Nggunakake Desensitization Sistematis Kanggo Nguber Ketegangan Panjenengan
Joseph Wolpe, pelopor terapi perilaku , ngembangake teknik sing disebut desensitisasi sistematis kanggo perawatan gangguan lan keganggu sing gegandhèngan. Teknik iki adhedhasar prinsip kahanan klasik lan premis sing bisa dipahami (kahanan) bisa ora ditliti. Riset sing akeh nuduhake yen desensitisasi sistematis efektif kanggo ngurangi kuatir lan serangan gupuh sing ana gegayutan karo kahanan sing wedi.
Desensitization sistematis biasane diwiwiti kanthi ngira-ngira diresiki ing proses kahanan sing wedi lan nggunakake strategi istirahat sing kompatibel karo kuatir. Sawise sampeyan bisa ngatur ngatur kacilakan nalika mbayangno acara sing wedi, sampeyan bisa nggunakake teknik kasebut ing kahanan nyata. Tujuan saka proses iki bisa dadi sepi banget kanggo pemicu sing nyebabake kasangsaran sampeyan.
Learning to Relax
Sadurunge sampeyan bisa miwiti mbuwang dhewe ing kahanan sing dikuwatirake, sampeyan kudu sinau lan laku sawetara teknik istirahat. Sawetara teknik sing umum digunakake ing latihan istirahat kalebu:
- Jero ambegan : Nalika wong duwe penasaran, kedadeyan iki bisa njupuk kanthi cepet, ambegan cethek sing langsung saka dada. Ambane jenis iki diarani thoracic utawa breathing dada. Nalika sampeyan lagi seneng-seneng, sampeyan uga ora ngerti yen sampeyan lagi nglangi. Ambruk dodo ngganggu tingkat oksigen lan karbon dioksida ing awak, nimbulaké tingkat denyut jantung, pusing, tension otot lan sensasi fisik liyane. Iki bisa menehi sinyal awak supaya bisa nanggepi respon stres sing nyebabake kacilakan lan serangan panik.
- Relaksasi Otot Progresif : Yen sampeyan duwe gangguan panic , agoraphobia utawa kelainan anxiety liyane , sampeyan bisa ngalami tension otot sing kerep. Ing kasunyatan, tension otot kronis bisa dadi otomatis supaya katon normal, lan sampeyan uga wis lali kaya apa nalika ototmu rampung. Kanthi nggunakake teknik istirahat otot sing progresif, sampeyan bisa kanthi cepet nemokake bebrayan antarane istirahat lan ketegangan saka macem-macem kelompok otot.
- Visualisasi: Kanthi mbayangno sampeyan kanthi tentrem, pengaturan bebas stress, sampeyan bisa nyedhaki istirahat mental lan fisik. Contone, bayangake sampeyan lungguh ing tlaga sing ayu lan tentrem. Fokus ing pemandangan kanggo periode. Rasakake wedhi alus ing ngisor sikilmu. Minangka angin cilik sing nyemplung ing banyu, mbayangno udhara sing anget ing rai nalika nonton tlaga sing amba ing tlaga.
Cara Nggawe Desensitization Sistematis
Sadurunge wiwit desensitisasi sistematis, sampeyan kudu nguasai latihan istirahat lan ngembangake hirarki (saka sing paling wedi marang sing paling wedi) saka kahanan sing dikuwatirake. Yen sampeyan duwe kesulitan njupuk rasa relaksasi utawa ngenali hirarki sampeyan, sampeyan kudu takon karo profesional sing bakal bisa nyedhiyani panuntun dhumateng.
Desensitisasi sistematis diwiwiti kanthi paparan imajinasi kahanan sing dikuwatirake. Gunakake hirarki kanggo ngatasi kahanan sing bisa dikalahake dadi komponen sing bisa dikelola.
Contone, ayo ngomong sampeyan wedi arep menyang toko gedhe. Sampeyan bisa uga duwe pitunjuk paling ora mlaku ing toko. Nalika sampeyan metu luwih saka lawang metu, kuatir sampeyan. Ngadeg ing baris checkout nggambarake tanggepan sing paling dhuwur.
Sampeyan bakal miwiti proses kasebut kanthi fokus ing tumindak sing nyebabake paling sithik kesusu lan nglakoni dalan sampeyan. Asilipun sampeyan bakal mboko sithik, utawa kanthi sistematis, dadi desensitized kanggo Shopping ing toko gedhe.
Sumber:
> Breaking Free Saka Gangguan Kuatir - Self-Care Handbook. (1998). Deerfield, MA: Channing L. Bete C o.
> Corey, Gerald. (2009). Teori lan praktik penyuluhan lan psikoterapi. Belmont, CA: > Thomson Brooks > / Cole.