A Restrukturisasi Suda Kognitif Bisa Nganti Ganti Ngenali
Ana akeh bukti kuat yen cara kita mikir babagan apa sing bakal ana ing urip kita bisa nyumbang banget marang apa utawa ora kita nemokake acara ing gesang kita sing ora ngepenakke. Distorsi kognitif , utawa pola pikir sing salah, bisa nimbulaké pikirane, tindak tanduk lan pengalaman stres.
Dhiskusi kita , dialog internal sing mimpin ing kepala kita, menehi interpretasi, njelasake lan menehi kritik marang kahanan kita bisa, bisa nggawe samesthine luwih becik utawa luwih abot, ancaman utawa ora ngancam, ora ngepenakne utawa ... uga, sampeyan bisa narik gambar.
Sawetara wong cenderung ningali bab-bab ing sajroning cahya sing luwih positif, lan liyane cenderung ndeleng perkara sing luwih negatif, nyelehake awake dhewe ing dalan sing ora duwe rejekine. (Waca artikel iki babagan optimisme lan pesimisme kanggo ndeleng kepiye carane.) Nanging, minangka pamrayoga kita mulai diwiwiti nalika bocah-bocah, kepriyé cara kanggo ngowahi pola pikir umum iki?
Restrukturisasi kognitif, proses ngenali, tantangan, lan ngganggu distorsi kognitif lan pola pikir negatif bisa dilakoni kanthi bantuan terapi sing dilatih ing terapi kognitif utawa terapi perilaku kognitif . Nanging, ing akeh kasus, asil uga bisa diraih ing ngarep kanthi informasi lan komitmen sing tepat kanggo ngganti. Kene sawetara tip umum ngowahi dhiskusi dhisiplin negatif . Kanggo tips tartamtu liyane, tetep maca.
Awareness Is The First Step
Dadi weruh saka distorsi kognitif pilihan sampeyan. Langkah pisanan ngeculake cengkritan distorsi kognitif yaiku kanggo nyadari. Delengen dhaptar iki lan delengen sing paling apik. Yen sampeyan duwe jeneng kanggo wong-wong mau, lan sawetara conto cara kerja, luwih gampang diakoni - utawa luwih angel ditolak! Yen sampeyan wis ngerti pola pola pikir sing salah, sampeyan bisa miwiti nantang pikiran iki luwih akeh: goleki pengecualian yen sampeyan pemikirane kabeh-utawa-ora ; nggawe titik kanggo golek bukti lan nyoba kanggo nemokake serat alternatif yen sampeyan nemokake dhewe mlumpat menyang kesimpulan utawa ngleksanani penalaran emosional .Kanthi wektu lan laku, jenis restrukturisasi kognitif iki bakal dadi alam sing kaping loro kanggo nantang pola pikir negatif , lan ngganti pikiran lan pikiran sing luwih positif bakal dadi gampang.
Ngenali Kekuwatanmu
Studi babagan obah ora bisa ditemokake yen wong ora duwe pilihan babagan apa sing kedadeyan. Ing sawetara kahanan, kayata ing konteks proyek, ana pilihan sing sithik banget. Nanging, kita uga bisa nggawe kanyataan sing ora bisa dipilih ing pikiran kita nalika kita ora ngerti yen ana pilihan. Delengen dhata dhewe: sampeyan seneng ngomong yen sampeyan kudu 'utawa' ora bisa 'nglakoni apa-apa?Ing statement, "Aku ora bisa metu amarga kudu melu sekolah ing bocah-bocah maneh," ora nggatekake kasunyatan sing bisa dadi pilihan. Mung amarga salah siji pilihan ora dipilih ora ateges ora ana pilihan kanggo diwiwiti. Ngganti 'sampeyan kudu' lan 'ora bisa' dadi 'milih' lan 'milih ora' (utawa sawetara sing luwih becik nyedhiyakake) bener bisa ngelingake sampeyan sampeyan duwe pilihan ing kahanan, lan mbantu sampeyan aran kurang ditekan. "Aku arep mlaku, nanging aku milih dadi sukarelawan ing sekolah bocah-bocah," kandhane, ora kurang, lan luwih seneng, ora? (Kanggo luwih ngenali pilihan ing kasunyatan, ndeleng sumber kasebut ing panggonan kontrol ).
Kanggo tips liyane babagan restrukturisasi kognitif, pirsani kaca 2 fitur iki.
Ing kaca 1 fitur iki, kita rembugan babagan pemikiran negatif lan distorsi kognitif bisa nyebabake tingkat stres. Punika tumrap babagan cara ngembangaken cara mikir sing luwih positif , ngurangi stres ing proses kasebut.
Cut mudhun ing 'Apa'
Nalika aku sinau dadi ahli terapi, aku tau krungu kolega kandha marang klien, "Stop 'shoulding' all over yourself." Iku cara apik kanggo ngewangi dhaptar klien carane asring dheweke ngandika tembung 'kudu' nalika nggawe plans. Apa masalah karo tembung 'kudu', sampeyan bisa takon? Iku tembung liyane confining sing mbokmenawa sing ana cara sing kudu rampung, lan biasane iku cara sing dikamanake dening wong liya sing ora kudu cocog kanggo kahanan sampeyan. Bebener iki, kita nindakake samubarang amarga kita pengin (biasane, nanging ora tansah, amarga kita duwe alasan sing bener kanggo kepengin), lan yen kita dhiskusi nuduhake iki, biasane ngrasa luwih apik. "Aku kudu nelpon kancaku" lan tambah luwih apik kaya, "Aku arep nelpon kancaku". Lan yen iki ora bener, sampeyan bisa uga mikirake tindakan kasebut.Aktifake Fokus ing Positif
Senadyan wong nyedhiyakake fokus negatif ing negatif, diskon positif, utawa gagal ndeleng positif kabeh. Iki ndadékaké kanggo tampilan donya sing bisa katon banget, lan masalah sing bisa diendelaké. Nalika sampeyan nemtokake fokus ing aspek positif saka kahanan, lan nggawe perdamaian karo sing negatif, kahanan dadi kurang ngepenakke. Yen wong ora sopan marang dina sing wis rampung, pindhah menyang dalan kanggo soko wong sing netral utawa sopan. Yen samubarang kabeh katon kaya salah siji, gunakake kanggo ngelingi lan ngapresiasi apa sing bakal lancar.Baris iki, akeh wong sing nemokake jurnal syukur - log saben dina sing padha ngucapke matur nuwun - banget mbiyantu amarga ora mung nyedhiyakake dhaptar berkah kanggo nggoleki, nanging melatih pikiran kanggo ngelingi berkah iki sedina muput, lan nyebabake kabeh pengalaman stress.
Tinggal Ing Kene Lan Saiki
Nalika nangani masalah, cobanen fokus ing apa sing kedadeyan saiki, tanpa nggambarake mangsa utawa nglereni wektu sing kepungkur; sampeyan tansah ngurus apa sing saiki. Contone, konflik interpersonal asring rumit dening rembugan kepungkur, lan nalika wong fokus ora mung apa sing kedadeyan saiki, nanging ing kabeh wektu sadurunge padha duka ing siji liyane, lan project menyang mangsa sing ora bakal ganti, sing nesu lan frustasi tambah banget.Coba tetep ing saiki, masalah tartamtu, lan nemokake solusi sing kerjane. Iki bisa mbantu ngatasi sampeyan karo macem-macem strateor tanpa dadi kepunjulen. (Kanggo informasi luwih lengkap, pirsani artikel kasebut babagan katrampilan komunikasi .)
Maneh, yen sampeyan nemokake stres sing luwih abot utawa kelainan klinis, sampeyan bakal nemokake asil sing paling apik karo terapi terlatih. Nanging, teknik-teknik iki kanggo restrukturisasi kognitif bisa mbiyantu ngubah pola pikir negatif kanggo ngredhakake stres saben dina ; kanthi laku, sampeyan bisa ndeleng owah-owahan positif ing wawasan, lan ngurangi pengalaman sampeyan ing stres.
Sumber:
Burns, David, MD Feeling Good: Therapy New Mood. Avon Buku: New York, NY, 1992.
Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Terapi Enam-Tahun Kognitif Perilaku Kognitif kanggo Nyegah Depresi Kambuhan. Jurnal Psikiatri Amérika. Oktober 2004.