Nalika sampeyan lagi ngalami emosi sing kuat, bisa dadi angel kanggo ngerti apa sing kudu dilakoni. Yen sampeyan duwe kelainan personalitas borderline (BPD), emosi sampeyan bisa dadi akeh banget.
Gejala-gejala BPD , kalebu owah-owahan mood sing ora mesthi, tindak tanduk sing ngrusak dhewe, suicidality, pengalaman emosional sing kuat, sensitivitas masalah ing hubungan lan masalah karo perilaku impulsif , bisa uga ana hubungane karo siji fitur utama: dysregulation emosi.
Amarga iki dysregulation emosi, sampeyan bisa uga duwe respon emosional sing kuat banget lan angel ngatur respon kasebut. Sayange, akeh wong kanthi BPD nguripake tingkah laku sing ora sehat ing upaya ngatasi nyeri emosional, kayata panganiaya , nyalahake dhiri utawa penyalahgunaan zat.
Keahlian penanggulangan bisa mbantu nyuda dysregulation emosi lan gejala liya BPD.
Apa Kagiyatan Coping?
Wiwit dysregulation emosi kaya fitur penting BPD, akeh pangobatan kanggo BPD nandheske pentinge mbangun skills coping kanggo ngatur emosi luwih nalika dheweke teka. Apa persis sing nangani skills? Padha cara sing luwih apik kanggo ngatasi kahanan lan emosi sing diasilake.
Kenapa Ketrampilan Nangani Anyar?
Apa penting kanggo sinau cara sing luwih apik lan luwih apik? Kanthi nggunakake kemampuan nanggulangi sing sehat, sampeyan bisa:
- Ngurangi intensitas emosi sing sampeyan rasa
- Kurangi kemungkinan yen sampeyan bakal nindakake soko sing mbebayani (contone, melu tingkah laku ala) kanggo nyoba nylametake saka kahanan emosional
- Kurangi kemungkinan yen sampeyan bakal melu tingkah laku sing ngancurake hubungan (umpamane, agresi fisik) nalika sampeyan kesengsem
- Ngapikake kemampuan sampeyan supaya bisa terus aktif sanajan ana ing kahanan sing ora bisa ditindakake
- Mbangun kapercayan ing kemampuan sampeyan kanggo nangani kahanan sing angel
- Wekasanipun ngurangi pengalaman sakabèhé saka dysregulation emosi
Ana secara harfiah ewonan kemampuan nyalin sing beda sing digunakake wong kanggo ngatasi kahanan sing ateges lan emosi sing nyebabake. Punika sawetara jinis kemampuan nangani sing bisa digunakake kanggo akeh wong:
1 - Puter Musik
Muter musik sing nggawe emosi sing dadi kebalikan saka sing lagi ditindakake. Umpamane, yen sampeyan rumangsa sumelang, muter musik sing seneng lan seneng. Yen sampeyan ngrasakake rasa seneng, muter alon, musik santai.
2 - Apa Sih
Skill iki bisa uga diarani "aktivasi perilaku." Terlibat ing kegiatan sing nyenengake. Aktivitas televisi utawa komputer ora diétung ing kene - iki pasif banget. Nanging, lunga mlaku-mlaku , nari, ngresiki omah sampeyan, utawa nglakoni aktivitas liyane sing bakal nambani lan ngganggu sampeyan saka emosi saiki.
3 - Golek Dhukungan
Nemtokake kanggo wong liya bisa mbantu nalika sampeyan lagi mlaku kanthi emosi sing kuwat. Nelpon kanca sing ndhukung utawa anggota kulawarga. Yen sampeyan ora duwe wong ing pikirane sing ndhukung lan sampeyan ana ing krisis, sampeyan bisa nelpon helpline kaya National Hotline Suicide ing 1-800-273-TALK.
4 - Ride It Out
Puncak reaksi emosional sing paling kuat lan ndesain kanggo nyebabake aktivitas sing mbebayani nganti sawetara menit lan banjur mulai subside. Njupuk wektu telur saka pawon, lan nyetel nganti 10 menit. Ngenteni 10 menit lan praktek narik metu emosi kasebut .
5 - Be Mindful
Praktekke mindfulness saka emosi. Wigatine emosi sing sampeyan tindakake lan supaya sampeyan ngalami minangka gelombang tanpa nyoba kanggo mblokir, njabut, utawa terus menyang. Coba nrima emosi kanggo apa iku. Cobi tetep ing wayahe supaya sampeyan ora nggawa emosi kepungkur bebarengan karo iku.
6 - Ground Yourself
Nalika emosi koyone njupuk sampeyan metu saka wayahe saiki, kayata sampeyan nalika sampeyan miwiti aran "zoned metu", apa soko kanggo lemah dhewe. Njupuk kiub es lan terus ing tangan sampeyan kanggo sawetara wektu utawa swipe gelang karet ing bangkekan kanggo nggawa sampeyan metu saka pikirane negatif.
7 - Ambegan Deeply
Ambegan jero banget minangka salah sawijining cara istirahat paling gampang. Lenggah utawa ngapusi ing panggonan liya kanthi tenang lan nggawa perhatian menyang ambegan. Urip roto-roto, alon lan jero. Nonton weteng munggah lan tiba karo saben ambegan. Iki bisa mbantu sampeyan tetep diarani saiki.
Yen ambegan jero ora cukup kanggo ngendhokke sampeyan, coba latihan istirahat sejenis kaya istirahat otot progresif .
8 - Ndedonga
Apa sampeyan wong religius utawa rohani? Yen sampeyan wis ngelingi upacara keagamaan, ndedonga lan nekani jamaah mingguan bisa mbiyantu banget nalika nandhingake stres.
9 - Njupuk Mandi Anget utawa Padusan
Coba ilang dhewe ing sensasi banyu anget utawa gandane sinetron. Ngidini sensasi kanggo mbantah sampeyan saka kahanan sing kacau lan fokus ing babagan otot.
10 - Bantuan Wong liya
Apa apik kanggo wong liya. Ora perlu dadi amba; sampeyan bisa mlaku menyang toko sing paling cedhak, tuku kemasan permen karet lan mbayar eseman lan ngucapake "duwe dina gedhe." Bisa uga diarani bodoh, nanging gerakan cilik kaya iki bisa ngurangi rasa emosional lan ngubungake sampeyan menyang donya njaba.
Cara Mangerteni Keterampilan Nangani sing Sehat
Siap sinau sawetara cara sing luwih apik kanggo nangani? Salah siji cara kanggo nindakake iki yaiku kanthi nangani perawatan. Akeh psikologis pangobatan kanggo BPD, kalebu pangobatan perilaku kognitif kayata Dialectical Behavior Therapy (DBT), fokus ing ngajar ketrampilan nyawa sing luwih sehat kanggo ngatur emosi sing kuwat. Ana kaca sumber online sing bisa mbantu sampeyan nemokake terapi perilaku kognitif utawa panyedhiya DBT.
Sumber:
Linehan, MM. Manual Training Skills for Treating Personality Disorder Borderline . New York: Guilford: 1993.
Chapman, AL, lan Gratz, KL. "Panduan Survival Kelainan Pribadi Borderline." Oakland, CA: New Harbinger, November 2007.
Linehan, MM. Perawatan Kognitif-Perilaku Borderline Personality Disorder . New York: Guilford, 1993.