Manajemen wektu iku angel kanggo paling wong diwasa karo ADHD
Aku mlaku pungkasan.
Aku bakal ana ing kono mung sethithik.
Aku nyuwun pangapura.
Sinten kémawon panjenengan paringi tembung punika? Supaya sampeyan bisa nggoleki - supaya bisa, kanggo janjian dokter, menyang rapat, ketemu kanca, nyedhiyakake bocah menyang sekolah, malah luwih becik, njupuk bocah munggah saka sekolah. Carane sampeyan bisa mungkasi siklus iki? Carane sampeyan bisa nambah manajemen wektu?
Pelatih ADHD Kay Grossman, MA nerangake manawa manajemen waktu efektif mbutuhake rong skill sing wong ADHD asring alami, nanging bisa sinau - merencanakake lan menehi tandha wancine wektu .
Miturut Grossman, resep paling apik ing wektu kasebut kalebu:
- Rencanakake ahead ing basis saben dina.
- Nggawe strategi sing nggunakake preferensi individu lan gaya pribadhi.
- Nggunakake isyarat eksternal kanggo nunjukake wektu sing wis dilakoni.
Grossman nyedhiyakake sawetara solusi ora-gagal kanggo ngatasi tantangan wektu-manajemen tartamtu.
Challenge: Planning Far Many Activity
Sinten kémawon sampeyan sampun pitados dhumateng kathah aktivitas? Grossman ngandhakake yen jurnal iki luwih sering. Kadhangkala kita dadi banget gung-ho utawa ora nyata babagan jumlah barang sing bisa kita tindakake ing wektu sing diwenehake. Wektu liyane, kita bisa ngrasakake "ora" kanggo njaluk liyane saka kita. Sayange, over-committing and over planning mung ngetokke awak supaya frustrasi.
Solutions:
- Pilih perancang sing bisa dianggo, miturut ukuran, teknologi, kemudahan panggunaan, portabilitas, warna, lan aran.
Tandha kaping kanggo acara sing dikenal, disetel, acara utama kayata wektu, wektu mangan, carpools, lan janjian.
Nggawe dhaptar dhuwit banjur pilih ora luwih saka telu nganti limang item prioritas dhuwur kanggo rampung ing dina tartamtu. Tulis item kasebut ing perancang sampeyan ing jurang wektu sing kasedhiya.
Coba, "nyuda" utawa "swap" yen sampeyan nambah item menyang rencana saben dina. Ngelingi jumlah menit sing larang ing saben dina lan kasunyatan yen sampeyan mung siji wong.
Tantangan: Nduwe apa sing kudu metu saka lawang ing wektu
Iku wektu kanggo pindhah, nanging perlu item sing kasebar ing saindhenging omah. Endi sing tombol mobil? Endi kacamata?
Solutions:
- Nggawe panggonan sing cedhak karo lawang kanggo kunci, dompet, ransel, lan dompet. Nggawe kebiasaan ngemot barang-barang ing papan khusus nalika sampeyan mlaku ing lawang.
- Sijine barang sing kudu ditindakake ing esuk ing panggonan sing ditahan utawa ing lawang ing sangisore lawang. Dorong kabeh anggota kulawarga supaya padha.
Tantangan: Nggawe Terlampahi Ing Pagi
Sampeyan ora bisa mutusake apa sing dipakai. Kaos sampeyan kerut, supaya sampeyan kudu ngetokake. Sampeyan pungkasanipun mutusake apa sing bakal dipangan, nanging saiki salah siji saka sepatu sampeyan ilang saka kakus!
Solutions:
- Ngurangi stres esuk kanthi nyiyapake sore sadurunge. Klambi kabeh item kanggo umume sampeyan, kalebu sepatu lan aksesoris, sadurunge sampeyan menyang amben.
Nggawe lan ngirim dhaptar rutin pagi. Apa sing mung ana. Aja ngetokake apa-apa.
Tantangan: A Kurang Cues Internal sing Mbantu Sampeyan Hakim Wektu
Kaping pirang-pirang wektu sampeyan wis engrossed ing kegiatan ing komputer lan ilang wektu?
Iki kedadeyane wong ADHD kerep banget. Kita entuk melu kegiatan sing menarik, rampungake rasa pangarep-arep wektu lan minangka asil, kita kejiret pertemuan penting utawa njupuk bocah-bocah munggah saka sekolah ing wektu.
Solutions:
- Ngatur wektu kanthi strategis kanggo dering utawa geter minangka pituduh eksternal sing trep kanggo wektu sing wis ana. Sampeyan bisa malah nggunakake kombinasi weker watch sing kedher minangka sinyal peringatan lan nyetel wektu nyetel wektu 15 menit mengko minangka pangeling kanggo mateni komputer kanthi cara sing pas wektune.
- Setel telpon sel utawa nonton weker supaya kedher saben 10 utawa 15 menit. Yen weker mati, gunakake minangka pitunjuk kanggo ngatur wektu sampeyan kanthi cepet. Takon dhewe yen sampeyan nindakake apa sing paling penting ing wayahe lan yen sampeyan kudu dadi.
Tantangan: Nemtokake Apa Tanggung Jawab Tartamtu Njupuk
Grossman nyathet yen kanthi adhine gaya ADHD adhine , angel kanggo ngerti yen ana wektu cukup kanggo ngrampungake laporan esuk sadurunge patemon gedhe, kanggo njupuk siji telpon pungkasan telpon sadurunge ninggalake kanggo nyelehake anak ing laku bal-balan, utawa kanggo nggawe "mung sethithik" ing perjalanan menyang kantor dhokter ing wektu kanggo janjian.
Solutions:
- Kaping pindho utawa malah telung jumlah wektu sampeyan mikir bakal njupuk tindakan lan banjur ngrancang miturut.
Nggawe aturan kanggo sampeyan dhewe sing bakal ora nindakake sing "siji bab pungkasan" sadurunge ninggalake omah kanggo janjian utawa ing rute menyang panggonan.
Hone rasa wektu kanthi laku. Mulai kanthi ngira yen suwene tugas bakal ditindakake. Tulis prakiraan sampeyan ing planner sampeyan ing jejere item lan nglacak wektu nyata ngginakaken. Deleng pola. Apa sampeyan biasane ngemudanake suwene wektu kanggo ngunggahake panggonan? Apa sampeyan ngalami owah-owahan suwene yen sampeyan bakal ngrampungake laporan biaya sampeyan? Kanthi praktek sing nyenengake lan ngrekam wektu sing wis leres, jarak antarane perkiraan lan wektu nyata bakal cetha. Sampeyan bakal rumangsa luwih kuwat lan bakal teka ing panggonan kanthi konsisten ing wektu.
Temtokake wektu sing tepat kanggo njaluk sampeyan siap ninggalake omah ing wayah esuke, nyathet kabeh sing perlu dilakoni. Rencana iku.
Tantangan: Kegagalan Akun Kanggo Pamake Wektu
Apa wektu mangan? Grossman nerangake yen mangan wektu iku minangka kegiatan peripheral sing ora pati penting, sing ngiringi aksi-aksi sing paling penting, mangan wektu iki tanpa kesadaran kita. Iki kalebu snarls lalu lintas, nggoleki panggonan parkir, mlaku saka panggonan parkir menyang bangunan, kelewatan lift, nemokake kantor sing bener, lan kudu bali menyang mobil kanggo item sing wis lali. Pemakan wektu uga katon ing panggonan kerja , ngganggu efektifitas tugas. Iki kalebu telpon, tandha-tandha e-mail sing bisa didownload, lan stopper.
Solutions:
- Mbangun sajrone wektu kanggo mangan wong. Gunggung utawa telung jumlah wektu sampeyan biasane ngidini kanggo lelungan menyang panggonan.
- Kanggo ngoptimalake completion task completion, milih celah wektu nalika sampeyan bakal mateni dering telpon lan sistem e-mail, lan nggantung tandha ing lawang tertutup ora njaluk interruptions.
Tantangan: Kepinginan kanggo Aja Sedhiyan, Asil-asma Terakhir
Grossman nyathet yen sawetara wong ora seneng teka ing panggonan awal. Wong-wong iku uga nyenengake rasa ora nyaman utawa rasa ngenteni supaya rapat utawa janjian bakal diwiwiti.
Solutions:
- Pack tas tatu sing salah lan simpenen ing mobil sampeyan supaya sampeyan bisa ngundhuh sawisé dini. Item guilty-Pleasure iku sing sampeyan seneng, nanging asring nyangkal dhewe amarga kekurangan wektu. Bisa uga kalebu majalah, novel, katalog, utawa teka-teki silang lan teka-teki sudoku. Tema ing tema iki yaiku tas Temokake wektu, sing kalebu proyek tanpa wates wektu, kayata kartu ucapan terima kasih (bebarengan karo pena lan amplop). Sampeyan bisa uga nggoleki dhewe supaya sinau awal supaya sampeyan bisa nampani dhewe kanthi aktivitas "indulgent".
- Gunakake wektu tunggu supaya downtime sing perlu ing dina. Coba teknik meditasi sing prasaja kanggo fokus ing ambegan, utawa mung ngelingake dhewe yen sawetara menit saben dina downtime dibutuhake kanggo ngisi otak sampeyan, supaya nggunakake wektu produktif.
- Gunakake wektu tunggu minangka wektu sing ditemokake kanggo njupuk apa sing sampeyan ora bisa gawe jadwal kayata ngresiki dhuwit utawa dhompet, ngimbangi buku cek utawa tweaking daftar dhaptar sampeyan.
Sabanjure sampeyan nemokake dhewe pungkasan, deleng dhaptar Grossman. Temokake "tantangan" lan coba saben solusi sing disaranake. Sampeyan bisa nemokake panggonan sing tepat ing wektu sing tepat (malah mungkin awal!), Sing luwih rame lan seneng. Iku bakal becik kanggo ngucapake pamit kanggo raos frazzled sing teka karo dadi pungkasan.
> Sumber:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Correspondence pribadi / wawancara. 16 Jan. 08.