Technique Relaksasi kanggo Ngatur Kecemasan Anxiety Sosial
Teknik istirahat kelainan anatomi minangka komponèn penting saka pangobatan perilaku kanggo kelainan anatomi lan khusus kanggo gangguan kuatir sosial (SAD) . Contone, yen sampeyan duwe rasa wedi marang tuturan masyarakat , bagian saka perawatan sampeyan bisa nglibatake laku istirahat jero lan istirahat otot nalika mbayangno ucapan.
Nalika teknik istirahat asring dadi bagéan saka rencana perawatan sing luwih lengkap, iki minangka strategi sing bisa uga laku ing omahmu dhewe.
Sekawan strategi ing tartamtu sing wis dienggo yaiku diaphragmatic breathing, istirahat otot progresif, latihan autogenik, lan gambaran sing dipandu.
Diaphragmatic Breathing
Diaphragmatic breathing , utawa jero napas, yaiku latihan ngembangake diaphragm nalika sampeyan ambegan, supaya weteng tiba lan tumiba, tinimbang dada. Sajrone serangan kuatir, sampeyan luwih seneng njupuk ambegan cetha, sing nyumbang kanggo gejala kegirangan.
Kanthi praktik babagan carane ngresiki alon lan jero nalika nyenengake, sampeyan bakal luwih bisa nelpon metode iki istirahat nalika kaping stres. Nglangi napas uga dadi pondasi kang teknik tèkstil liya dibangun, saupama iku penting konsep kanggo master.
Relaksasi Otot Progresif
Apa sampeyan wis ngelingi perasaan sampeyan sawise latihan banget? Otot-otot awak wis kesel banget nganti tekan awakmu roto-ril.
Iki minangka tujuan istirahat otot progresif (PMR). Ganti-genti ing antarane otot tegang lan rileks bisa mbantu istirahat kanthi lengkap. Sajrone laku iki, sampeyan bakal diarahake kanggo tegang lan ngendhokke macem-macem otot ing awak. Kadhangkala iki uga dipasangkan nganggo eksposur imaginasi ing ngendi sampeyan ndelok sampeyan kanthi ngadhepi kahanan sing wedi lan sinau kanggo ngendhokke kaya sampeyan.
Latihan Autogenik
Latihan autogenik nggambarake teknik sing padha karo meditasi , ing ngendi sampeyan ngulangi serat-serat kanggo dhewe babagan macem-macem bagian awak. Pengulangan saka pernyataan-pernyataan kasebut dipercaya bisa mangaruhi fungsi sistem saraf otonom , sing kalebu denyut jantung.
Gambar dipandu
Apa sampeyan kepengin supaya sampeyan bisa lunga menyang pulo tropis utawa bolongan ing kabin log? Yen sampeyan ora duwe wektu utawa sarana kanggo nglakoni urip sajrone fantasi, menehi gambaran sing dipandu .
Teknik iki nyakup nggunakake kabeh pikiran sampeyan kanggo mbayangake dhewe ing setelan sing nyenengake. Awakmu, nyedhak, ndhelikake negara. Ngati-ati, sanadyan, sampeyan bisa dadi atos supaya sampeyan bisa turu!
Iku paling ora kanggo laku teknik iki nalika sampeyan kudu nang endi wae ing sanalika. Coba metu ing wayah wengi sadurunge sampeyan takon turu.
Riset Relaxasi kanggo Kuatir
A meta-analisis 2017 saka 50 pasinaon (2801 pasien) dibandhingake latihan istirahat karo pangobatan kognitif lan perilaku kanggo kuatir. Asil panliten kasebut nuduhake yen ora ana bedane antarane istirahat lan terapi kognitif lan tingkah laku kanggo kelainan kecemasan umum, gangguan panik, gangguan sosial, lan fobia spesifik.
Kajaba iku, review sistematis 2018 kanthi meta-nganalisa njelajah akibat terapi relaksasi karo wong sing ngalami gangguan mental nuduhake yen terapi relaksasi efektif kanggo grup iki kanggo ngurangi emosi negatif lan gejala depresi, phobia, lan sumelang.
Tembung Saka
Yen kuatir sosial sing abot lan sampeyan durung njaluk bantuan saka profesional kesehatan mental, iki kudu dadi langkah pisanan sampeyan. Nanging, yen sampeyan mung nggoleki sawetara dhukungan tambahan, nggunakake strategi bantuan dhéwé iki bisa mbantu ngurangi gejala kasebut.
Ngleboke wektu biasa kanggo nindakaken teknik istirahat iki, supaya bisa dadi kabiasaan.
Liwat wektu, sampeyan kudu sok dong mirsani yèn dadi luwih gampang nenangake dhewe nalika ana ing kahanan sing nyenengake utawa kakuasaan.
Sumber:
> Ketagihan BC. Sastranegara dhéwé kanggo karir sosial .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivitas pangobatan pelengkap lan mandiri kanggo kelainan kuatir. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efek Relaksasi Terapi kanggo Kelainan Anxiety: Review Sistematis lan Meta-analisis. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Universitas McMaster. Cepet Relaksasi CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Apa kognitif-perilaku therapy luwih efektif tinimbang istirahat therapy ing perawatan gangguan kuatir? Analisis meta. Psychol Med . Oktober 2017: 1-12.