Gunakake Script Iki Nalika Praktis Meditasi Kesadaran kanggo SAD
Ing ngisor iki minangka naskah meditasi sing bisa digunakake kanggo ngatasi gangguan kecemasan sosial (SAD) .
Tulisan iki adhedhasar meditasi dasar, lan kanggo ngatasi rasa kuwatir. Pilih panggonan sing sepi lan wektu kanggo latihan meditasi panjenengan. Sampeyan uga pengin nyetel wektu kanggo sinyal pungkasan meditasi; ngendi wae saka 20 kanggo 40 menit dawa khas kanggo laku.
Yen sampeyan luwih seneng ngrungokake skrip, sampeyan uga bisa uga mikir ngrekam dhewe maca wacan ing ngisor iki lan banjur muter maneh ing telpon liwat headphone.
Mulai meditasi kanthi milih posisi. Lenggah ing dhingklik kanthi sikap ambegan lan nyaman, bali kanthi lurus, tangan ngaso ing puteran lan sikil sing rata ing lantai.
Priksa manawa sampeyan lagi seimbang lan ora ketaman. Geser sandhangan nyenyet lan nutup mata.
Alon-alon ngelingi kesunyian awak. Ngendhokke weteng, dodo lan pundhak, lan wiwit fokus ing ambegan.
Urip kanthi jero liwat irung, ngidini hawa mudhun ing diaphragm , banjur bebas.
Baleni ambegan, supaya bisa ngasilake udhara kanthi cepet. Perhatikan rasa tenang nalika metu ambegan. Ngurangi ketegangan lan stres nalika sampeyan mboko sithik nemokake irama sing nyaman kanggo napas sampeyan.
Nalika sampeyan ambegan lan metu, sok dong mirsani pikirane utawa perasaan sampeyan.
Sampeyan bisa uga kuwatir babagan masa depan utawa mikir bab sing kepungkur - iku normal kanggo pikiran sampeyan ngumbara. Sawetara perasaan lan pikirane bisa uga nyedhoti, nanging nindakake apa sing paling becik kanggo mirsani lan ora ngadili.
Nggawe cathetan babagan pamikiran utawa perasaan lan apa iku: Mungkin sampeyan kuwatir babagan acara sosial sing bakal teka utawa pamikiran babagan obrolan sing ora lunga kanthi becik.
Yen pikiran utawa pikirane negatif nyekel perhatian sampeyan, nggawe cathetan lan banjur bali menyang fokus ing ambegan. Iku alamiah kanggo atimu kanggo ngumbara ing rasa wedi sosial lan kinerja, nanging nyoba kanggo ora kritis dhewe.
Perhatikan pikirane utawa perasaan, nanging aja ngetutake, lan aja ngidini pikiranmu. Ngerteni yen iku mung pikirane: iku apa pikiranmu. Sampeyan bisa sok dong mirsani lan banjur lunga.
Gambarake dhewe ing pantai, ing pasir sing panas.
Angin angin sing luwih apik ngunekke lan sampeyan rumangsa anteng. Mbayangake pikirane lan perasaan kaya angin sing ndemek utawa ombak nggulung, lan terus nganggo napas, ngeculake kabeh dadi angin lan ombak.
Rasakna ombak lan ombak. Tetep tenang, lan pikirane mindhah lan owah-owahan. Breathe.
Sengaja mbudidaya kahanan sing sampeyan wedi. Mbayangno dhewe ngomong karo wong manca utawa menehi wicara .
Lenggah karo pikiran lan perasaan sing ora adil sing ditindakake dening kahanan iki, lan aja nganti ditolak.
Ngaso lan supaya pikirane lan raos mbebayani. Resistance bakal ngalami kahanan kang ora ngepenakke, nalika panriman bakal ngidini negativitas nyusup.
Elinga yen sampeyan bakal tansah ngalami sawetara kegelisahan; iku mokal kanggo ngilangi. Tinimbang resisting, sinau kanggo nrima pikirane lan raos, nrima, banjur rasakna piye carane ngapusi.
Nalika sampeyan nemokake dhewe ing sajroning kabungahan sajrone riyaya, nyekel dhewek, tetep raos ing kesadaranmu.
Count nganti 15 detik, ngidini otak sampeyan miwiti ngawangun lan nguatake jalur anyar. Luwih sampeyan nggunakake jalur iki, luwih jero alur dadi. Rasa seneng seneng bakal ngisi alur kasebut.
Mbenerake, nalika sampeyan siap, nggawa perhatian alon-alon menyang ambegan. Banjur, pindhah menyang awak lan sakcedhake. Pindhah alon-alon, bukak mripatmu, lan regangan.
Maca Sabanjure: Tips Kesadaran Daily kanggo Kuatasan Sosial
> Sumber:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditasi saben dina kanggo nyegah atine sampeyan. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditation. Ing P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Prinsip lan Praktek Manajemen Tekanan. 3rd Edition. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Praktik Tenang Pikiran Cemas. Psych Central.