Pengaktifan pribadhi minangka strategi penanggulangan dhasar, uga perawatan jangka pendek, sing bisa nandhang sangsara ing swasana ati. Nalika sampeyan aran nandhang susah utawa kuwatir , sampeyan bisa uga kurang seneng nglakoni apa sing sampeyan senengi utawa nyingkirake aktivitas sing bisa dikarepake.
Konsekuensi iki kerep dadi worsening swasana ati, ngrasakake maneh saka wong liya, lan tambah kuatir.
Kajaba iku, nalika sampeyan aran luwih akeh lan luwih terisolasi, sampeyan bisa uga ngalami resiko kanggo depresi . Yen sampeyan wis nampa perawatan kanggo depresi lan / utawa gangguan stres post-traumatic (PTSD), studi nuduhake yen tumindak perilaku bisa dadi bagian efektif saka perawatan kasebut.
Cara Ngapa Kerja Behavioral
Pengaktifan tingkah laku wis dirancang kanggo nambah kontak karo aktivitas sing positif. Ing aktivasi prilaku, sampeyan ngenali tujuan tartamtu kanggo minggu lan bisa nggolek tujuan kasebut.
Tujuan kasebut minangka wujud kegiatan sing bisa dipercaya sing konsisten karo urip sing dikarepake. Contone, yen sampeyan pengin manggon urip wong welas asih, sampeyan bisa milih gol sing fokus ing lilo tanpo pekso, mbantu kanca, utawa nyumbang kanggo amal. Utamane nalika sampeyan ngelingi sampeyan kanthi rasa seneng utawa depresi, sampeyan kudu nglakoni aktivitas. Iki mulang sampeyan sing prilaku sampeyan bisa mengaruhi swasana ati.
8 Tip kanggo Nggedhekake Aktivasi Behavioral
Sanajan aktifitas prilaku minangka skill sing cukup sederhana, bisa uga angel digarap, utamané nalika sampeyan ora ngrasa motivasi. Nanging, ana sawetara cara sampeyan bisa nggawe aktivasi prilaku luwih efektif. Kene sawetara tips kanggo aktivasi perilaku "super-charging".
1. Ngenali Kegiatan Sing Penting Kanggo Sampeyan
Nalika ngleksanakake aktivasi prilaku, kadang wong ngenali aktivitas sing penting kanggo wong liya. Sejatine, wong ngenali aktivitas sing adhedhasar apa sing dianggep pancene kudu dilakoni, kejaba sing dikarepake . Yen sampeyan nyedhiyani aktivitas sing ora penting, sampeyan bakal angel nyedhiyakake motivasi lan mesthine bakal disambungake karo aktivitas sing lagi ditindakake.
Nalika sampeyan milih aktivitas sampeyan kanggo aktivasi perilaku, coba mikirake babagan apa sing penting kanggo sampeyan. Apa sing penting kanggo sampeyan? Urip apa sampeyan pengin mbangun dhewe? Teka karo aktivitas tartamtu sing pancen penting kanggo sampeyan lan bab nilai lan kepinginan. Iki bakal mbantu sampeyan ningkatake motivasi ekstra nalika swasana ati sampeyan mudhun utawa sampeyan lagi ngalami tingkat kecemasan sing dhuwur .
2. Nggawe kegiatan sing spesifik lan kemajuan sing bisa diukur
Teka karo aktivitas tartamtu ing ngendi sampeyan bisa ngukur kemajuan sampeyan. Mangkono, sampeyan bisa kanthi cepet nemtokake apa sampeyan wis rampung tugas? Yen jawabane "ora," banjur kegiatan sing diidhèntifikasi uga ora cetha.
Contone, ayo ngomong yen sampeyan teka karo kegiatan, "Get organized." Apa tegese iki?
Apa sampeyan pengin ngatur?
Yen sampeyan ngatur tagihan, tegese sampeyan wis ngrampungake tugas iki, utawa ana liyane sing ngatur? Nanging, sampeyan pengin nggolek kegiatan, "Ngatur pawon." Iki minangka kegiatan sing spesifik lan completion bisa gampang diukur. Nalika aktivitas tartamtu lan bisa diukur, bisa menehi arah sing luwih akeh ing nglakokake aktifitas perilaku.
3. Dhaftar Dhaptar Saka paling gampang kanggo paling angel
Senajan aktifitas perilaku bisa gampang diarani, bisa uga angel ditindakake nalika sampeyan lagi ngrasakake rasa kuciwa utawa banget cemas. Mulane, sampeyan pengin nggawe sampeyan bisa ndeleng kemajuan kanthi cepet.
Yen sampeyan ngalami motivasi banget utawa tingkat kacepetan sing dhuwur, sing paling penting yaiku kanggo mindhahake yen manawa pangreksan panyingkere ora disetel.
Sampeyan bisa nindakake iki kanthi nggolongake dhaptar aktivitas sampeyan saka paling gampang kanggo paling angel. Sawise sampeyan nyiyapake dhaptar iki, pilih pirang-pirang kegiatan sing bakal gampang banget kanggo sampeyan ngrampungake. Kanthi mengkono, sampeyan bisa nggawe manawa sampeyan aktif nanging uga ora kenceng dhewe.
Iku penting yen aktivasi prilaku ora dadi akeh banget utawa sumber stress kanggo sampeyan. Kanthi miwiti sawetara aktivitas sing gampang, sampeyan uga bisa nyengkuyung motivasi sing pungkasanipun bisa luwih gampang ngatasi aktivitas sing luwih angel.
4. Nembula Kanthi Ragam Kegiatan
Sampeyan uga ora pengin aktivasi prilaku dadi mboseni. Nyampurake nalika nerangake aktivitas sing sampeyan pilih. Teka karo macem-macem kegiatan antarane sawetara wilayah urip sing beda, kayata karya, sesambetan, perawatan pribadi, lan kulawarga / kanca. Ing macem-macem sampeyan duwe, luwih seimbang urip sampeyan bakal dadi lan luwih kamungkinan motivasi sampeyan terus nggunakake aktivasi prilaku minangka strategi coping kanggo PTSD lan depresi bakal terus.
5. Ndhaptar Dhukungan Wong Liyane
Yen sampeyan nemokake yen angel dadi motivasi nalika nerangake aktifitas perilaku, takon marang wong liya kanggo dhukungan . Nggawe kontrak karo kanca utawa anggota kulawarga. Ayo wong ngerti babagan aktivitas lan apa sing arep dilakoni sajrone minggu iki.
Kanca utawa anggota kulawarga sampeyan banjur bisa mbantu sampeyan nglampahi kegiatan kasebut utawa mriksa karo sampeyan sajrone minggu kanggo ndeleng kepiye prosesmu. Dheweke bisa uga dadi juru nyusu kanggo sampeyan, nambah motivasi sampeyan.
6. Be Mindful
Sanajan wong aktif lan nglakoni aktivitas sing nyenengake, dheweke isih bisa ngetokne perilaku sing ora bisa ditindakake. Padha bisa macet ing kepala, kuwatir , utawa ngubengi bab kepungkur. Iki bakal nggawe angel kanggo nyambungake karo aspirasi positif saka kegiatan sing penting.
Kang mindful lan saiki nalika sampeyan lagi melu ing aktivasi perilaku bisa mesthekake yen sampeyan wis pengalaman lan aktif ing aktivitas sing dipilih.
7. Njupuk Kadal
Pengaktifan pribadhi minangka cara sing paling apik kanggo ngatasi sawetara gejala PTSD, kayata prilaku lan gejala numbing emosi. Kajaba iku, aktivasi prilaku bisa ngurangi resiko kanggo depresi lan, yen sampeyan duwe depresi, bisa nambani. Sanajan aktifitas prilaku bisa uga cukup nyenengake, bisa uga angel digarap, utamane yen sampeyan ngalami motivasi kurang utawa tingkat kuatir.
Mulane, penting kanggo nyetel gol sing cukup lan njupuk tindakan alon. Miwiti karo sawetara kegiatan lan saka ing kono, alon-alon mbangun jumlah kegiatan sing ditindakake saben minggu. Malah, kanthi nindakake macem-macem kegiatan bisa nduwe pengaruh gedhe ing suasana hati.
8. Ganjaran Kemajuanmu
Pungkasan, elinga supaya bisa nerusake panjambake supaya sampeyan bisa maju. Ngenali prestasi sampeyan. Mengkono supaya bisa ningkatake motivasi sampeyan terus maju, utamane ing wektu-wektu nalika suasana hati sampeyan mudhun. Kanthi siji langkah sak wektu, sampeyan bisa nggunakake aktivasi prilaku kanggo mbangun urip sing luwih migunani lan manggoni.
> Sumber:
> Ekers D, Webster L, Van Straten A, Cuijpers P, Richards D, Gilbody S. Aktivasi Prilaku kanggo Depresi; Pembaharuan Meta-Analysis Efektivitas lan Analisis Sub Grup. Jerman A, ed. PLOS ONE . 2014; 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.
> Schroeder MO. Pengaktifan Behavioral: Terapi Depresi Sampeyan Kemungkinan Ora Bakal Krungu. US News & World Report. Published November 24, 2016.