1 - Stress Reducer # 1: Kalem Fisiologimu Kanthi AMBEGAN
Aku kerep takon pitakonan iki: "Yen aku mung nggawe siji bab kanggo nyuda stres, apa sing paling apik kanggo nindakake?" Iki pitakonan gedhe, amarga ora saben wong duwe wektu utawa energi kanggo sikap lan gaya urip sing cepet-cepet ngalami wektu sing cendhak, utamané nalika lagi ditekan (sing biasane nalika lagi nggoleki jawaban karo manajemen stres) . "Pengaruh stres paling apik" ngethok pitakonan ing jantung manajemen stres: "Apa mungkin bisa ngatasi stres kanthi efektif kanthi mung ganti salah?"
Sampeyan bakal seneng ngerti sing bisa. Ana sawetara cara sing bisa ditemtokake kanthi gampang, sing bisa nyebabake stress sing bisa nyebabake tingkat stres sakabèhé. Lima strategi ing ngisor iki bisa mbantu ngurangi stres-utamane stres kronis , sing bisa ngrusak banget-ing sawetara cara bebarengan, lan nggawa asil langgeng. Aku ngajak sampeyan nggunakake salah siji saka pengurang kaku menyang dhaptar stress-relief dina iki lan ndeleng apa owahan sampeyan nemu. (Sampeyan bisa malah nambah stres reducer stres nganti sampeyan nindakake kabeh lima bebarengan, nanging ora aran sampeyan kudu nindakake kabeh saiki-siji kenceng reducer cukup.)
Stress Reducer # 1: Kalem Fisiologimu Kanthi AMBEGAN
Narik napsu relief sing stres bisa dadi sarana reducer nomerku siji amarga bisa digunakake kanthi cepet lan gampang wae babagan sapa wae, kapan wae lan ing ngendi wae. Sampeyan bisa nggunakake sesambungane stress-relief nalika sampeyan isih ana ing tengah-tengah kahanan sing ora ngepenakke, lan kanthi mangkono sampeyan bisa mbaleni respon kaku lan ngowahi kabeh pengalaman saka kahanan sing ora ngepenakke. Sampeyan uga bisa nindakake latihan napas sawayah-wayah nalika sampeyan mangerteni yen sampeyan wis ditekan, lan nyenengake awak sampeyan kanthi bener banjur ana. Latihan Breathing minangka reducer stres sakabèhé apik kanggo alasan tambahan ing ngisor iki:
- Relief Stress Kronis: Latihan kanggo nyedhiyakake nyuda efek stres kronis . Bebaya stres nemen diwiwiti saka awak sing tansah diobong lan respon nesu sing terus-terusan dipicu. Latihan napas bisa nempatake awak maneh menyang keseimbangane kanthi respon istirahat.
- Pikiran sing luwih cetha : Nalika respon stres dipicu, sawetara owah-owahan sing didhukung tumrap stres awak sampeyan nggawe luwih angel mikir kanthi cetha. Nalika sampeyan ora mikir kanthi cetha, ana kaskade tambahan sing bisa digawe amarga sampeyan bisa nggawe kesalahan sing nimbulaké kaku luwih, utawa gagal ndeleng solusi kreatif sing bisa nyuda stres.
- Ngurangi Dhuwur Stress: Yen sampeyan wis ditekan, sampeyan bisa ngrasakake reaksi emosional kanthi stres tambahan. Nggunakake latihan napas minangka reducer stres bisa mbantu sampeyan ngrasakake kurang ditekanake sakabèhé, lan mulane kurang reaktif marang stres mangsa.
Punika cara miwiti latihan napas .
2 - Ngurangi stres kanthi ngleksanani
Stress Reducer # 2: Latihan
Latihan punika pengurang stres ingkang ageng lan enhancer kesehatan sakabèhé. Latihan bisa mbantu sampeyan supaya bobot awak mudhun lan umur dawa sampeyan, nanging teges pengurang tegangan tugas berat kanggo sawetara alasan:
- Outlet: Latihan menehi sampeyan outlet fisik kanggo frustrasi lan kaku. Nalika sampeyan lagi ngetung ing trotoar kanthi joging sing apik, utawa ngalahake frustrasi sampeyan ing kelas seni bela diri, sampeyan bisa ngleksanani luwih apik tinimbang sing mbokmenawa yen sampeyan lagi ngetokake bantal ing ngarep, lan biasane luwih efektif amarga sampeyan nggunakake kabeh awak bakal ngetokake frustrasi.
- Distraksi: Latihan bisa digunakake minangka alat bantu nalar, supaya sampeyan bisa metu saka lingkungan sing nyebabake stres, lan dadi lingkungan sing luwih dikontrol (alam, kelas spin, dikubengi dening wong liya sing uga pengin ngredhakake stres) sing luwih kondusif kanggo nyuda stres. Mung metu saka papan sing ditemtokake bisa nindakake kamulyan kanggo swasana ati!
- Natural High: Latihan uga ngetokake endorfin, sing bisa mbantu sampeyan aran apik-apik! Ngganti campuran fisiologis ing njero awak sampeyan bisa dadi piranti reducer stres sing kuat banget amarga bisa ngganti pengalaman kabeh babagan stres.
- Long-Term Stress Relief: Latihan bisa nggawe sampeyan kurang reaktif kanggo kaku ing jangka panjang, supaya sampeyan rasa kurang ditekan sakabehe.
Ndeleng iki kanggo gagasan nalika miwiti olahraga minangka reliever stres .
3 - Nggeser Perspektif kanthi Gratitude lan Optimisme
Stress Reducer # 3: Ngganti Perspektif kanthi Gratitude lan Optimisme
Riset nuduhake yen optimis rampung dhisik . Iku ora mung sing wong sing duwe barang apik kelakon kanggo wong cenderung dadi optimis-optimis pengalaman stressors padha sing pesimis pengalaman, nanging padha cenderung kanggo felt kurang ditekan. Ana liyane manfaat kanggo optimisme, uga, sing nggawe pola pikir iki habitual a reducer stres daya:
- Kesehatan: Optimis cenderung tetep luwih sehat, lan kurang sregep. Iki bisa amarga kecenderungan kanggo kaku kurang-stres sing disambung karo kekebalan - utawa mbok menawa disambung karo kecenderungan optimis dadi proaktif (lan, kanthi mangkono njupuk care sing luwih apik saka awak).
- Perspektif: Optimists kurang reaktif kanggo kaku amarga padha ndeleng bab sing beda. Salah siji faktor penting sing nemtokake kahanan sing kaku ing kahanan kaya ngene iki minangka ancaman utawa tantangan . Ancaman cenderung micu respon kronis lan narik kawigaten lan kreativitas ; tantangan cenderung nyedhiyakake kemampuan kreatif pemecahan masalah kita uga motivasi kita. Optimis ndeleng stres minangka tantangan.
- Sukses: Optimists ndeleng kesempatan sing pessimists ndeleng losses, supaya padha tetep luwih duwe pengarep-arep lan kurang ditekan, lan padha bisa nguripake negatif dadi positif.
- Owah-owahan: Optimistis luwih percaya yen dheweke bisa nggawe owah-owahan, supaya padha nyoba luwih kerep, lan bener nggawe owah-owahan liyane lan ketemu tantangan liyane. Iki minangka bahan kunci kanggo suksese. Mulane, amarga dadi optimis, sampeyan bisa uga nggawe kaku reducer stres liyane gampang luwih gampang.
Maca liyane babagan sipat optimis , lan nemokake cara kanggo dadi luwih optimis .
4 - Practice Meditation Regularly
Stress Reducer # 4: Practice Meditation Regularly
Kita lagi wae mung sinau kanggo mangerteni keuntungan meditasi sing luar biasa, nanging kita ngerti cukup kanggo ngandhani yen iki salah ngurangi stres kuat. Meditasi kanggo malah mung sawetara menit bisa langsung nyedhiyakake sampeyan kanthi luwih tenang, saiki, karo tanggepan kaku bali menyang tingkat pre-stress. Sing ngleksanani meditasi bisa nemokake manawa luwih akeh, kalebu nanging ora diwatesi ing ngisor iki:
- Perspektif: Wong-wong sing sinau kanthi rutin dadi akrab karo bagian sing sepi, lan dadi adept sajrone ngowahi perspektif kasebut amarga fokus banget ing tantangan sing padha ngadhepi kanggo fokus ing wektu saiki. Nalika wong ora kuwatir babagan masa depan lan kuwatir apa sing bisa kedadeyan, dheweke kerep bisa nemokake solusi lan kapercayan sing luwih kreatif kanggo nindakake, amarga dheweke ngoperasikake papan kekuwatan tinimbang saka negara sing ditekan.
- Reactivity Stress: Sing nyinaoni wong-wong sing ngleksanani meditasi biasa nemokake owah-owahan nyata ing reaktivitas otak lan respon stres sing ngaktifake praktisi meditasi kerep dadi kurang reaktif marang stressor sing dialami. Sing bagian saka apa sing nyebabake stres iki dadi meditasi - meditasi nyuda stres ing wayahe, lan ing mangsa ngarep.
- A Host Of Benefits Liyane: Meditation bisa nggawa host liyane keuntungan fisik lan psikologis uga. Deleng artikel iki babagan manfaat meditasi kanggo dhaptar luwih lengkap.
Kanggo ngirangi manfaat reducer stres saka meditasi, sampeyan mung kudu sawetara menit tanpa gangguan kanggo njagong. Daftar teknik meditasi iki bisa mbantu sampeyan miwiti.
5 - Cut Out Major Stressors
Stress Reducer # 5: Cut Out Apa Sampeyan Bisa
Kadhangkala proporsi gedhe saka stres kita teka saka siji kahanan ing gesang kita sing nyebabake stres kronis. Iki bisa dadi proyek sing angel, hubungan sing ora seneng, jadwal sing dikepengini, utawa kahanan liya sing terus nyebabake stres. Apa sampeyan nemokake dhewe babagan kahanan sing padha? Sampeyan bisa dadi strategi ngurangi stres kuat kanggo ngatasi kahanan tartamtu sing bisa, lan nyegah tingkat stres sing diprodhuksi ing urip sampeyan. Sumber daya ing ngisor iki bisa mbantu ngatasi situasi kaku-kaku sing kronis:
- Kepuasan Kerja : Tandhani proyek minangka sumber pinunjul saka stress gaya urip sakabèhé amarga kita nglampahi wektu akeh ing karya, lan pengalaman negatif ing proyek bisa narik kawigaten nalika kita mulih, lan narik kawigaten nalika kita tangi munggah ing wayah esuk. Ora ana cara kanggo urip! Maca luwih akeh babagan stress lan carane ngatasi stres ing karya .
- Stres Hubungan : Hubungan kita bisa dadi sumber dhukungan lan makna urip sing paling gedhe, nanging bisa uga nyebabake tingkat stres sing paling gedhe. Yen sampeyan duwe pernikahan sing ora nyenengake utawa yen sesambungan liyane wis konflik, bisa nggambar pengalaman sampeyan ing urip. Ngubah utawa ngilangi sesambungan jalaran ing gesang lan ngganteni wong kanthi harmonis, pendukung iku strategi reducer stres sing penting banget. Bisa njupuk karya sing cilik, nanging dhuwit gedhe. Kene sawetara kemampuan komunikasi kanggo nyoba.
- Luwih Busy : Akèh wong sing seneng banget, lan, sanajan kita lagi sibuk karo aktivitas sing menarik, yen kita isih sibuk banget, bisa dadi banget ateges. Yen sampeyan duwe jadwal wis sibuk lan ana darurat utawa dikarepake tambahan sing ora dikarepake sing bakal teka, kabeh bisa cepet banget. Yen sampeyan manggon urip ing amben, kepenak wektu kanggo ngurangi sawetara kegiatan sing metu saka jadwal sampeyan kanggo nggawe wektu tenang, spontaneitas, lan stres. Kene ana sawetara strategi kanggo nggawe rencana urip anyar .
6 - Riset ing Pengurang Stres
Riset ing ngisor iki digunakake ing artikel iki babagan reducers stres. Kanggo riset sing luwih anyar babagan stres, uga pranala menyang sumber daya liyane, mangga gulung mudhun.
Sumber:
Adler MG, Fagley NS. Penghargaan: Perbedaan Individu ing Nemokake Nilai lan Makna minangka Predikor unik Subjective Well-Being. Jurnal Kepribadian Februari 2005.
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Pikiran-Tubuh Kedokteran: Negara Ilmu, Pangerten kanggo Praktek. Journal of the American Family of Practice March / April 2003. Bonadonna, Ramita PhD. Impact Meditasi babagan Penyakit Kronis. Latihan Keperawatan Holistik. November / Desember 2003.
Emmons RA, McCullough ME. Counting Blessings Versus Burdens: Investigation Experimental of Thankness and Subjective Well-Being in Daily Life. Jurnal kepribadian lan psikologi sosial Februari 2003.
Rimmele U, Seiler R, Marti B, Wirtz PH, Ehlert U, Heinrichs M. Tingkat aktivitas fisik ngalami reaktivitas adrenal lan kardiovaskular kanggo stres psikososial. Psychoneuroendocrinology. 13 Oktober 2008.
Riset Kebahagiaan
Apa sampeyan kepingin weruh carane nggawe saestu luwih gedhe ing uripmu kanthi strategi riset-bukti? Apa studi sing bener ngomong babagan rasa seneng lan stres? Maca liyane babagan riset kesenengan lan stres .
Stres lan Riset Kesehatan
Stres nduweni pengaruh utama marang kesehatan, lan riset bisa nuduhake sampeyan carane. Sambungake kanggo kawicaksanan babagan panalitiyan babagan stres lan kesehatan .