Langkah-langkah Desensitisasi Sistematis
Desensitization sistematis biasane diwiwiti kanthi ngira-ngira dirungokake ing kahanan kang wedi. Sadurunge wiwit ngleksanani desensitisasi miturut sistematis, sampeyan kudu nguasai latihan istirahat lan ngembangake hirarki (saka sing paling wedi karo sing paling wedi) saka kahanan sing dikuwatirake. Yen sampeyan bisa ngatur kasil kanthi cara iki, sampeyan bisa ngulang langkah-langkah ing kahanan nyata sing sampeyan wedi.
Proses njupuk saka bayangan kanggo urip nyata (ing vivo).
Langkah-langkah Desensitisasi Sistemik
Nggunakake desensitisasi kanthi sistematis kanggo ngatasi rasa wedi babagan pameran ing toko gedhe bisa kaya kaya iki:
Nggawe hirarki kakuasaan
Nggawe hirarki kakuasan langkah-langkah sing entuk belanja ing toko gedhe. Contone, sampeyan bisa uga duwe pitunjuk paling ora mlaku ing toko. Nalika sampeyan metu luwih saka lawang metu, kuatir sampeyan. Ngadeg ing baris checkout bisa makili respon rasa wedi sing paling dhuwur. Ngatur dhaptar saka paling ora kanggo paling sangsara.
Miwiti Karo Kurang Kawir
Sabanjure, bayangake awakmu ngadeg ing lawang njaba toko. Nutup sampeyan mripate bisa mbantu sampeyan ndeleng pemandangan. Nalika sampeyan mbayangno sampeyan ing kahanan iki, sampeyan bakal merasakan rasa kuwatir. Gunakake napas jero kanggo ngranggeh rasa tenang. Nindakake latihan iki kaping pirang-pirang dina nganti sampeyan bisa mbayangno dhewe ing lawang nyimpen tanpa kakehan.
Njupuk Langkah Sabanjure
Saiki, bayangake awakmu ing toko. Sampeyan nglawan rasa seneng karo teknik istirahat sing wis sinau. Sawise sampeyan bisa mbayangake dhewe ngetik nyimpen tanpa gedhe saka kuatir, pindhah menyang langkah sabanjure.
Terusake menyang Jangkah Tenggorokan
Sampeyan lagi mlaku-mlaku mudhun ing lawang nyimpen, njupuk luwih saka lawang metu.
Sampeyan terus gambar adegan iki, nggunakake latihan istirahat kanggo ngatasi aksi sampeyan. Terusake langkah iki kaping pirang-pirang saben dina kanggo anggere sampeyan ngetokake kuwatir kanthi efektif.
Mungkasi Wedi Tak Sampai
Saiki sampeyan siap kanggo kahanan sing paling dikepengini - ngadeg ing garis checkout. Kaya ing langkah-langkah liyane, sampeyan mbayangno pemandangan lan ngatasi perasaan sing cemas kanthi teknik istirahat. Sawise sampeyan seneng karo kabeh langkah iki, sampeyan siap nyoba latihan "in vivo," utawa kanggo nyata, diwiwiti kanthi ngadeg ing njaba lawang toko.
Asil desensitisasi miturut aturan sing baku yaiku yen sampeyan wis mboko sithik (kanthi sistematis) dadi desensitized kanggo macem-macem pemicu-pemicu kacilakan blanja ing toko gedhe.
Njaluk Bantuan Profesional Kanggo Nganggo Mlaku Mudhun
Yen sampeyan duwe kesulitan njupuk rasa relaksasi utawa ngenali hirarki sampeyan, sampeyan kudu takon karo profesional sing bakal bisa nyedhiyani panuntun dhumateng. A profesional kesehatan mental bisa ngewangi sampeyan ngembangake tanggapan istirahat . Dheweke uga bakal bisa nuntun sampeyan liwat langkah-langkah sing isih ana ing desensitisasi sistematis, ngewangi sampeyan bisa ngatasi rasa wedi lan nyedhaki negara sing luwih ril.
Kejabi mbantu liwat langkah-langkah desensitization sistemik, panyedhiya sampeyan bakal ana kanggo mbantu sampeyan duwe pitunjuk kepungkur, ngatasi masalah emosional, lan bali menyang tingkat fungsi sadurunge.
Sumber:
Bourne, EJ (2011). Buku Kegelisahan lan Phobia. Edisi kaping 5 Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Buku Tugas Kesadaran lan Pengabdian kanggo Kegelisahan: Pandhuan kanggo Mundhut Saka Cekak, Phobias, lan Prihatin Migunakaken Penerimaan lan Komitmen Therapy, 2 ed., Oakland, CA: New Harbinger.