Carane Gunakake Imajinasi kanggo Ngatasi Perane Sampeyan
Akeh wong sing kesengsem panik nandhang ketakutan utawa fobia tartamtu sing ngetokake rasa seneng. Wong-wong sing duwe gangguan panik kanthi agoraphobia sing berjuang kanthi wedi karo situasi sing bisa ngatasi bakal angel utawa isin. Iki minangka raos kuatir sing kerep nyebabake serangan panik . Obat pribadhi lan keprigelan babagan pemicu bisa nimbulaké akèh tindak tanduk maladaptive , kayata kanthi ngindhari kahanan sing bisa ngetokake serangan gupuh.
Wedi lan fobia tambah kuwat maneh supaya awake dhewe ora bisa. Supaya bisa ngalahake wong-wong mau, mesthi wae yen kita kudu bisa ngadhepi. Nanging, ketarik rasa wedi karo kita, bisa uga ora bakal ditampa, yen ora bisa dilakoni. Desensitization imaginal minangka teknik sing ngidini wong mbudidaya ngalami panik kanthi cara sing luwih cepet kanthi cara ngatasi sing pisanan ing imajinasi.
Apa Desensitization Imaginal?
Pemicu utawa acara sing nyebabake sampeyan duwe serangan panik yaiku kahanan sing sampeyan aran "sensitized" kanggo, tegese sampeyan wis berkembang kanggo nggandhengake kahanan iki kanthi wedi lan kuwatir . Contone, wedi marang kloter bisa nyebabake wong duwe tingkat kuatir, sanajan mung mikir babagan lelungan ing bidang. Kanggo alasan apa wae, wong wis nggabung karo kloter kanthi perasaan emosional kuwatir lan wedi. Sajrone wektu, kita nyingkiri kahanan sing wis dadi sensitized.
Ing conto iki, wong ora bakal bisa mabur manawa diwiwiti ing liburan utawa acara khusus. Langkung kathah kita nyingkiri kuwatir kita, wedi kita langkung ageng lan pungkasanipun fobia saged berkembang.
Supaya bisa ngatasi rasa wedi tartamtu, sampeyan kudu dadi "desensitized" kanggo kasebut, tegese sampeyan sinau ora ngandhut maneh kuatir karo acara utawa situasi.
Proses njupuk wedi nemen separo asring diwiwiti kanthi nindakake kahanan sing dikuwatir nalika dirasakake kanthi aman lan santai. Imaginal desensitization ngijini sampeyan nindakake iki kanthi nggunakake teknik imajinasi lan istirahat kanggo ngatasi sambungan panik karo pemicu tartamtu.
Carane Desensitization Works
Langkah pisanan saka desensitization imaginasi yaiku kanggo mlebu pikiran sing tenang lan tenang. Iki bisa ditindakake liwat akeh teknik istirahat, kalebu latihan napas , istirahat otot progresif , yoga , meditasi , nulis jurnal , utawa kombinasi strategi kasebut.
Sawise sampeyan wis rumangsa tentrem, langkah sabanjure yaiku mbaka sethithik mbayangno sampeyan kanthi situasi panik. Penting kanggo tetep tenang lan nyaman nalika nggambarake sampeyan ing kahanan sing dikuwatirake. Yen ing sembarang wektu sampeyan miwiti wedi utawa banget cemas, envision dhewe obah saka kahanan kuwatir lan menyang panggonan sing luwih tenang lan tentrem.
Miturut tetep praktik desensitization imaginasi, sampeyan bakal miwiti break link antarane acara tartamtu lan raos pribadi saka wedi lan kuatir. Kanggo luwih nguatake desensitization sampeyan, sampeyan bisa pungkasanipun ngadhepi rasa wedi sing nyata ing wong.
Penting kanggo ngadhepi rasa wedi liwat citra pisanan, amarga iki bakal nimbulaké paling ora kuwatir lan bakal ngidini sampeyan ngancurake hubungan sampeyan kanthi efektif antarane panik lan situasi tartamtu. Imajinasi uga ana ing ngendi akeh asosiasi kasebut wiwitan digawe, saengga bisa ngasilake wong-wong mau ing ngendi dheweke wiwit.
Nggunakake Desensitization ing Piyambak
Mulai kanthi nggawe dhaptar derajat rasa wedi sampeyan. Tansah dhaftar sampeyan ing antarane 10 nganti 20 situasi sing mbentuk hirarki saka kahanan sing paling nggegirisi nalika sampeyan wedi karo apa sing nyebabake sampeyan panik paling.
Contone, ing ngisor iki, daftar iki bakal katon kaya wong sing wedi marang mabur :
- Nonton pesawat terbang ing langit.
- Nyopir menyang bandara karo wong sing dikasihi.
- Nemokake pesawat njupuk mudhun lan tanah ing bandara karo sing dikasihi.
- Mlebu nang bandara lan liwat keamanan karo wong sing dikasihi.
- Mbaleni nomer 2, 3, lan 4 kanthi dhewe.
- Numpak pesawat kanthi kanca sing dipercaya.
- Njupuk pesawat cendhak karo kanca sing dipercaya ing sisih sampeyan lan kasedhiya kanggo ngobrol kabeh wektu.
Dhaptar iki bisa dilanjutake nganti sampeyan ngalami situasi sing dikuwatirake banget, kayata njupuk penerbangan dawa utawa mlaku liwat turbulensi. Sadurunge sampeyan pindhah menyang nggambarake acara kasebut, sampeyan kudu praktek lan duwe pangerten sing apik babagan teknik relaksasi. Temtokake strategi sing paling apik kanggo sampeyan lan nggawe prasetya kanggo latihan kanthi rutin.
Sawise sampeyan mbangun kekuwatan istirahat, wekdal wektu kanggo nggunakake proses desensitisasi imaginasi. Sisih babagan 10 menit saben dina kanggo ngaso lan 10 liyane kanggo mbayangno fobia sampeyan. Kanggo miwiti, entuk sugih sing bisa, bisa kanthi ngapusi, mateni ponsel, lan ngilangi perhiasan abot utawa sandhangan ora adil. Ngowahi dhewe dadi negara sing rileks lan banjur bayangake sampeyan ana ing skenario hierarki sampeyan. Delengen saben rinci babagan sampeyan. Perhatikan swara, werna, lan ambune. Coba bayangake akeh rincian sing bisa. Nalika sampeyan ngrasakake ketegangan sampeyan, nggawa pikiranmu bali menyang negara sing tenang.
Liwat wektu, sampeyan bisa ngembangake dhaftar sampeyan, kanthi mental liwat kahanan sing beda-beda. Liwat latihan desensitization, sampeyan bisa ngatasi sawetara saka sampeyan sing paling wedi. Sampeyan isih bisa ngrasakake nalika ngadhepi kahanan tartamtu. Nanging, nervousness sampeyan bisa banget diminimalake. Elinga supaya cepet lan tansah praktek sadurunge visualisasi sadurunge nyoba kahanan nyata.
Sumber:
Bourne, EJ Buku Kegelisahan lan Phobia. Edisi kaping 5 Oakland, CA: New Harbinger, 2011.