Carane Ngapikake OCD Self-Help Strategy
Obsesif-kompulsif kelainan (OCD) diwujudake kanthi akeh cara lan disebabake dening akeh pemicu. Salah siji sing micu yaiku stress. Cara sing paling apik kanggo ngapikake skills OCD dhewe yaiku sinau lan sacara teratur laku teknik istirahat. Kene telung cara gampang sampeyan bisa praktek ing dhewe:
Jero ambegan
Amplop ingaphragmatic jero, utawa "pernatan weteng," menehi sinyal istirahat sing kuat banget marang otak sing kanthi efektif nambani gairah fisiologis, lan kanthi mangkono, tingkat stres.
Sajrone napas perut, kita nemu tingkat denyut jantung sing suda, ngedhunake tekanan getih lan ambegan sing luwih efisien, sing sabenere ningkatake rasa tenang lan istirahat.
Langkah pisanan ing ambegan weteng yaiku njagong utawa ngapusi ing kamar sing sepi ing posisi sing nyaman kanthi tangan siji ing dhadha lan sijine ing weteng. Sawetara wong aran luwih nyaman nutup mata, nanging ora penting. Mulai kanthi napas liwat irung. Nalika sampeyan ambegan, sampeyan mung kudu ngrasake weteng sing luwih gedhe. Sampeyan bakal ngerti yen sampeyan nindakake iki bener yen tangan ing dodo meh ora bisa dipindhah nalika tangan ing weteng sampeyan metu.
Sawise sampeyan njupuk ambegan jero, jotosan hawa metu alon-alon liwat lambe pursed - padha karo pasuryan sampeyan bakal nggawe ngunake balon - lan aran weteng tiba bali menyang utomo. Maneh, mung tangan sampeyan ing weteng kudu obah. Exhaling kudu njupuk loro nganti kaping telu sajrone inhalation.
Relaksasi sing diwenehi napas jero bakal kick sawise menit utawa loro, nanging terus nganti 5, 10 utawa malah 20 menit kanggo keuntungan maksimal.
Mindfulness Meditation
Meditasi pikiran katon kaya ngobati dina iki lan ana alasan kanggo. Akeh alasan, bener. Yen sampeyan wis nguwasani teknik pernafasan jero sing diandharake ing ndhuwur, sampeyan bisa uga pengin nyoba meditasi .
Meditasi kesadaran minangka latihan ngeling-eling pikirane tanpa ngadili utawa ngusir dheweke.
Kanthi laku semedi meditasi, kita dadi luwih ngerti pikiran-pikiran sing kita tindakake lan dadi luwih apik kanggo nyuda kita saka pikirane iki lan dadi "dawa tangan" kanggo wong-wong mau. Kanthi praktek teknik iki, kita kurang cenderung kena pengaruh pikirane sing gegandhèngan, kalebu obsesi sing dadi bagéan saka OCD. Ing kasunyatan, mindfulness minangka komponen utama saka Acceptance and Commitment Therapy .
Kanggo latihan semedi meditasi, diwiwiti kanthi latihan pernafasan jero sing kasebut ing ndhuwur. Nalika sampeyan lagi ambegan, nyoba ndelikake pikirane, sensasi, ketakutan, kuatir, lan kuwatir sing liwat ing pikiran sampeyan. Mung sok dong mirsani pikirane iki tanpa nyoba nyetop. Perhatikan apa sing kedadeyan iki nalika sampeyan mung ninggalake dheweke lan ngirim dheweke. Gunakake napas jero minangka jangkar ing saindhenging latihan iki.
Iku ora umum kanggo wong ngalami tingkat kecemasan sing luwih gedhe nalika miwiti sinau meditasi medal minangka narik kawigaten karo pikiran, rasa wedi, kuwatir, lan liya-liyane. Nanging, ing wektu sing luwih cepet, sampeyan bakal tuwuh luwih nyaman mung lungguh kanthi pikirane tanpa njupuk tumindak.
Relaksasi Otot Progresif
Relaksasi otot progresif (PMR) uga bisa digunakake kanthi pernapasan jero sing kasebut ing ndhuwur. Relaksasi otot progresif bisa mbiyantu banget kanggo ngenali ketegangan sing nyawiji ing awak.
Kanggo praktik PMR, ngapusi utawa lungguh ing posisi sing nyaman ing kamar sing sepi lan miwiti latihan ing ndhuwur. Minangka ing inhale, clench kabeh otot ing pasuryan sampeyan. Tahan iki nganti 10 nganti 20 detik lan banjur ngeculake ketegangan nalika alon-alon exhaling. Baleni sepisan maneh lan banjur pindhah mudhun awak, pundhak, lambung, weteng, pantat, sikil, pedhet - mbaleni pola inhalasi / tensing lan exhalation / santai.