Mindfulness Exercises for Anxiety
Praktek meditasi kesadaran bisa dadi cara sing gampang lan efektif kanggo ngatur raos stress lan kegirangan. Jenis mediasi iki uga bisa digunakake minangka teknik istirahat kanggo gangguan panik , ngewangi sampeyan ngendhegake pikirane balap, nyingkirake negativitas, ngendhokke awak, lan ngeculake kuwatirmu.
Langkah-langkah Praktis Meditasi Kesadaran
Duration: Nalika sampeyan miwiti meditating, sampeyan bisa uga kaget carane nantang bisa kanggo njagong.
Iku disaranake sing anyar kanggo meditating mung laku watara 3 nganti 5 menit kanggo miwiti. Sawise sampeyan dadi luwih praktis ing laku iki, sampeyan bisa miwiti kanthi mbaka sethithik nambah wektu sampeyan ngenteni meditating.
Lingkungan: Lingkungan sampeyan uga bisa nduwe peran penting ing latihan semedi. Temokake panggonan ing omah sampeyan ing ngendi sampeyan ora bakal ditangani dening sakcedhake utawa diselani dening wong, pets, utawa telpon. Busak sepatu, perhiasan abot, utawa nyandhang sandhangan. Sampeyan pengin lingkungan sampeyan minangka tentrem sabisa.
Posisi: Paling meditators seneng njagong ing lantai kanthi sikil nyebrang lan tengkorak terus nalika latihan. Nanging, sampeyan bisa uga lungguh kanthi siji utawa loro-lorone sikil sing diulek-ancik, mujur ing kursi, utawa ditibakake ing buri sampeyan. Temokake posisi sing cukup nyaman supaya awak ora keganggu banget karo awak, nanging ora gampang yen sampeyan ora nyana awakmu-utawa supaya bisa ngendhaleni yen sampeyan lagi rontog.
Nggawa Kesadaran Panjenengan menyang Present: Sawise sampeyan lagi lungguh kanthi nyaman ing wilayah sing sepi, mulihake fokus ing jero. Nutup mata lan miwiti nganggo latihan napas . Mung sok dong mirsani pola pernahebatmu, nanging aja nyoba ngganti; iki bakal mbantu sampeyan nggawa kesadaran sampeyan menyang wayahe saiki. Yen sampeyan ngelingi atine ngumbara, nggawa perhatian sampeyan bali menyang ambegan.
Ngakoni Pikiran Sampeyan: Sajrone latihan meditasi, pikirane beda bakal muncul, lan pikirane lan pikiran negatif bakal muncul. Tinimbang nyoba nyuda pikirane, ngakoni lan ngenteni dheweke. Learning njagong kanthi pikirane ora nyenengake bisa mbantu sampeyan ngendhaleni reaksi kasebut. Sajrone wektu, sampeyan bisa uga aran kurang penasaran lan nemu rasa tentrem liyane.
Mungkasi Meditasi Panjenengan: Nalika meditasi sampeyan ngrasa lengkap, utawa sampeyan wis tekan wektu sing dikarepake, mbukak mata. Mungkasi metu saka meditasi kanthi nglibatake sawetara awak, lan njupuk sawetara wektu kanggo nggambarake laku sampeyan.
Tip Tambahan:
- Iku ora umum kanggo pikiran sampeyan ngumbara sajrone latihan semedi. Yen sampeyan ngelingi yen pikiran sampeyan wis fokus ing jaman kepungkur, utawa sampeyan bakal mulai nguwatirake babagan masa depan, nyoba nggawa perhatian maneh menyang saiki. Ngarahake maneh ing ambegan, lan ngitung saben siklus napas, bisa mbantu.
Ing wekdal punika, latihan meditasi bisa ningkatake rasa kuwatir. Elinga ngakoni pikirane, nanging aja nyetir. Iki bakal mbantu sampeyan sinau babagan carane ngadhepi dialog njero njero tanpa menehi respon.
Meditasi pikiran bisa dilakoni kapan wae. Sampeyan bisa nemokake sing meditating nalika sampeyan tangi mbantu sampeyan ngurangi cemas morning . Mbok menawi meditating ing wayah sore ngidini sampeyan entuk istirahat wengi sing luwih apik . Coba beda-beda ing wektu kanggo nemtokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
Bisa dadi angel kanggo nglacak wektu sajrone meditasi. Yen sampeyan kuwatir yen sampeyan bakal ngliwati wektu sing ditetepake, gunakake nggunakake weker utawa wektu. Iki bakal njaga perhatian sampeyan saka jam lan bali ing laku sampeyan.
Tansah laku. Sampeyan bisa uga ora ngelingake keuntungan ing wiwitan, nanging liwat latihan biasa, sampeyan bisa ndeleng nyuda gejala kuatir lan panik .
Sumber:
Kabat-Zinn, J. (2005). Luwih Kuwatir: Nganggo Kawicaksanan Badan lan Pikiran kanggo Nandhang Kaku, Sakit, lan Penyakit. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S., & Kabat-Zinn, J. (2010). Workbook Pengurangan Stress Based Based Mindfulness. Oakland, CA: New Harbinger.