Fast-Acting vs. Resilience-Building kanggo Ngurangi Stress ing Mung 20 Menit
Tujuan stres manajemen yaiku kanggo ngurangi efek negatif saka stres. Iki bisa ditindakake kanthi cara sing beda-beda, nanging strategi sing paling efektif kanggo nyekel stres saka pirang-pirang sudut. Iki penting kanggo sawetara alasan kaya ngisor iki.
Manajemen Stress Ora Siji-Ukuran-Cocok-Kabeh
Ora ana siji-ukuran-cocok-kabeh technique Manajemen stres.
Ora mung strategi liya sing beda-beda kanthi cara unik karo saben wong, nanging sawetara strategi ora bisa digunakake ing kabeh kahanan. Contone, yoga minangka pawiyatan stress reliever , nanging ora praktis kanggo nyoba pose yoga ing mobil kanggo ngurangi kaku lalu lintas. Kajaba iku, sing duwe watesan fisik ora bisa nindakake pose yoga. Teknik iki perlu pas karo kahanan lan wong.
Sawetara Relief Stress Bisa Sambungake
Senadyan, latihan napas efektif kanggo nyegah respon stres awak, nanging latihan napas piyambak ora kaya efektif kanggo kaku sosial utawa kobongan kaya nalika dipasake karo teknik liyane kayata reframing utawa mindfulness. Kene sawetara relievers stres sing bisa dianggo kanthi apik nalika dipasangkan bebarengan: musik lan olah raga, aromaterapi lan bathi sing nafase, reresik lan musik , mlaku-mlaku lan meditasi , lan latihan hawa nafsu lan visualisasi.
Cepet Relief Stres
Sawetara relievers stres cepet-tumindak, kaya latihan napas, lan bisa mbantu sampeyan aran luwih cepet ing menit. Sawetara bukti nuduhake yen meditasi cepet utawa sawetara menit olahraga bisa nentremake tanggepan kaku marang awak, lan ngirim sampeyan ing dalan menyang negara sing santai. Iki penting amarga sampeyan bisa tumindak kanthi beda nalika ditekan nalika sampeyan randha.
Nalika respon tekanan ditindakake, sampeyan ana ing negara sing luwih fokus lan siap kanggo nglawan utawa mbukak. Kahanan iki wis dikalibrasi kanggo bisa ngancam serangan fisik, nanging ora uga kanggo jinis stres sosial lan psikologis sing kita cetha saiki: atasan sing kudu dikarepake, bocah sing kudu ditresnani, wates wektu sing kudu ditemokake kanthi cukup kanggo njaga nliti peer utawa evaluator. Supaya bisa ngasilake stres cepet, penting banget kanggo mbantu sampeyan kanggo nyenengake pikiran sing luwih tenang, lan bisa cepet. Banjur sampeyan bisa pindhah lan ngurus liyane.
Sanajan mangkono, ora ana cara sing gampang kanggo ngatasi stress. Wong-wong ora bisa nyambut gawe kanthi gampang siji-sijine, kayata stress relievers sing mbangun daya tahan kanggo nandheske utawa nyedhiyani sumber daya kanggo nantang tantangan sing diduweni. Contone, stress relievers, umpamane, bisa mbantu sampeyan kurang reaktif marang stres nalika kedadeyan, yen sampeyan nglakoni praktik kasebut kanthi rutin. Meditasi, latihan, lan jurnal kasebut misuwur babagan iki. Mulane nalika ngatasi stres cepet apik, ora nutup kabeh basis.
Resistance Stress-Building Relief
Studies ditemokake yen wong-wong sing meditasi sajrone wektu (kaya para bhikkhu Buddha) wis ngalami owah-owahan ing otak sing nggawe dheweke luwih mantep marang stres.
Latihan fisik nduweni efek cumulative uga, senadyan loro strategi bisa migunani ing sesi sing luwih cendhek. Masalah karo ketegangan stress sing ningkatake daya tahan yaiku yen wong-wong mau kudu mbutuhake laku liwat wektu supaya bisa mbangun daya tahan, utawa paling sethithik iki minangka pracaya.
Siji-sijine pitakonan penting, kepiye mbiyantu bisa ngatasi reliabilitas stres kanthi cepet nalika mbangun daya tahan yen wis dipraktekke sepisan? Uga wigati yaiku pangerten babagan suwene teknik pitulung stres perlu dipraktekke sadurunge bisa mbiyantu. Begjanipun, sawetara riset nuduhake kabar apik ing ngarep.
Kabar Apik
A study saka University of Connecticut nemokake yen 20 menit minangka wektu efektif kanggo mbangun ketahanan marang stres mangsa , lan 20 menit bisa cukup wektu kanggo strategi adhedhasar mindfulness utawa strategi basis istirahat fisik, yaiku kabar apik kanggo akeh wong sing bisa ditarik kanggo salah siji jenis reliever stres utawa sing liyane. Kabar luwih apik babagan panliten iki yaiku stres sing ditandhai yaiku stres sosial, sing dikenal minangka salah sijine bentuk stres sing luwih ngetokake stress, lan jenis stres sing ditindakake paling akeh ing saben dina.
Panalitiyan iki dibagi dadi 120 mahasiswa dadi telung golongan: salah sijine sing ngleksanani stress relievers sajrone 20 menit, sing nglakoni teknik relaksasi fisik kanggo periode sing padha, lan kelompok kontrol sing ora nglakoni. Banjur padha kaget karo kahanan sosial sing ditindakake: kudu ngatasi masalah matematika lan menehi pidato sing diandharake lan ditakokake, kahanan sing dituduhake nggawe stress banget kanggo saben wong. Banjur padha nyatakake apa sing ditekan lan tingkat kortisol (hormon sing gegayutan karo respon stres awak) diukur, supaya nemtokake yen padha felt stres tertekan utawa ngalami stress sing bisa diukur sacara fisik.
Hasilipun nedahaken bilih kalih jinis panyebab stres - ing dosis ingkang nembe 20 menit - efektif mboten namung ngurangi tingkat stres ingkang dipunanggep para subjek wonten ing tantangan ingkang dipunlampahi, nanging ugi efektif kangge nyuda respon stres fisik kasebut subyek, sing loro-lorone minangka tandha tambah ketahanan kanggo stres sosial.
Cara Damel Resiliensi ing 20 Menit - Siji Wektu
Pasinaon liyane bisa nyedhiyakake gambar sing luwih cetha, nanging iki penting kanggo nunjukake carane technique relief stres sing dilakoni kanggo 20 menit ing wayah esuk, nalika nedha awan, utawa sadurunge acara sing nyenengake bisa nyebabake tantangan ing dina sing kurang stres. Yen sampeyan wong sing wis ora kuwat nyoba teknik-teknik bangunan sing bisa digunakake, iki kabar sing bisa ngyakinake sampeyan nyoba ngobati stres anyar 20 menit lan ndeleng apa sing kedadeyan. (Yen sampeyan seneng karo apa sing sampeyan rumangsa, sampeyan mung bisa miwiti sinau sacara rutin, nanging sampeyan ora perlu nglakoni sadurunge sampeyan bisa nemu manfaat!) Ing ngisor iki ana relievers stres sing digunakake ing panaliten iki:
Latihan Mindfulness kanggo Manajemen Stress
Klompok sing laku teknik-teknik kesadaran pancen ana ing kelompok "kesadaran sing pinunjul" sajrone diwenehake babagan pendidikan singkat babagan carane stress lan kegelisahan ing pikiran lan awak . Dheweke uga nyinau babagan panyimpenan pengalaman-carane kita nyoba ngindhari gagasan tartamtu utawa pengalaman emosional bisa nggawe kita luwih becik ing jangka pendek, nanging bisa nimbulaké masalah jangka panjang kanggo kita-lan fusion kognitif-cara kita cenderung nggayuh pikirane kanthi tartamtu tindak tanduk, lan yen bisa ngrusak pola kasebut ing kahanan tartamtu, kita bisa mindhahake dhéwé stres sing kita rasakake nalika pengalaman anyar bisa ngetokake rasa stress saka wong liya. (Sampeyan bisa maca luwih lengkap babagan panyimpenan pengalaman lan fusion kognitif ing babagan iki babagan acceptance lan therapy commitment .) Akhire, padha diwenehi informasi babagan strategi nyekel stres kanggo stres, kalebu panriman lan strategi kognitif liyane.
Sawise pendhidhikan iki cetha babagan carane kita pikirane lan strategi emosi kita bisa mengaruhi kita, subyek dipimpin ing strategi kepikiran kanggo relief kaku. Ing ngisor iki minangka strategi kaya sing ditemokake dadi efektif ing panliten iki. Sampeyan bisa ngleksanani saben-saben iki sajrone 20 menit, utawa latihan kombinasi kanthi total 20 menit. Kosok baline, sanajan iki ora minangka bagean saka panliten kasebut, mesthine bakal efektif kanggo nggabungake sawetara aktivitas kasebut kanthi siji utawa luwih strategi istirahat fisik sing dibahas ing bagean sabanjure.
- Label pikirane. Teknik mindfulness iki mbebayani saka pola pikir dening ngenali lan nyisipake pikirane, banjur ngidini dheweke, tinimbang melu ing pikirane lan nglakokake proses mikir.
- Nuduhake pikirane negatif minangka ombak. Tindak tutur liyane sing ngidini sampeyan nyingkirake saka pikiran sampeyan yaiku strategi ngira pikiran negatif, pola pikir, utawa emosi kaya ombak sing bisa numpak, nyabrang ing sadhuwure lan nonton dheweke ngliwati lan nyingkirake. Mbayangno yen dheweke bisa ngumbah lan mbungkus awak, nanging sampeyan ora perlu ngobrol, amarga kulit bakal kaya banyu.
- Coba luwih akeh kegiatan. Ana macem-macem cara kanggo laku mindfulness. Techniques iki mbantu sampeyan fokus ing sensasi fisik sing beda.
Strategi Relaksasi Fisik untuk Manajemen Stress
Wong-wong sing ana ing grup istirahat kasebut diarani babagan efek relaksasi fisik ing atine, lan mimpin ing latihan latihan autogenik. (Aku nyaranake sampeyan maca babagan latihan autogenik dhisik, banjur coba sawetara utawa kabeh latihan ing ngisor iki sajrone 20 menit.) Ing ngisor iki latihan sing padha sing bisa digunakake kanggo ngendhakake pikiran lan awak. Mulai ing posisi sing santai, atur wektu, lan praktikake ing ngisor iki.
- Perhatikan lan ngendhokke awak sampeyan. Fokus ing sensasi ing awak sampeyan. Baleni pitakon kaya dhewe, "Aku rase kanthi rutin." "Tanganku rame, tanganku santai, drijiku santai." Sampeyan bisa miwiti ing ndhuwur sirah lan bisa nggarap area utama awak nganti tekan sikilmu, mbaleni manawa saben area awakmu bakal rileks. Nalika sampeyan lunga, bebasake ketegangan fisik sing ana ing saben wilayah.
- Coba nyawamu. Nggunakake urutan sing padha (sirah menyang sikil), nyoba ngrokok awak saka njero awak. Fokusake perasanake panas sing nentremake ing saben wilayah, lan supaya rasa ngresepake anget saka awak sampeyan liwat tangan lan sikil. (Iki bisa uga kanggo istirahat amarga respon kaku awak ngarahake aliran getih kanthi cara sing bisa ngasilake tangan lan kaki sing adhem. Iki bakal nandhang panas lan nyegerne awak sampeyan kanthi bebarengan.)
- Rasakena awakmu dhewe. Sasampuning pola ingkang sami, bénjingaken awakipun langkung kathah sanget minangka badan sampeyan ngendhog. Fokus ing sensasi ing awak sampeyan, lan uculake tension nalika sampeyan lunga.
Saksampunipun Sastranegara mboten namung minangka tiyang ingkang saged ngredhakaken stres, punika teknik ingkang saged mbuktikaken sampeyan saged migunakaken kangge saestu damel langkung rileks sapunika, lan njagi kakuatan ekstra-streting ekstra kaliyan panjenengan sakderengipun. Sing pasti nggawe worth 20 menit wektu sampeyan!
Sumber:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Bambang, Kaylee; Bambang, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Manajemen Tekanan Brief Ngurangi Penyakit-penyakit Kuat lan Buffer Fisiologis Respon kanggo Tes Stress Sosial. Jurnal Manajemen Stress Internasional , Vol 22 (3), Aug, 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Prinsip lan Praktek Manajemen Stress, Edisi Ketiga. (pp. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.