10 cara kanggo ngatur episode rage watesline sing digandhengake karo BPD
Akeh wong sing kepencut kepribadian garis wates (BPD) ngalami nesu supaya kuat kasebut asring diarani minangka "kemarahan borderline ." Nesu iki kadhangkala teka minangka respon marang interpersonal sing ditemokake - contone, perasaan dikritik dening wong sing dikasihi.
Yen sampeyan ngalami nesu iki, sampeyan bisa ngontrol wektu. Akeh wong kanthi BPD melu tingkah laku sing ora sehat nalika duka, kalebu tindakan sing bisa nyebabake bebaya fisik utawa ngancurake sesambetan .
Sampeyan bisa sinau ngatur kemarahan kanthi cara sing luwih sehat, nanging iki perlu sawetara latihan. Punika sawetara tips babagan cara sehat kanggo ngatur bebendune.
1 - Count kanggo sepuluh
Sampeyan mbokmenawa wis krungu iki sadurunge, nanging kerjane, supaya bisa diulangi. Yen sampeyan bisa ngaso sadurunge nanggapi apa sing nggawe sampeyan duka, sampeyan luwih seneng nggawe pilihan sehat babagan prilaku sampeyan. Dadi, yen ana utawa sing ndadekake kowe dadi goblok, nyoba ngétung nganti 10 ing sirah sadurunge menehi respon.
2 - Ngelini Anger Sadurungmu
Kadhangkala sampeyan uga ora ngerti yen sampeyan dadi duka nganti sampeyan amarah. Nanging sampeyan bisa nglakoni praktek dadi luwih pas karo tanggapan sampeyan supaya sampeyan ngalami panerapan sampeyan sadurungé ing siklus. Coba perhatikan pratandha-pratandha cilik sing diwiwiti saka rawan bates. Umpamane, apa sing diarani murka kawitan? Carane awakmu nanggepi? Yen sampeyan bisa nangkep sinyal kasebut nalika sampeyan kanthi sengaja pegel, tinimbang kanthi marah, sampeyan bisa ngintervensi sadurungé.
3 - Njupuk Break
Sawise sampeyan percoyo yen sampeyan bakal duka, sampeyan bakal nggawe rasa kanggo ngaso saka apa wae sing ngering sampeyan. Iki bisa dienggo utamane uga yen sampeyan duka ing obrolan karo wong. Yen sampeyan miwiti tumindak ala, wong liya bakal kerep marakake madu, sing bisa njalari kahanan. Yen sampeyan ngerteni escalasi iki, nelpon "wektu metu" lan istirahat kanggo 10-15 menit (utawa maneh, yen sampeyan perlu).
4 - Nyusahake dhewe
Sawetara wong kepengin nyedhiyakake kegiatan liyane, sing ngrusak nalika kedadeyan ing bebendune. Kanggo nindakake iki, nemokake kegiatan sing bisa nahan perhatian sampeyan. Aja milih soko pasif, kayata nonton televisi, amarga pikirane bakal mbayangake maneh apa wae sing nggawe sampeyan duka. Apa soko sing aktif ngolah pikiran, kaya ngorganisir kamar ing omah utawa maca buku.
5 - Njupuk ambegan jero
Praktek jero, ambegan diafragma bisa mbantu ngurangi gairah fisik sing sampeyan rasakake nalika sampeyan dadi duka. Njupuk sawetara menit kanggo ambegan alon lan saka jero ing weteng. Praktekake kanthi numpuk tangan ing weteng, njupuk ambegan alon, lan pushing tangan metu saben wektu sampeyan inhale, nalika ngeculake tangan sampeyan tiba saben wektu sampeyan exhale.
6 - Ground Yourself
Latihan grounding bisa mbantu sampeyan "nyedot" siklus nesu sawise wis diwiwiti lan ngelingake sampeyan ora ngerti apa-apa bab masalah kasebut. Coba latihan iki , sing dirancang kanggo nggawa sampeyan bali menyang wektu saiki nalika pikiran terus bali menyang murka sampeyan.
7 - Ngrungokake Musik Calming
Ngrungokake musik sing mromosikake swasana ati sing ngelawan bisa mbantu ngreset kondisi emosional sampeyan. Nalika sampeyan duka, ngrungokake musik sing alon, tenang, lan tenang. Nanging aja milih sing paling nyenengake - musik kudu nambah.
8 - Praktik Letting Go
Gesang bisa angel dikendhaleni amarga emosi banget sedhih - nesu entices sampeyan terus, utamané yen sampeyan duka sing bener babagan bab sing ora adil. Nanging tetep sethithik ora bisa mbiyantu. Nrenyuhake nalika sampeyan kanthi sengaja nyekel bebendune lan nyoba "nglilani". Latihan mindfulness bisa mbantu nggoleki proses "letting go".
9 - Komunikasi kanthi tegas
Kadhangkala, tinimbang nesu ing panembah, wong kanthi BPD terus nesu utawa ngarah marang dheweke. Iki bisa kaya rusak kaya lashing metu. Yen sampeyan wong sing nindakake iki, sinau kanggo mangerteni kabutuhan sampeyan kanthi tegas bakal ngurangi kesulitan sampeyan kanthi nesu. Berkomunikasi kanthi tegas berarti ngubungake kabutuhan utawa ekspektasi kanthi jelas nanging ora gumregah.
10 - Njupuk Pendekatan Masalah
Kadhangkala nalika kita duka babagan soko kita dadi senenge - kita nglampahi akeh wektu nyatakake dhéwé yen ora adil ing kahanan, utawa carane kita wis dilanggar nanging gagal tumindak apa wae kanggo nambah kahanan. Yen sampeyan sengaja, priksa manawa prilaku sing bener digunakake kanggo sampeyan. Yen ora, coba njupuk pendekatan pemecahan masalah . Apa sampeyan duka babagan, lan ana cara sampeyan bisa njupuk tindakan kanggo ngatasi kahanan?