Kang teka dhisik, pitik utawa endhog? Kang teka pisanan, gejala depresi utawa pikirane pesimis ?
Ing akèh kasus, depresi bener minangka asil saka pamikiran negatif sing biasa, sing disebut distorsi kognitif. Nalika badhe kedadosan, kita miwiti nindakaken dhiri kanthi pikir-pikir kadosdene kula mboten sae , kula gunggung total utawi boten wonten cara kula .
Pikiran kita tindakake apa sing kita pikirake, lan pikirane negatif kaya iki bisa ngirim kita spiraling mudhun menyang depresi.
Konsep iki minangka prinsip panuntun konco kognitif , sejenis psikoterapi sing dikembangake dening psikiater Aaron T. Beck ing taun 1960-an. Yen kita mikir soko cukup, kita mulai pracaya iku bener lan raos kita cocog karo apa sing kita pikirake babagan dhéwé. Kanggo nelukake depresi , kita kudu mungkasi pikirane negatif sing otomatis lan ngganti kanthi luwih positif, sing bener. Kanthi nipping pikiran kasebut ing pucuk, kita bisa nyegah depresi sadurunge malah diwiwiti.
Terapi kognitif diarahake ing 10 distorsi kognitif umum, utawa pola pikir sing salah, sing ngirim kita dadi depresi. Waca yen sampeyan ngakoni dhewe ing samubarang iki.
Kabeh-utawa Ora Ana Mikir
John ngetrapake promosi ing perusahaan. Proyek iki lunga menyang karyawan liyane kanthi pengalaman liyane. Yohanes kepengin nyambut gawe kanthi temenan lan saiki dheweke ora bakal bisa dipromosekake.
Dheweke ngrasa yen dheweke ana kegagalan total ing kariré.
Overgeneralization
Linda kesengsem lan kerep ngentekake wektu paling larang ing omah. Kanca-kanca soko njaluk dheweke metu kanggo nedha bengi lan ketemu wong anyar. Linda ngrasa yen ora ana guna kanggo nyoba ketemu wong. Ora ana sing bisa kaya dheweke. Wong kabeh tegese lan dodol wae.
Mental Filter
Maria ngalami dina sing ala. Nalika dheweke pindhah menyang omah, wong lanang sing kaya ngono ngendheg dheweke kanggo ndhisiki dheweke nalika dheweke nggabungake lalu lintas. Mengko ing perjalanan dheweke, sopir liyane ngethok dheweke. Dheweke grumbles kanggo dhéwé sing ana apa-apa nanging wong ora sopan lan ora sensitif ing kutha.
Disqualifying the Positive
Rhonda mung nggawe potret dheweke. Dheweke kanca ngandhani yen dheweke katon ayu. Rhonda sikat aside pujian kasebut kanthi nyebut yen photographer kudu ndemek gambar kasebut. Dheweke tau nandang sing apik ing urip nyata, dheweke mikir.
Mlumpat menyang Kesimpulan
Chuck nunggu wektu ing restoran. Dheweke saiki 20 menit pungkasan. Chuck ngendika marang awake dhewe yen dheweke kudu gawe kesalahan lan saiki dheweke wis ngadeg. Sabanjure, ing kutha, tanggal kasebut macet ing lalu lintas.
Pembesaran lan Minimisasi
Scott lagi main bal-balan. Dheweke seneng main game sing wis dilakoni kanggo minggu. Panjenenganipun mengko ngasilake touchdown menang. Dheweke minangka pimpinan tim. Dheweke ngandhani yen dheweke kudu main luwih apik; touchdown iki mung bisu luck.
Alesan Emosi
Laura katon mubeng-mubeng omah dheweke lan rumangsa keprungu dening prospek cleaning. Dheweke ngrasa yen ora ana harapan kanggo malah ngresiki.
Apa Pernyataan
David lagi lungguh ing kamar tunggu dhokter. Dokter lirih banget. Sang Prabu Dawud lenggah ngendheg, mikir, "Muga-muga aku kudu mbayar dhuwit. Panjenenganipun pungkasanipun ngraosaken pait lan resah.
Labeling lan Mislabeling
Donna mung ngapusi diet dheweke. Aku dadi lemak, babi sing keset , dheweke mikir.
Pribadi
Anak lanang Jean wis dilakoni ing sekolah. Dheweke ngrasa yen dheweke kudu dadi ibune sing ala. Dheweke ngrasa yen kabeh iku salah dheweke ora sinau.
Yen sampeyan ngakoni salah sawijining tindak-tanduk kasebut ing awak dhewe, banjur sampeyan lagi ana ing kono. Punika minangka assignment peer panjenengan: Liwat minggu sabanjure, ngawasi cara ngalahake dhewe ing ngendi sampeyan nanggapi situasi.
Praktikake respon kanthi otomatis. Saiki kita bakal njupuk saben distorsi kognitif ndhuwur lan ngrembug sawetara strategi nanggulangi kuat sing bakal mbantu sampeyan ngilangi blues sadurunge malah miwiti.
Kabeh-utawa Ora Ana Mikir
Jenis pikiran iki ditondoi kanthi mutlak kaya, ora tau , lan langgeng . Saperangan kahanan sing ora bisa ditemokake. Ana umum wilayah abu-abu. Teknik sing kudu sampeyan gunakake ing kene yaiku kanggo ngilangi istilah-istilah absolut saka kosakata sampeyan, kajaba kanggo kasus-kasus sing bener. Deleng katerangan sing luwih akurat babagan kahanan. Contone, dhasar swara sing bisa digunakake John bisa ditindakake kanthi ora nampa promosi kasebut: "Aku pengin proyek iki akeh, nanging dheweke kepengin ngerti, nanging dheweke ora ngerteni aku. Aku ora bakal dadi pegawe apik, kesempatan liyane bakal kasedhiya ing mangsa ngarep, aku bakal terus nggarap skills supaya aku bakal siap nalika dheweke teka, Aku wis unggul ing kéné. "
Overgeneralization
Nalika salah sijine ngluwihi, siji njupuk kasus utawa kasus sing didhewekaken lan nganggep yen kabeh liyane padha. Apa wong tegese atine lan ora bisa seneng karo dheweke? Apa bab kanca-kanca sing nyoba njaluk dheweke metu? Temenan, dheweke duwe wong sing peduli karo dheweke. Sabanjure sampeyan nyekel dhewe supaya ngresiki, ngelingake dhewe yen sanajan kelompok wong bisa nuduhake bab sing umum, uga individu sing kapisah lan unik. Ora ana wong loro sing padha. Ana uga wong tegese lan entheng ing donya iki. Malah ana uga wong sing ora seneng karo sampeyan. Nanging, ora saben wong bakal cocog karo gambaran iki. Kanthi ngasumsi manawa kabeh wong ora seneng karo sampeyan, sampeyan mbangun tembok sing bakal nyegah sampeyan ora duwe apa sing dikarepake.
Mental Filter
Nalika wong dadi korban ing saringan mental, dheweke mung ngelingi acara ala ing urip lan nggoleki sing positif. Sinau goleki lining perak ing saben maya. Iku kabeh babagan carane sampeyan milih supaya acara mengaruhi sampeyan. Maria bisa nguripake dheweke kabeh dina yen dheweke wis mbayar manungsa waé kanggo wong becik sing lunga metu saka dalan kanggo mbantu dheweke.
Disqualifying the Positive
We depressives sing Master ing njupuk apik ing kahanan lan ngowahi dadi negatif. Bagéyan saka iki cenderung ngalami prihatin . Kita aran kaya kita mung ora pantes. Carane ngowahi babagan iki prasaja. Wektu liyane wong panjaluk sampeyan, nolak swara sethitik nang sing ngandika sampeyan ora pantes. Cukup ngucap "matur nuwun" lan eseman. Luwih maneh sampeyan, sing luwih gampang bakal dadi.
Mlumpat menyang Kesimpulan
Sepisan maneh, kita dadi korban amarga rasa ora percaya. Kita ngarep-arep sing paling awon lan miwiti nyiapake awal kanggo kuciwane. Ing wektu kita nemokake yen kabeh ketakutan kita padha ora ana alesan, kita wis nyambut gawe kanthi gela lan apa? Wektu sabanjure nindakake iki: menehi wong manfaat saka keraguan . Sampeyan bakal nyimpen dhuwit sing ora perlu. Yen sampeyan duwe rasa wedi, sampeyan bakal nyelehake wong kasebut saka urip sampeyan kaya kentang panas.
Pembesaran lan Minimisasi
Apa sampeyan tau nliti teleskop saka arah sing salah? Kabeh katon tinier tinimbang sing bener. Nalika katon liwat mburi liyane, kabeh katon luwih gedhe. Wong sing tiba ing perangkap magnifikasi / minimization katon ing kabeh kasil liwat mburi teleskop salah lan gagal liwat mburi liyane.
Apa sampeyan bisa nindakake adoh saka kesalahan iki lan mungkasi pikirane negatif? Elingi pangandikan sing lawas, "Dheweke ora bisa ndeleng alas kanggo wit?" Nalika salah sawijining kesalahan, kita lali ndeleng gambar sakabèhé. Mundhung lan katon ing alas saiki lan banjur. Sakabèhé, Scott main game sing apik. Supaya apa yen dheweke salah?
Alesan Emosi
Laura wis adhedhasar panaliten babagan kahanan kasebut, saengga dheweke ora aran apa sing bener. Sampeyan bisa nggawe dheweke aran ala kanggo mikir saka tugas gedhe ahead dheweke, nanging iku pancene awis? Ing kasunyatan, cleaning house dheweke minangka tugas bisa. Dheweke mung ora ngrasa. Dheweke wis teka ing kesimpulan yen ora ana guna kanggo nyoba adhedhasar kasunyatan sing nyebabake dheweke.
Nalika kahanan nyedhaki akeh, cobanen kanggo nyegah pemikiran negatif: Ngeculake tugas dadi luwih cilik. Banjur prioritize apa sing paling penting kanggo sampeyan. Saiki, aja tugas pisanan ing daftar sampeyan. Pracaya utawa ora, sampeyan bakal miwiti aran luwih apik lan siap kanggo luwih. Sing penting yaiku nindakake soko tumuju tujuan sampeyan. Ora ketompo carane cilik, iku wiwitan lan bakal ngilangi sampeyan kanthi perasaan ora kuwat.
Apa Pernyataan
Kita kabeh mikir kudu dadi cara tartamtu, nanging supaya ngadhepi, ora. Konsentrasi apa sing bisa diganti lan yen sampeyan ora bisa ngganti, nampi dadi bagian saka urip lan terus. Kesehatan mental luwih penting saka "cara sing kudu dadi."
Labeling lan Mislabeling
Apa sing dilakoni Donna sajrone conto kita yaiku label dhewe minangka sesepuh lan ora ana harapan. Dheweke seneng banget amarga dheweke ora bisa ngetokake bobot, dheweke uga bisa mangan. Dheweke saiki wis ditindakake dhewe kanthi cara urip nganti label dheweke disimpen ing dhéwé. Nalika kita nyathet dhéwé, kita nyetel awake dhewe supaya dadi apa wae sing perlu. Iki bisa kaya gampang kanggo keuntungan.
Punika ingkang dipun tindakaken dening Donna kangge damel labeling kagem nikmatipun. Dheweke bisa nyathet kasunyatan sing nganti saiki dheweke wis kuwat. Dheweke banjur bisa ngapura dhéwé amarga mung dadi manungsa lan ngakoni yen dheweke wis kerja keras kanggo ngilangi bobot lan wis sukses. Iki minangka penguapan sementara sing bisa dheweke ngalahake. Sakabèhé, dheweke dadi wong sing kuwat lan wis bisa mbuktèkaké kanthi mundhut bobot awak. Kanthi pamikiran positif iki, Donna bakal luwih apik lan bakal bisa gawe gol penurunan bobot ing wektu ora.
Pribadi
Contone, Jean njupuk kabeh tanggung jawab babagan kepiye putrane nalika dheweke sekolah. Dheweke ora ngerti yen putrane kuwi individu sing bakal tanggung jawab. Dheweke bisa nggawe dheweke paling apik kanggo nuntun dheweke, nanging ing pungkasan dheweke ngontrol tumindak dhewe. Sabanjure sampeyan nemokake dhewe, banjur takon, "Punapa kula badhé ngraosaken kados pundi piyambakipun damel prasida?" Kemungkinan sampeyan ngendika, "Ora, dheweke wis rampung kanthi dhiri." Mulane kenapa nyalahke awak nalika dheweke nindakake soko sing ora dipuji? Ngalahake dhewe ora bakal ngganti perilakue. Mung bisa nglakoni.
Solusi sing aku wis diwenehi ing kene ana sawetara situasi umum sing bisa ditemokake. Njupuk iki minangka conto lan nggawe solusi positif dhewe kanggo pikirane negatif. Ngenali yen sampeyan nindakake iku langkah pisanan. Banjur muter pengacara setan lan tantangan dhewe kanggo nemokake positif. Nguripake pikirane watara lan moodmu bakal tindakake. Elingi, sing sampeyan pikirake!
> Sumber:
> Burns, David D. Feeling Good: New Therapy Mood . Avon > Books: > New York, NY, 1999.