Teknik CBT Kanggo Ngganti Mikir Negatif
Pira-pira teori psikoterapi didegaké ing panemu yen gangguan swasana ati lan kuatir gumantung banget karo pola pikir sing rusak. Pemikiran negatif bisa dadi masalah utama sing diduweni dening wong sing kelainan panik. Uga dikenal minangka distorsi kognitif, proses mikir negatif iki bisa nyebabake gejala panik lan kuatir.
Terapi perilaku kognitif ( CBT ) yaiku salah sawijining wangun psikoterapi sing adhedhasar idea sing pikirane kita bisa ningkatake perasaan lan tindak tanduk kita.
Mangkono, wong-wong sing nduweni pandangan pesimis saka awake dhewe lan jagad sing ana ing sekitar bakal rentan karo masalah depresi lan kuwatir. CBT fokus kanggo nguatake cara sing luwih apik lan mikir.
Restrukturisasi kognitif yaiku salah sawijining jinis teknik CBT sing dirancang kanggo mbantu ngganti distorsi kognitif. Miturut restrukturisasi proses pamikiran negatif, wong sing duwe gangguan panik bisa ngilangi kaku lan ora seneng. Ing ngisor iki describes distortions kognitif lan carane restrukturisasi kognitif bisa mbantu ngatasi iki cara mikir sing gagal.
Understanding Distortions Cognitive
Ana akeh jinis distorsi kognitif sing bisa nimbulaké rasa wedi, stres, lan kuatir. Pola pikir sing paling umum yaiku pikiran utawa pikiran apa wae sing kudu dilakoni, ngirim pernyataan, nyalahke, lan menehi label. Ing ngisor iki ringkesan ringkes saka distorsi kognitif khas:
All-or-Nothing Thinking - Distortion iki mung melu ekstrem, tanpa ngatonake wilayah abu-abu ing antarane. Urip iku becik utawa ala. Siji wong minangka sukses total utawa kegagalan lengkap. Wong sing kelainan panik kerep ndeleng awake dhewe asring gugup utawa kesepian, tanpa nyathet kabeh wektu sing padha kelangan, tenang, lan dikumpulake.
Menawa Pernyataan - Nalika arep bebarengan karo distorsi kognitif iki, wong bakal nggunakake pernyataan-pernyataan sing nyangkut istilah "kudu," "kudu," utawa "kudu". Gangguan panik bisa uga mikir ing awake, "Aku kudu ngontrol panikku serangan utawa wong liya bakal kurang mikir babagan aku, "Aku kudu bisa ngatasi kegiranganku," utawa "Aku kudu bisa ngatasi kekuwatanku tanpa bantuan." rasa percaya diri lan kasejahteran.
Nyalahke - Akeh banget wong kanthi gangguan keprigelan nyalahke awake dhewe kanggo kondhisi. Contone, wong bisa mikir ing awake dhewe, "Gejala kepenakku kabeh iku salahku." Ngaruhe wong liya uga bisa dadi pola pikir negatif sing bisa dipercaya wong liya minangka sumber masalah utawa tanggung jawab.
Labeling - Iki distorsi kognitif umum kerep entails statements negatif babagan awake dhewe. Wong sing nduweni kelainan panik bisa nyatakake awake dhewe minangka "gila" utawa "neurotic," sing bisa nggawe dheweke ora duwe pangarep-arep babagan kondisie.
Cara Nggunakake Restrukturisasi Kognitif
Restrukturisasi kognitif bisa dadi cara sing efektif kanggo nyegah distorsi kognitif kasebut. Teknik iki nyakup identifikasi, tantangan, lan nggape pikiran sing negatif.
Jalanake langkah-langkah iki kanggo miwiti ngatasi cara-cara sing khas lan pesimis:
Perhatikan Pikiranmu
Ngganti cara sampeyan wiwit kanthi menehi perhatian marang proses pikirane. Nglampahi sawetara wektu sedina muput dhiri ing cara sing sampeyan pikirake. Iki koyone aneh banget ing awal nanging bakal dadi luwih alami karo laku. Kanggo mbantu ngelingi langkah wiwitan, bisa uga migunani kanggo njaga jurnal utawa rekaman liyane saka pikirane. Tulisake cathetan sawetara wektu, nelusuri proses pamikiran sing khas.
Sawise sampeyan lagi nglakoni pakaryan nggawa luwih akeh kesadaran marang pikirane, mulai ngerti nalika sampeyan nggunakake distorsi kognitif.
Apa sampeyan kerep nyatakake dhewe minangka "penasaran?" Apa sampeyan wis nyalahke anggota kulawarga kanggo serangan panik? Apa sampeyan nggawe sampeyan mudhun babagan perjuangan sampeyan karo kuatir? Maneh, njupuk cathetan ing sadina-seprene lan sok dong mirsani anggone sampeyan dadi korban kanggo distorsi kognitif.
Kene sampeyan bisa nemokake dhaptar lan dhéfinisi distorsi kognitif:
Top 10 distorsi kognitif
Sengketa Pikiran Negatifmu
Saiki sampeyan ngerti distorsi kognitif sampeyan, sampeyan wektu kanggo sampeyan tantangan. Sampeyan miwiti kanthi nggunakake pikirane negatif sing katon kaya asring sedina muput. Contone, sampeyan bisa uga sok dong mirsani yen sampeyan nemu akeh pernyataan. Njupuk potongan kertas lan dilebokake ing setengah. Label ing ndhuwur kiwa kiwa "Apa Pernyataan" lan sisih tengen "Pikiran Nyata."
Ing kolom "Apa Pernyataan", tulisake pernyataan sing anyar sing dialami, kayata "Aku kudu tansah bisa ngontrol nervousness". Mikir babagan pernyataan iki sak durunge. Apa sampeyan kudu bener yen sampeyan kudu ngontrol perasaan gemeter sampeyan? Coba sawetara cara sampeyan bisa mbantah gagasan iki, nggawe statement sing luwih nyata. Misale, sampeyan mikir, "Saben uwong darbe rasa gelisah saka wektu-wektu. Aku nggarap cara kanggo ngontrol saraf saya luwih apik lan nganti aku bisa, aku isih setuju. "Coba tampilake kegiatan iki kanthi kabeh pikiran negatif sing sampeyan alami sajrone telung dina. Cukup nulis pikirane negatif sing diterusake kanthi cara sing luwih realistis kanggo ndeleng kahanan sampeyan. Yen ing pungkasan telung dina sampeyan nemokake yen sampeyan luwih weruh saka distorsi kognitif, sampeyan siap nerusake menyang langkah pungkasan.
Ngganti Pikiranmu
Kanthi laku, sampeyan ora perlu nulis saben pikiran negatif sing muncul. Nanging, sampeyan bisa miwiti distorsi kognitif kanthi cepet. Sawise sampeyan dadi luwih nyenengake nulis lan njebol keyakinan negatif sampeyan, mulai laku ganti pikirane ing titik kasebut. Contone, mbayangno yen pamikiran sing negatif kaya "Aku keganggu kaya ngrasakake". Tinimbang nulis, mudhun ambegan jero lan mikirake cara kanggo nantang pikiran iki. Sampeyan bisa uga mikir, "Inggih, iku ora bener. Aku wis ngrambah akeh kesuksesan ing uripku senadyan ngalami panik lan kegirangan. "Wara-wara yen sampeyan aran beda sawise nolak kanggo mbantah pamikiran sampeyan. Sampeyan bisa uga aran sanajan sawetara negativitas sampeyan wis ngangkat.
Restrukturisasi kognitif bisa dadi technique poto-efektif kanggo ngurangi sawetara rasa stress lan karesidenan. Tansah ngliwati telung tahapan restrukturisasi kognitif lan sampeyan bakal bisa ndeleng owah-owahan ing dalan sampeyan ndeleng donya. Liwat praktik biasa, sampeyan bisa njupuk cara mikir sing luwih sehat lan luwih positif.
Sumber:
Burns, DD (1999). Rasa Bagus: Terapi New Mood. Avon Buku: New York.
Burns, DD (2006). Nalika Panic Attacks: Terapi Anyar Pakaryan Narkoba Anyar sing Bisa Ngowahi Uripmu. Broadway Books: New York.