Box Breathing: Apa Iku lan Apa Sampeyan Apa Coba
Senadyan jeneng sing rada eksotis, ambegan kothak minangka latihan stres sing paling prasaja lan akrab. Yen sampeyan wis nemokake dhewe nglangi lan exhaling menyang irama nalika sampeyan mbukak utawa ngrungokake musik, sampeyan wis njupuk langkah pisanan. Boxing breathing yaiku jinis ambegan sing nyinaoni irama tartamtu, lan bisa mbantu ngurangi stres.
Apa Boxing Breathing Work?
Panahan kothak, uga dikenal minangka ambegan papat persegi, nglibatno exhaling menyang cacah papat, nyepuh paru-paru panjenengan kosong kanggo papat, nghirup ing jangkah sing padha, lan nyekel hawa ing paru-paru kanggo patang papat sadurunge exhaling lan diwiwiti pola sing anyar.
Cara Box Breathing Compares to Other Forms of Stress Management
Boxing breathing ora nggawa manfaat fisik ngleksanani utawa manfaat mental lan ketahanan jangka panjang saka meditasi, nanging mesthi nduweni papan minangka teknik manajemen stres. Siji-sijine, iku gampang banget kanggo sinau lan laku. Uga, bisa uga dipraktekke ing ngendi wae lan kapan wae-nalika sampeyan lagi mandi, nonton TV, utawa malah nggarap.
Sampeyan bisa menehi nyoba ngendi wae nalika sampeyan ora dadi bingung sing ora bisa ngendhakake, utawa ngleksanani supaya sampeyan ora bisa ngobrol. Sampeyan uga bisa ngleksanani kothak ambegan mung sethithik utawa loro lan nemu manfaat langsung awak sing tenang lan pikiran sing luwih ril, utawa sampeyan bisa latihan sawetara menit lan nemu sing plus keuntungan jangka panjang meditasi, kalebu tambah ketahanan kaku, mudhun perasaan depresi, tambah perasaan positif, lan liya-liyane.
Riset ing Manfaat Box Breathing
Sayange, ora ana akeh riset khusus ing kotak ambegan, amarga iki minangka teknik sing relatif anyar. Nanging, ana sawetara riset ing latihan napas ing umum, lan ing sajrone napas uga, sing minangka kategori latihan ngaso iki bakal paling apik.
Ana uga riset visualisasi lan meditasi, mesthine, lan laku ing napas kotak bisa nggampangake loro kasebut. Kanggo visualisasi, mung mbayangno yen sampeyan nggedhekake lan nglakokake balon karo saben siklus, contone. Kanggo meditasi, sampeyan bisa nambah mantra kanggo mbaleni tinimbang ngitung menyang papat, lan entuk keuntungan saka meditasi mantra, utawa meditasi transendental , sing wis ditemokake cukup migunani kanggo kesehatan fisik lan mental. Ing ngisor iki sawetara panliten sing bisa ndhukung efektivitas kothak ambegan:
- Studi babagan meditasi transendental meditasi lan mindfulness adhedhasar meditasi transendental-lan liya - meditasi-wis nemokake yen meditasi (basis mantra basis lan mindfulness) bisa uga nyebabake nandhingake stres lan kuatir, nurunake tekanan darah, rasa seneng rasa sing luwih gedhe, lan perasaan sing suda saka depresi. Nalika iki ora ana riset tartamtu ing napas kothak, iki bisa uga ditrapake kanggo narik napas nalika dipraktekke watara 20 menit sakwentoro wektu, amarga bisa mbantu mlebu meditatif.
- Panlitèn ing ambegan jero nuduhake yen migunani ora mung kanggo manajemen stres, nanging uga kanggo ngurangi tekanan getih lan ngurangi hipertensi uga.
- Studies wis nemokake yen praktik-praktik prasaja kayata latihan nafas efektif kanggo ngurangi stres ing saben dinten kahanan kaya ngalami kegelisahan tes, kadhang-kadhang nganti luwih saka teknik manajemen stres sing luwih kompleks.
Cara Praktek Box Breathing for Stress Management
Boxing breathing is extremely simple to practice. Mung ngresiki awak lan nglakoni sing ngisor iki:
- Ayo metu kabeh udara ing paru-paru menyang cacah papat.
- Tansah paru-paru kanggo ngilangi papat.
- Ngendhok-oyeg kanggo cacah papat.
- Tansah paru-paru kanggo papat.
Mekaten! Sampeyan bisa beda-beda ing sawetara cara sing beda-beda. Kaya sing kasebut sadurunge, sampeyan bisa nggawe laku dadi semedi meditasi mantra kanthi ngucapake mantra tinimbang ngitung nganti papat. "Mississippi," utawa sing nganggo syllables papat bisa apik- "Aku rumangsa dadi tenang," "Aku saiki ing kene," utawa malah mung "Oomm," sing ditrapake dadi patang sasi bisa digunakake.
Variasi liya yaiku kanggo nggambarake papat sisi kothak ganti warna anyar, siji sawise liyane, utawa ing baris kaya-kaya kothak ditelusuri kanthi pena sing digambar nganggo pikiran, nggawe iki dadi latihan visualisasi. Praktek kanggo limang menit bisa nyepetake kanthi cepet saka stres, nanging yen sampeyan lagi laku 10 nganti 20 menit, umpamane-bisa ditemokake ing meditasi, sing nduwe manfaat luwih akeh.
Box Breathing and Deep Breathing Aplikasi kanggo Coba
Ana sawetara aplikasi sing bisa mbantu sampeyan ngobati ambegan kothak utawa jinis-jinis sing luwih apik ambegan kanggo nandhingake stres. Apa sing paling apik babagan aplikasi kasebut yaiku supaya sampeyan bisa nambah unsur visual ing laku sampeyan. Yen sampeyan sinau visual, sampeyan bisa nglakoni teknik napas iki kanthi app menyang titik sing pancen nyambungake karo wong-wong mau, banjur nggambarake apa sing sampeyan alami ing aplikasi sanajan sampeyan ora digunakake, kaya ing padusan utawa nalika nyopir. Iki nggawe luwih gampang kanggo akeh wong sinau teknik, lan seneng luwih. Kene sawetara aplikasi ndhuwur kanggo ambegan kothak lan jinis-jinis latihan sing nyenengake:
- Box Breathing App: Iki bisa diunduh kanggo Apple utawa piranti Android, lan nduweni sangang tingkat panggunaan sing bisa mbantu sampeyan nemokake tenan ing praktek boxing napas lan nggawe minangka bagian saka rutinitas saben dina. App kalebu pitunjuk audio lengkap lan sebagean, lan nglacak riwayat laku supaya sampeyan bisa ndeleng wektu sampeyan lagi mbuwang kanthi kegiatan relief kaku. Produsen app pratelan sing wis dipilih minangka "Alat paling apik kanggo entuk kondisi aliran," sing beda banget saka perspektif penanganan stres lan kreatifitas, sanajan ora jelas sing nglakoni jajak pendapat iki.
- Breathe 2 Relax : Aplikasi iki uga kasedhiya kanggo pangguna Apple lan PC sing berorientasi, lan duwe latihan latihan sing nyenengake wektu sing akeh. Iki dikembangake dening Institut Nasional Telehealth lan Teknologi, organisasi ing Departemen Pertahanan Amerika Serikat. Salah sawijining titik sing kuwat yaiku nduweni fitur grafis sing bisa mbantu sampeyan nemtokake lokasi sampeyan.
- Breathing Universal: Iki uga kasedhiya kanggo pangguna iOS lan Android, lan nduweni macem-macem latihan visual sing bisa ngrasake napas sampeyan. Padha dadi luwih tantangan, ngewangi sampeyan entuk kapercayan sing luwih rumit kanthi latihan pernafasan. Iki bisa narik kawigaten kanggo wong-wong sing seneng tantangan lan bisa dadi bosen karo aplikasi sing bisa aran bola-bali, nanging pengin manfaat praktik calming kaya latihan napas.
> Sumber:
> Brandani, Jeniffer Z .; Mizuno, Julio; Ciolac, Emmanuel G .; Monteiro, Henrique L. (2017). Efek hipotensif saka latihan napas Yoga: Review sistematis. Terapi Therapy ing Clinical Practice, 28 38-46
> Holt, Adam. (2015). Meditasi Pengurangan lan Meditasi Transmendental-Adhedhasar Kesadaran: Panelitèn Saiki. Jurnal Penyelidikan dan Kajian Pusat-Pasien, Vol 2 , Iss 2, Pp 64-68.
> Wilkinson, Lamar; Buboltz Jr., Walter C .; Seemann, Eric. (2001). Nggunakake Teknik AMBEGAN kanggo Ngilangi Curiga Test. Penyuluhan & Konseling, Vol. 16 Issue 3, 76-81.