Asmaraning atine asring kurang nalika manggon karo gangguan mental (SAD) . Nalika wong bisa uga gampang nyalahake kesalahane, sampeyan luwih seneng terus-terusan kanggo ngeling-eling lan nguri-uri manawa saben-saben sampeyan lagi ngalami situasi sosial utawa kinerja liyane. Nalika nyekel pikiran kritis babagan awak dhewe bisa teka kanthi alami kanggo sampeyan, ana cara sing luwih apik kanggo ngatur pikirane lan emosi ing kahanan iki.
A Definition of Self-Compassion
Makna saben dinten kawruh kasetyan miring mirengaken apa tegesipun ing istilah psikologis. Sapa sing nuduhake rasa tresna marang dhiri pribadine nduweni kemungkinan:
- Care marang awak
- Duwe tampilan dhewe
- Dadi becik marang awake dhewe ing jaman kesusahan utawa kegagalan
- Waca dhewe minangka pengalaman sing padha karo wong liya
- Ndeleng diri ing wayahe saiki tinimbang mangsa utawa mangsa
- Padha mangerteni marang awake dhewe
- Sadhar yen kesalahane bisa digawe dening kabeh wong
Kasenengane awake dhewe kagayut karo kepuasan umum karo urip, koneksi sosial, lan masalah sing luwih cilik karo kritik diri, suasana hati sing kurang, lan kuatir.
Saliyane, yen sampeyan duwe kuatir sosial sampeyan bisa uga rawan karo perilaku ing ngisor iki sing minangka sabanjure tumindak kanthi welas asih:
- Ndeleng dhewe ing cara sing negatif
- Tansah kritis dhewe
- Ndeleng kahanan sosial liwat lensa saka pemahaman negatif saka sampeyan dhewe
- Ngindari kahanan amarga wedi kritik utawa evaluasi negatif
- Takut evaluasi lan pangadilan saka wong liya
Kanthi cara iki, sampeyan kudu ngidini swara sing negatif lan kritis ing endhas ing saben wong. Apa sampeyan ngomong dhewe, sampeyan uga mbayangno wong sing mikir babagan sampeyan. Saka perspektif iki, gampang deleng kenapa wong sing keremitan sosial cenderung wedi karo evaluasi negatif saka wong liya.
Nalika swara ing sirah tansah kritis, sampeyan uga mikir kritis uga kritis.
Self-Compassion and Social Anxiety Disorder
Riset tenan nedahake yen rasa tresna marang diri cenderung luwih murah yen sampeyan urip karo SAD, lan uga cenderung nggandhengake rasa wedi yen bakal dievaluasi. Ing wektu sing padha, tingkat karingkes sosial, utawa keruwetan sosial, cenderung ora ana hubungane karo tingkat rasa tresna marang pribadine. Ing tembung liya, sanajan sampeyan duwe pitutur sosial sing entheng utawa banget, tingkat kasetyanmu kaya mangkono uga.
Apike, uga wis ditampilake ing antarane wong-wong sing duwe karep sosial, yen rasa tresna marang diri cenderung mudhun kanthi umur. Sebutane bener kanggo wong sing sehat-rasa tresnane dhewe cenderung nambah kanthi umur.
Nalika kita ngerti ana hubungan antarane kuatir sosial lan rasa welas asih, kita ora ngerti manawa salah sijine nimbulake sing liyane, utawa yen ana sawetara faktor katelu. Apa sing kita mangerteni yaiku ningkatake rasa tresna marang pribadine minangka target sing apik kanggo perawatan kanggo wong-wong sing duwe karep sosial. Keuntungan saka panampa luwih umum ing umum gampang dipikir, apa wae tingkat kerusuhan sosial.
Nalika sampeyan dadi luwih nampa dhewe, wedi sampeyan bakal dievaluasi sacara négatif bakal ilang.
Iki amarga ngobati rasa welas asih nyebabake sampeyan rumangsa aman lan disambungake tinimbang piyambak lan didhewekaken saka wong liya. Pancen, rasa tresna dhewe wis ditampilake kanggo ngaktifake sistem saraf parasympathetic lan nyuda sistem syaraf simpatik, sing tanggung jawab kanggo reaksi perang-utawa-pesawat sing sampeyan nemu nalika ing situasi sosial lan kinerja.
Terapi Berbasis Kompas kanggo Kelainan Kecemasan Sosial
Terapi berbasis sihir (CFT) digunakake ing antarane wong-wong sing manggon karo masalah sing gegandhèngan karo rasa isin lan kritik dhéwé, sing kalebu sing ngalami gangguan jiwa. Tinjauan sistematis nemokake bukti efektifitas CFT utamane ing kalangan wong sing dhuwur kritik.
Apa therapy katon sajrone karep? Asring, iki bakal dadi bagéan saka paket terapi sing luwih gedhe, kayata pengurangan stres adhedhasar mindfulness (MBSR), sing pisanan diusulake dening Jon Kabat-Zinn. Learning carane mindily kalebu ngawasi pikirane negatif babagan sampeyan dhewe, sing dadi basis saka rasa tresna marang pribadine. Umumé, jinis intervènsi apa waé sing ditampa bisa cenderung nyakup komponèn sing ngarahake ningkatake rasa welas asih.
Yen sampeyan lagi nampa terapi kanggo kegirangan sosial utawa merencanakake kanggo ngobrol karo dhokter sampeyan, ngelingake kapentingan sampeyan ing mindfulness lan intervensi sing adhedhasar acceptance kayata MBSR utawa acceptance and commitment therapy (ACT).
Pancen, sawijining panliten nemokake yen intervensi berbasis mindfulness 12-minggu kanggo gangguan mental lan sosial sing kalebu latihan nyata ing kasetyan pribadine ningkatake keruwetan gejala kuatir sosial lan ningkatake rasa welas asih.
Cara Ngapikake Kompasmu Sendiri
Yen sampeyan ora nampa perawatan utawa seneng nambah karepmu dhewe, adhedhasar prinsip-prinsip terapi asih ing uripku. Kauntungan utama saka rasa tresna marang pribadine yaiku mromosikake diri sing disambungake. Kanthi cara iki, sampeyan ndeleng wektu angel minangka bagéan saka pengalaman manungsa. Kajaba iku, carane sampeyan nambani wong dadi cara sampeyan uga nambani dhewe.
Iki bisa uga kalebu nglakoni bab kaya ing ngisor iki:
- Ngapikake Kesehatan Fisik . Nindakake kesehatan awakmu kayata mangan pangan sing sehat, ngaso nalika sampeyan lara, lan nglakoni latihan saben dina kayata mlaku-mlaku.
- Tetep Jurnal . Gunakake jurnal kanggo ngrekam pikirane babagan dina, tanpa nyalahke dhewe kanggo kesalahan sing kedadeyan. Gunakake jurnal dadi mindful pikirane lan reaksi lan supaya adoh saka kuatir supaya sampeyan bisa ndeleng kanthi objektif.
- Positif Dhewe . Mumpangatake dhewe karo apa sing sampeyan ucapake ing sirahmu. Contone, sadurunge wicara utawa presentasi, gunakake gerakan kayata tangan ing atimu kanggo nuduhake yen sampeyan nuduhake belas kasihan kanggo sampeyan, utawa ucapake dhewe minangka "Muga-muga becik".
- Katon ing Mindfulness . Praktik latihan meditasi medal kayata meditasi kebecikan sing maha tresna. Sinau dadi sadar ing wayahe supaya sampeyan bisa ngawasi tingkat karepmu dhewe nalika sampeyan ngepasi dina.
- Kesejahteraan umum . Sasaran sakabèhé saka terapi egois yaiku kanggo nrima pengalaman sing universal lan ora ngalami malu. Dadi becik kanggo awak dhewe bakal ngidini sampeyan ndeleng gambar sing luwih gedhe-yen kesalahane ora kaya sing sampeyan pikirake lan sing liyane ora bakal ngadili sampeyan kaya sing sampeyan pitados.
Tembung Saka
Nalika samesthine rasa tresna asring teka kanggo sawetara wong, yen sampeyan urip kanthi gangguan mental kanthi kacilakan, sampeyan bisa ngedhunake cenderung nambani awak dhewe. Yen sampeyan durung njaluk bantuan ing wangun diagnosa utawa perawatan kanggo kuatir sosial sing abot, sing bisa dadi langkah pisanan ngalami paningkatan.
Sanadyan pancen bener yen kabeh wong kanthi kegirangan sosial ngalami lack of compassion, gejala sing abot bisa nyebabake sampeyan ora bisa tetep sehat, ngrekam pikiran saben dina jurnal, ngomongake kanthi cara sing positif, eling, utawa ndeleng dhewe minangka nggawe kesalahane sing padha karo wong liya. Sawise keruwetan kacilakan mudhun, sampeyan bakal luwih bisa ngupayakake ngembangake rasa welas asih lan sikap positif liyane.
> Sumber:
> Greater Good Science Centre di UC Berkeley. Apa rasa tresna bisa nggawe sampeyan luwih apik ing umum?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Nyoba nyoba pengurangan stres adhedhasar mindfulness kanggo wong diwasa enom karo gangguan kuatir sosial. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thal J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Penyelidikan Awal Intervensi-Based Intervention for Disorder Social Anxiety sing Nggabungake Meditasi Compassion lan Mindful Exposure. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Psychotherapeutic benefits of compassion-focused therapy: a review systematicatic early. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Kekarepan lan karingkes sosial. Ngatasi Tekanan . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.