuatir utawa depresi, iki asring mung ngerteni kuwatir ing kahanan apa wae. Wong sing dadi korban kabeh-kabeh ora percaya yen dheweke sukses utawa kegagalan ing urip.
Gangguan Kabeh-Utawa-Ora Ana Panemu lan Panik
Wong sing kelainan panik asring rentan kanggo jinis pikirane. Yen sampeyan duwe serangan panik sing kerep, sampeyan bisa ndeleng dhewe minangka ora pantes utawa ora cukup amarga kondisi sampeyan. Sampeyan uga bisa ngelingi carane sampeyan penting ing peran liyane, kayata kanca, karyawan, utawa wong tuwa.
Contoh-contoh All-Or-No Thinking
Kene sawetara conto pamikiran kabeh-utawa-ora. Delengen yen sampeyan ngakoni cara mikir dhewe ing conto kasebut.
Roger bubar mutusake kanggo ngadhepi keganggu lan njaluk wanita metu ing tanggal. Dheweke ninggalake dheweke pesen ing dheweke voicemail. A sawetara dina lunga lan Roger wis ora krungu bali saka dheweke. Dheweke wiwit mikir, "Aku ora kalah karo apa-apa ," "Ora ana wong kepengin metu karo aku," lan "Aku ora bakal nemokake wong sing bener, dadi ngapa." Roger wiwit nesu lan kacilakan amarga dheweke nganggep masa depan piyambak.
Elaine wiwitane didiagnosa gangguan panik kanthi agoraphobia watara pitung taun kepungkur. Wiwit iku, dheweke wis nggolek psikoterapi, kanthi rutin njupuk antidepresan sing ditindakake dheweke, lan kerep nglakoni perawatan awake dhewe kanggo gangguan panik. Gejala Elaine wis nambah banget lan dheweke seneng golek konser karo kanca, kahanan sing nyebabake panyuwunan dheweke wedi ing wektu sing kepungkur.
Nalika Elaine rawuh ing konser, dheweke wiwit ngelingi dheweke ngalami gejala fisik panik lan kuatir. Dheweke nyoba teknik napas jero nanging isih nduweni serangan panik. Elaine ninggalake konser ing awal, ngandani yen dheweke ora bakal bisa ngatasi kondhisi dheweke lan dheweke bisa ngilangi kahanan dheweke.
Ganti Pikiran Negatif
Luwih tinemokake ing tengah-tengah ing skenario iki, Roger mikir ing ekstrem. Dheweke bisa ngganti pikiran negatif sing bisa ngalahake dheweke kanthi luwih nyata. Roger bisa nimbang kemungkinan wanita kasebut ora nampa pesen utawa metu saka kutha. Sanajan dheweke kelalen babagan pesen utawa mutusake supaya ora ditolak, Roger bisa milih kanggo mikir yen dheweke isih dadi wong sing bermanfaat. Dheweke bisa ngelingake awake dhewe yen wong tartamtu iki ora mung cocok kanggo dheweke.
Elaine uga bisa milih kanggo ngurmati dhéwé, senadyan duwe perjuangan kanthi gangguan panik. Tinimbang mikir ing istilah-istilah absolut, dheweke bisa ngerteni yen sanajan ana masalah iki, dheweke pancen wis akeh sukses kanggo nanggulangi gangguan panik. Dheweke bisa nglirwakaken tembung kasebut lan ora ngelingi yen dheweke wis bener-bener urip kanthi gangguan panik. Elaine uga bisa maneh ngevaluasi pernyataan dheweke babagan carane dheweke ngidini dheweke bisa "ngrusak saben kahanan" lan ngeling-eling kabeh wektu dheweke wis bener bisa menang sanajan duwe rasa seneng banget.
Tip liyane kanggo mbantu Ngalangi Kabeh-Utawa Apa-apa
Kene sawetara tips kanggo mbenerake kabeh-utawa-ora mikir:
- Coba elingake syarat tanpa syarat, kayata apa-apa utawa ora .
- Wara-wara nalika sampeyan lagi mikirake ekstrem ireng utawa putih lan takon dhewe yen ana kamungkinan kanggo wilayah sing werna abu-abu.
- Coba goleki sisih positif saka kahanan.
- Yen sampeyan mung bisa ndeleng siji-sijine kahanan apa wae, bisa nemokake dhukungan saka kanca utawa keluarga sing dipercaya. Jaringan dhukungan bisa mbantu sampeyan nemokake solusi lan mikir ngluwihi syarat-syarat mutlak.
> Sumber:
> Pusat Sumber Daya Manfaat Anak Pennsylvania. Thinking About Thinking: Pola Distorsi Kognitif . Alliance Resilience. 2011.