Njupuk Liwat Panik Serangan
Saka gejala goncangan syaraf, gemeter, sweating, lan mati rasa kanggo rasa wedi, kuwatir , lan malah malu - serangan panik bisa angel banget kanggo nangani. Yen sampeyan dadi panandhang serangan panik, sampeyan bisa uga ora ngerti babagan perjuangan ngatur gejala kasebut. Serangan panik bisa angel banget kanggo mungkasi. Nanging, ana cara kanggo mangerteni carane luwih bisa ngontrol lan nyuda gejala kasebut.
Ayo Panic Run Course
Serangan panik biasane dumadakan teka-tekake, nggawa ing rasa ngedeni lan kuwatir. Serangan iki asring ditandhani dening gejala fisik sing nyenengake, kayata nyedot sensasi, gemeter , tingling, tingkat jantung sing cepet, nyenyet, lan nyeri dada. Sajrone serangan gupuh, sampeyan bisa nemu perasaan depersonalisasi lan derealization , ing endi sampeyan aran dipisahake saka awak dhewe lan jagad sing ana ing sekitar sampeyan. Sampeyan bisa dadi wedi yen sampeyan bakal "gila," ora bisa ngontrol kabeh, utawa duwe serangan stroke utawa jantung.
Nalika ngalami serangan gupuh, bisa dadi angel kanggo fokus marang apa wae nanging gejala sampeyan. Sampeyan bisa uga nyoba nyedhiyakake pikirane upsetting lan sensasi fisik, nanging nyerang serangan panik bisa nggedhekake kuatir. Sampeyan uga wedi serangan amarga sampeyan ora ngerti. Wektu sabanjure serangan keprigelan bisa ditindakake lan gegayutan sing ditindakake, nyoba nyerah menyang gejala lan ngidini serangan kasebut bisa mlaku.
Elinga yen gejala sampeyan ora bisa nyiksa sampeyan lan ngerti yen bakal kelakon. Kajaba iku, kanggo ngilangi rasa wedi metu saka sing ora dingerteni, nyoba sinau kayata sampeyan bisa nyerang panik.
Ambegan sampeyan liwat
Nalika nduwe serangan gupuh, sampeyan bisa uga ngalami sesak napas utawa hyperventilation.
Gejala-gejala kasebut bisa uga ngrugekake amarga bisa ngrasakake yen sampeyan ora bisa ambegan. Bebaya sing gegandhèngan karo ambegan ambegan bisa nambah kacilakan nalika panik. Learning kanggo alon ambegan mudhun bisa penting kanggo ngontrol serangan panik lan ngurangi rasa wedi panjenengan.
Nalika gejala serangan panik mulai muncul, coba fokus marang ambegan . Sampeyan bisa uga ngalami napas cethek sing cepet. Konsentrasi slam mudhun. Sampeyan bisa mbantu ndelok tangan sampeyan ing weteng, ngelingi carane tangan lan tengah munggah nalika sampeyan njupuk ambegan lengkap ing, lan ngisor nalika sampeyan ngedhunake kabeh udhara metu. Njupuk ambegan alon-alon kanthi sengaja mbantu nyenengake lan nyedhiyakake kesadaran kanggo napas tinimbang gejala.
Ngendhokke Tubuhmu
Iku angel, yen ora mokal, dadi cemas yen awakmu santai. Ngeculke tension ing saindhenging awak bisa nemen mbantu sampeyan tetep tenang nalika serangan panik. Nalika panik wiwit nyetel, wiwit kanthi latihan ngaso lan mung njupuk sawetara ambegan jero. Banjur, ndhelikake atimu kanggo awakmu ngrasa. Mental ngliwati saben area awak, lan sengaja ngendhokke wilayah kasebut. Contone, sok dong mirsani carane rase, bahu, lan leher rame.
Ngendhokke bathukmu. Muter mata lan alis. Lungaa tension ing cangkeme, rahang, lan gulu. Gulung pundak maneh lan ngidini ngaso.
Yen sampeyan dadi bingung nalika nyoba ngendhokke , alon-alon nggawa perhatian sampeyan menyang ambegan lan miwiti maneh. Terus golek saben kelompok otot , nggawe dalan mudhun menyang pusat, tangan, tangan, sikil, lan sikil. Nalika sampeyan rampung, njupuk sawetara ambegan lan baleni, wektu iki miwiti ing sikilmu lan nggawe sampeyan bali menyang makutha sirah, ngeculake luwih jero karo saben ambegan.
Gunakake Distraction
Nalika gejala serangan panik disetel, sampeyan bisa ngrasakake rasa wedi lan kuwatir sing bakal ilang.
Yen pancen kepencut karo rasa kuwatir, cobanen ngganggu perhatian sampeyan saka pengalaman fisik. Umpamane, mbiyantu ngobrol karo wong sing sampeyan gunakake utawa nelpon wong ing ponsel. Sampeyan bisa uga kudu ninggalake sampeyan ing ngendi wae lan nyoba latihan istirahat perih lan otot ing wilayah adoh saka ngendi gejala panik kasebut wiwit.
Obesitas mental uga bisa mbantu nyingkiri gejala panik. Ngira bisa dadi fokus sing gampang lan gampang. Sampeyan bisa uga nggunakake counting karo technique napas, mental sakabehe saben ambegan. Contone, ambegan jero banget lan exhale alon-alon, ngétung siji. Sabanjure, mbaleni siklus napas lan cacah loro. Tansah mbaleni nganti mundur panic.
Sampeyan uga bisa mindhah fokus kanthi mbaleni afirmasi positif marang sampeyan. Sajrone serangan gupuh, sampeyan bisa mikir dhewe "Aku wedi," "Aku ora bisa ngalahake iki," "Wong mbokmenawa mikir aku ora ngerti apa-apa." Ngganti jinis pikirane iki kanthi nyathetake maneh. Coba dolanake dhewe, kayata "Sanadyan aku wedi, aku nampi," "Aku bakal ngalami iki," utawa "Aku kuwat."
Tindakake Rencana Perawatan Panjenengan
Yen sampeyan wis ngalami serangan panik terus-terusan, priksa manawa sampeyan ngrembug gejala karo dokter. Serangan panik jarang digandhengake karo masalah kesehatan serius, nanging dokter sampeyan bisa ngetokke kemungkinan beda kesehatan mental lan kondisi kesehatan. Gumantung ing gejala lan kabutuhan, rencana perawatan sampeyan kalebu obat lan psikoterapi sing diwenehake . Dokter sampeyan bakal bisa mbantu sampeyan nggunakake cara sing efektif kanggo ngatasi serangan panik.
Jogo awakmu
Kejabi nanggulangi serangan gupuh, sampeyan kudu nambah owah-owahan gaya urip kanggo ngurangi rasa stress lan kegirangan. Technique relaksasi , kayata meditasi lan yoga, bisa mbantu ngurangi rasa seneng. Kanggo dadi luwih tenang lan nyenengake, nyoba nyakup tèknik istirahat lan bagéan saka rutinitas awak. Dadi, kanthi cara praktik iki nalika sampeyan ora kecanduan, sampeyan bisa uga luwih siap nggunakake nalika panik.
Njupuk wektu kanggo poto-ati kanthi melu aktivitas sing nggawa sampeyan raos keseimbangan, istirahat, lan kesejahteraan. Contone, olah raga biasa ditemokake kanggo mbantu ningkatake stres lan tingkat kuatir. Sampeyan bisa uga pengin nimbang macem-macem kegiatan sing bisa dileboni kanggo ningkatake pangerten fisik, kayata lumampah, tarian, utawa sepedaan. Uga, nimbang wilayah liyane sing bisa digunakake ing rutinitas, kayata hobi, nutrisi, utawa spiritualitas. Nemtokake kabutuhan lan ningkatake rasa sehat bisa mbantu sampeyan luwih siap kanggo nangani gejala panik lan kuatir.
Lacak Kemajuanmu
Yen sampeyan wis mulai ngatur ngatur serangan panik, bisa dadi bermanfaat kanggo miwiti nelusuri kemajuan sampeyan. Iki bisa ditindakake kanthi nggunakake buku harian panik , jurnal pribadhi , utawa suasana hati lan grafik kecemasan . Tulisake pemicu potensial, kasile, lan kemunduran. Tetep rekaman kemajuan sampeyan bisa mbantu nemtokake apa sing wis digunakake kanggo sampeyan lan ing ngendi ana potensial kanggo wutah.
Sumber:
Bourne, Edmund J. (2005). Buku Psikologis lan Fobia, kaping 4. Oakland, CA: New Harbinger.
Burns, DD (2006). Nalika Panic Attacks: Terapi Anyar Pakaryan Narkoba Anyar sing Bisa Ngowahi Uripmu. Broadway Books: New York.
Silverman, Harold M. (2012). Buku Pill. 15 ed. Buku Bantam: New York. 2010.