Ringkesan Praktik Kesadaran kanggo SAD
Kesadaran bisa dadi praktik sing mbiyantu kanggo kelainan sosial sing kuatir. Salah sawijining cara sing ditindakake dening wong-wong sing nandhang gangguan mental kanthi kacilakan sosial (SAD) yaiku kanthi nguwatirake apa sing bisa kedadeyan. Cara liya yaiku kanthi nguwatirake apa sing kedadeyan.
Milih Mindfulness
Mungkasi kanggo sing kapindho lan sok dong mirsani apa sing sampeyan pikirake.
Apa sampeyan fokus ing pikirane lan raosane dhewe, menehi perhatian marang sing ana ing lingkungan sampeyan, utawa kuwatir bab mangsa?
Contone, mbok menawa sampeyan duwe wicara sing bakal teka kanggo menehi. Sawetara pikirane sing ngeprapi kepala sampeyan ing dina utawa minggu sing ngetokake pidato bisa uga kalebu, "Yen saben wong pancen aku gelem" utawa "Ngapa aku lunga utawa lali ngomong apa."
Sajrone pidato, sampeyan bisa ndeleng obrolan tangan utawa aran kaya sampeyan ora bisa nyekel ambegan . Pikiran sing bisa ditemokake ing sajroning perasaan kalebu, "Tanganku guncang supaya kabeh wong kudu weruh" utawa "Aku ora bakal bisa ngrampungake. Aku ora bisa urip maneh kanthi bener."
Pikiran lan perasaan iki wiwit metu saka kontrol amarga fokus sempit sampeyan duwe gejala cemas. Kanggo ngatasi hiperfokus iki, sawetara terapi wis ngenalaken komponen kanggo terapi sing disebut "mindfulness."
Kesadaran minangka Perawatan
Mindfulness asring digunakake minangka pelengkap kanggo terapi perilaku kognitif ing perawatan sing diarani therapy kognitif berbasis mindfulness. Tujuan mindfulness yaiku sinau babagan carane nyingkirake pikirane lan perasaan lan nonton dheweke minangka pengamat njaba.
Jembar kanggo Broad
Pendekatan sing prasaja kanggo mindfulness bakal ndherek ngakoni apa sing kaya ngene.
Yen sampeyan ngringkes pikirane, raos lan sensasi, kemungkinan fokus sampeyan sempit. Kanggo nggedhekake fokus sing narrowed, mbayar manungsa waé kanggo ambegan.
- Sawise sampeyan wis ngetungake fokus sampeyan, wektu iku kanggo mindhah menyang jinis kesadaran sing luwih jembar.
- Mbayangno pikirane lan raos minangka aliran kesadaran sing mili saka sampeyan.
- Nonton stream (lan pikirane lan perasaan) pindhah kepungkur kanthi keterlibatan tingkat.
- Delengen wong-wong mau minangka wong sing ora duwe, tinimbang saka perspektif dhewe.
Contone, tinimbang pikirane, "Aku seneng banget, aku ora bakal bisa ngetutake omongan iki," atine bakal ngelingi rasa seneng karo pikirane, "Kadhangkala, aku duwe perasaan cemas, nanging dheweke mung sedhela. pass. "
Owahan otak
Kang mindful tegese ngeculake pikirane cidra ngliwati sampeyan tinimbang dadi macet. Nganti wektune sampeyan malah bisa nyusun maneh proses otak supaya bisa dadi pengalaman sing otomatis. Mindfulness ngaktifake korteks otot prefrontal, sing mbantu ngontrol struktur otak emosional sing miwiti siklus panik lan kegirangan.
Kesadaran lan ACT
Mindfulness nduweni akeh perkara sing umum karo acceptance lan komitmen therapy (ACT) .
ACT yaiku seperangkat tèknik terapi sing nduwèni werna ing filsafat Buddha. Kesadaran uga nduweni pendhidhikan ing semedi , praktik sing wis dienggo kanggo ewonan taun.
Tembung Saka
Senajan mindfulness paling apik dipraktekke minangka bagian saka program terapi lengkap, sampeyan uga bisa melu ing technique iki dhewe kanggo sinau carane dadi luwih ngontrol pikirane lan emosi. Tinimbang reacting to your stream of consciousness, sampeyan bisa re-train otak kanggo njupuk peran liyane aktif lan disenengi. Kanggo wong-wong sing duwe gangguan mental, sampeyan bisa dadi latihan dhiri sing bisa menehi efek sing tetep ing tingkat kegirangan ing situasi sosial lan kinerja.
Sumber:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Efficacy of treatments for anxiety disorders: analisis meta. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Program semedi kanggo psikologi lan kesejahteraan: review sistematis lan meta-analisis. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Latihan Meditasi Kesadaran lan Self-Referential Processing in Social Anxiety Disorder: Kesadaran Behavioral lan Neural. J Cogn Psychotherapy . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, et al. Nyoba nyoba pengurangan stres adhedhasar mindfulness kanggo wong diwasa enom karo gangguan kuatir sosial. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. A review sistematis saka perawatan mindfulness lan acceptance basis kanggo gangguan sosial kuatir. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.